겨우 한 달 만에 하프 마라톤을 훈련시키는 법

달력이 당신에게서 멀어지게하는 문제에 부딪 혔습니까? 몇 달 전에 하프 마라톤이나 유방암 치료를 위해 에이본 39 워크 (Avon 39 Walk for Breast Cancer)와 같은 도보 이벤트에 등록했을 수 있습니다. 자, 당신은 실제 훈련을하지 않았으며 인종이나 사건은 겨우 한 달 남았음을 깨닫습니다. 당신은 무엇을 할 수 있나요?

기본적인 대답은 짧은 시간 안에 가장 긴 마일리지 훈련을 연장하는 것입니다. 당신은 또한 당신의 선택한 레이스 장비가 당신의 긴 산책에서 그것을 사용함으로써 잘 작동 할 것을 보장 할 필요가 있습니다.

마침내 할 수 있니?

하프 마라톤은 13.1 마일 (21km)입니다. 지난 달 한 번에 6 마일 (10K) 정도 걷는 건강한 사람이라면 하프 마라톤을 마칠 수 있습니다.지난 4 마일 정도 물집이 생길 수도 있습니다. 매주 한 번에 6 마일 (10K) 동안 걷지 않는다면, 더 짧은 거리 이벤트 (예: 10K 또는 5K)로 전환하는 것이 현명합니다. 상당히 건강한 사람은 1 개월의 훈련만으로 5K 또는 10K 거리를 완료 할 수 있어야합니다.

유방암 치료를위한 에이본 39 워크는 용서를위한 워크입니다. 여러 검문소에서 마감까지 셔틀을 잡을 수 있습니다. 자선 행사의 경우 고통의 과거를지나 가지 마십시오. 과열되거나 근육의 긴장이나 수포로 인한 통증이있는 ​​경우 타십시오.

마무리 마감 시간을 정할 수 있습니까?

가장 중요한 고려 사항은 마감 시간까지 마무리에 도달할지 여부입니다. 명시된 마감 시간 전에 완주 할 수 없다는 것을 알고 비 윤리적이고 무례하며 위험한 이벤트에 참가하는 것은 위험합니다. 도보 및 경주 이벤트 주최자가 물 정류장을 폐쇄하고 설정된 일정에 따라 교통 코스를 엽니 다. 후행하는 경우, 전체 시스템을 화나게하고 자신을 위험에 빠뜨립니다. 하프 마라톤을 끝내는 시간을 예측하는 방법을 사용하십시오.

한 주에 한 번 장거리 훈련을하십시오.

네가 떠날 때에는 일주일에 한 번 길게 걷고 30-60 분간 걸어 가야한다. 첫 번째 긴 산책은 보통 운동보다 1 ~ 2 마일 더 가야합니다. 완전히 훈련을받지 않은 경우 처음 도보로 90 분에서 2 시간 동안 걷는 것을 목표로합니다. 이것은 5 ~ 7 마일의 거리가되어야합니다.

매주, 먼 거리를 한 마일 더 늘리십시오. 물집이 생기지 않거나 근력이 느껴지지 않으면 서둘러 일정을 잡을 수 있고 매주 2 마일 씩 거리를 높일 수 있습니다. 하지만 물집이 생길 위험성이 더 커지므로 수일이 지나야 치유 될 수 있으며 다시 돌려 보낼 수 있습니다.

긴 훈련의 효과

장거리 산책은 정신 건강을 테스트하고 피부가 얼마나 부드럽고 물집과 마찰이 일어날지를 보여줍니다. 어떻게 당신의 몸과 반복적 인 동작을 유지하면 나중에 당신은 통증과 뻣뻣함을 남길 수 있습니다.

속도

짧은 교육 시간으로, 속도보다 거리에서 작업하는 것이 더 중요합니다. 워밍업 마일을 마친 후 다음 45 분 동안 경주 속도의 80 %를 소비하십시오. 그런 다음, 속도를 줄이고 쉬운 속도로 그날 필요한 거리 훈련을 마칩니다.

물집

발이 긴 주행 ​​거리에 익숙하지 않아 천천히 힘을 들이지 않아도됩니다. 발의 수포를 예방하려면 올바른 조리법을 신속하게 찾아야합니다. 먼저, 면직물보다는 면직물로 만든 양말로 전환하십시오. 마찰을 줄이고 발을 건조하게 유지하려면 발에 윤활유 및 / 또는 옥수수 전분을 사용하십시오.

하프 마라톤 신발

경주가 시작되기 한 달 전부터 새로운 레이스 슈즈를 훈련에 사용할 수 있습니다. 몇 번의 짧은 산책과 길고 긴 훈련 날에 착용하고 싶을 것입니다. 당신은 부서 지지만 여전히 신선한 신발을 원합니다. 80 ~ 150 도보 마일.

워킹 기어

장거리 달리기의 핵심 규칙은 "경주의 날에는 새로운 것이 아니다"입니다. 긴 훈련 시간에 레이스 양말, 신발, 반바지 / 스타킹, 탑, 모자 등을 착용하십시오. 경주를위한 의상을 입을 예정이라면, 당신이 그것을 걸을 수 있는지 확인하는 것이 훨씬 더 중요합니다.

산책 간식 및 스포츠 음료

언제, 무엇을 마실 것인지, 어떤 에너지 스낵을 사용하는지 알고 있는지 확인하십시오. 경주 웹 사이트에서 그들이 제공하는 스포츠 음료 및 간식에 대해 알아보고 오랜 훈련 시간에 스포츠 음료 및 간식을 사용하십시오. 그들이 당신에게 문제를 일으킨다는 것을 알게된다면, 당신은 당신 자신의 것을 가지고 싶어 할 것입니다. 물 정거장이 얼마나 자주 있으며 물을 휴대해야하는지 결정하십시오.

워킹 컴패니언

경주의 날에 함께 걷는다면 긴 훈련 일 동안 함께 훈련하는 것이 현명합니다. 지원 방법에 대해 서로에게서 필요한 것을 토론하고 화장실 정류장 등을 협상하는 방법에 대해 논의 할 수 있습니다. 보행이 호환되지 않는 것을 발견 할 수 있습니다. 경주 중 분리되어 나중에 마무리 장소에서 만나는 것이 가장 좋습니다.

기차 바로 다음 시간

과정을 스스로 지키기 위해 훈련 일정을 계획하십시오.

• 하프 마라톤 16 주 훈련 일정
• Avon39 풀 마라톤 - 하프 마라톤 훈련 일정

DipHealth에서 온 단어

귀하의 행사가 다가오고 있으며 최소한의 교육을받을 수있는 능력이 없다면, 행사를 건너 뛰는 것은 범죄가 아닙니다. 부상을 당하지 않을 수 있으며 이벤트 크루에게 결승선에 오르지 못하게 할 때 당신을 지원해야하는 불편 함을 줄일 수 있습니다. 많은 이벤트 비용은 환불되지 않지만, 때로는 더 짧은 이벤트 또는 미래 이벤트 중 하나에 이전 할 수 있습니다. 그것은 묻지 않는다. 다음 레이스 나 이벤트를 위해 트레이닝을 더 잘 계획하도록 배운 교훈으로 사용하십시오.