하프 마라톤을 훈련시키는 데 얼마나 걸립니까?

하프 마라톤 대회를 주관 할 때 경기를 준비 할 충분한 시간이 있는지 확인하십시오. 13.1 마일 (21 킬로미터) 경주는 지구력 도전입니다. 초보자를 비롯한 많은 사람들이 3 개월 동안 열심히 훈련을 받아 경주를 준비합니다.

이미 하프 마라톤을 경험 한 경험이 많은 주자는 최소 6 주 이내에 경기를 준비 할 수 있지만 개인 기록을 이기기를 원한다면 더 많은 훈련이 필요할 수 있습니다.

하프 마라톤을 위해 적절하게 훈련하는 데 필요한 시간은 현재의 체력 수준, 달리기 경험 및 레이스 목표에 따라 다릅니다. 장거리 달리기와 관련하여 단기간에 많은 훈련을 할 수없고 준비가 될 것으로 예상됩니다. 안전하고 점진적으로 접근하면 상처를 입지 않고 화상을 입지 않을 것입니다.

초보자

달리기 나 달리기 / 걷기를 몇 달 동안 해봤지만 이미 5K와 같이 짧은 경주 거리를 시도했다면 아마 하프 마라톤 훈련을 시작할 준비가 된 것입니다.

하프 마라톤을 한 번도 해보지 않았고 현재 매주 10 마일 미만으로 달리고 있다면, 하프 마라톤 준비를 위해 12-14 주를 보냅니다. 처음에는 일주일에 세 번 이상, 그리고 훈련이 진행됨에 따라 일주일에 적어도 네 번씩 달리는 계획을 세워야합니다.

또한 1 일에서 2 일간의 교차 훈련을 병행하여 체력을 강화하고 부상 저항을 높이는 데 도움이됩니다. 주간 시간 약속과 관련하여, 훈련의 가장 높은 주행 주간은 경기 시작 3, 4, 5 주일입니다. 하프 마라톤이 끝나기 2 주전에 주행 단계에서 주행 거리가 줄어 듭니다.

초급 주자를위한 하프 마라톤 훈련 일정은 다음과 같습니다.

• 달리고 걷는 하프 마라톤 훈련 일정: 12 주간의 하프 마라톤 훈련 일정을 따라하면 하프 마라톤의 결승선까지 달리고 걸어 갈 수 있습니다. 이 훈련 프로그램을 시작하려면 주당 약 8-10 마일의 기본 마일리지가 있어야합니다.
• 초급 하프 마라톤 훈련 일정: 이 12 주 일정은 하프 마라톤을 목표로하는 초급 하프 마라토너를위한 것입니다. 이 훈련 일정을 시작하려면 주당 8-10 마일의 기본 마일이 있어야합니다.
• 상급 초급 하프 마라톤 훈련 일정: 초보자 일정이 너무 쉬운 것처럼 보일 경우이 고급 초보자 프로그램을 사용해보십시오. 4 마일까지 달릴 수 있고 현재 주 4 ~ 5 일을 달리고있는 주자를 대상으로합니다.

중급 및 고급 러너

조금 더 달리기 경험이 있고 초급 단계를 통과 한 것처럼 느껴진다면 6 ~ 10 주 동안 어디서나 하프 마라톤을 할 수 있습니다. 자전거 타기 또는 수영과 같은 1 일 또는 2 일 간의 교차 훈련으로 적어도 일주일에 4 일에서 5 일까지 달리는 것을 계획하십시오. 이미 기본 마일리지를 설정 한 경우이 프로그램의 첫 번째 주 이후에 시작할 수 있습니다.

• 일주일에 3 일 하프 마라톤 일정: 훈련 시간이 충분하지 않은 경우이 16 주간의 하프 마라톤 훈련 계획이 도움이 될 수 있습니다. 매주 세 번의 목표 실행을 기반으로합니다: 템포 실행, 간격 실행 및 장기 실행.
• 중급 하프 마라톤 훈련 일정: 이 12 주간 하프 마라톤 훈련 프로그램은 이미 주당 약 4-5 회 30-60 분 정도 운행하는 중간 주자를 대상으로합니다.
• 고급 하프 마라톤 훈련 일정: 이 12 주간 하프 마라톤 훈련 프로그램은 이미 최대 8 마일까지 편안하게 달릴 수있는 경험 많은 주자를 대상으로합니다.