심장 건강 식품 : 심장에 좋은가?
차례:
심장 건강에 좋은 식품 11가지 (구월 2024)
심장 건강 식품
건강한식이 요법을 따르는 것은 심장 질환을 예방하기위한 권장 방법이며, 심장 건강에 좋은 식습관이 어떻게 생겼는지에 대한 의견 일치가 커지는 것으로 보입니다. 이러한 기본 사항 외에도 특정 식품은 심혈관 질환의 잠재적 이점에 대해 조사 중입니다. 연구의 대부분은 초기 단계에 있지만, 이러한 식품은 식물에 기초한 식단에 다양성을 더할 수 있습니다. 다음은 12 가지 음식에 대한 절묘한 맛입니다.
토마토
토마토가 심혈관 질환을 막는데 도움이 될 수 있다고 연구진은 전했다. 죽상 동맥 경화증. 이전에 발표 된 연구 결과에서 과학자들은 토마토 제품 섭취가 증가하면 LDL 콜레스테롤 (종종 "나쁜"콜레스테롤이라고 함)과 내피 기능 (혈관의 내층 세포 기능)에 긍정적 인 영향을 미친다고 결론지었습니다.
연구자들은 또한 토마토 항산화 제 리코펜 (lycopene)을 보충하면 수축기 혈압 (혈압 수치의 최고 수치)이 감소한다는 것을 발견했다.
토마토를 먹을 수있는 맛있는 방법은 제이미 올리버 (Jamie Oliver)가 만든이 모선 토마토 샐러드 (Mothers Tomato Salad) 요리법입니다.
3아마씨
리서치 조사에 따르면, 아마씨를 먹는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 말초 혈소판 증 30g 또는 통밀 30g을 함유 한 식품으로 보충 한식이 요법의 효과를 조사했다. 연구 결과, 아마존은 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 약물 복용자에게 LDL 수치를 낮추는 효과가 있다는 것을 발견했다.
아마씨 -3 지방산과 섬유질이 풍부한 아마씨 -3 지방산은 이전 연구에서 당뇨병, 갱년기 증상 및 고혈압 환자에게 도움이되는 것으로 나타났습니다.
곡물, 스무디 및 기타 식품에 첨가하기 전에 아마씨를 분쇄하십시오 (예를 들어 커피 분쇄기에서).
4귀리
귀리에서 발견되는 물질은 콜레스테롤 수치를 확인하는 데 도움이 될 수 있다고 연구 조사에서 제안합니다. 연구자들은 콜레스테롤 및 심혈관 위험 감소에 대한 귀리 베타 글루칸에 관한 이전에 발표 된 58 개의 연구를 검토 한 결과 귀리 베타 글루칸 1 일 3 ~ 5 그램을 투여하면 LDL 콜레스테롤, 비 HDL 콜레스테롤 및 apoB가 유의하게 낮아지는 것으로 나타났습니다 심혈관 질환 위험 예측 인자).
초콜릿
과거 연구에서 코코아 추출물은 플라보노이드 성분 때문에 심장 질환에 대한 방어력을 높이고 콜레스테롤을 억제하며 당뇨병 환자의 혈관 손상을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다. 여러 연구에 따르면 초콜렛을 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 줄어들 수 있습니다.
에 게시 된 연구 리뷰 심장 예를 들어 연구원은 23 개의 연구 (총 405,304 명의 참가자 포함)를 분석하고 주당 100 그램 (일반적인 초콜릿 바의 크기) 미만의 초콜릿 섭취가 심혈관 질환의 위험 감소와 관련 될 수 있다고 결론지었습니다. 그들은 섭취량을 늘리면 초콜렛의 건강상의 이점을 무효화하고 설탕 섭취가 많아 부작용을 초래할 수 있다고 지적했다.
6치아 씨앗
섬유질이 많아 지아 씨앗은 알파 리놀렌산 (염증과 싸우는 것으로 보이는 오메가 -3 지방산의 일종)의 풍부한 공급원입니다. 또한 예비 연구에 따르면 chia 씨앗이 콜레스테롤 수치를 확인하고 심혈관 질환 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고합니다.
많은 제안자들은 치아 씨앗을 식단에 첨가하면 에너지를 증가시키고 기분을 좋게하며 혈당을 조절하고 뼈의 건강을 유지함으로써 건강을 향상시킬 수 있다고 주장합니다. 그러나 이러한 건강 강조 표시를 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.
치아 씨앗도 자연스러운 체중 감량 보조제로 널리 알려져 있지만 치아의 체중 감량 효과에 대한 증거는 약하다. 실제로, 기존 연구에 따르면 chia는 체중에 전혀 영향을 미치지 않을 수도 있습니다. 여전히, 귀하의 식단에 chia 씨앗을 추가하면 섬유 섭취량을 증가시킬 수 있습니다.
치아를 시도하는 방법에는이 chia 아침 푸딩 레시피와이 chia 구운 치킨 너겟 레시피가 포함됩니다.
7석류
최근 몇 년 동안 석류 주스는 심장 건강 증진 효과를 인정 받았다. 예를 들어, 약리학 연구 2017 년 석류 주스가 혈압에 미치는 영향을 조사한 결과, 석류 주스가 수축기 혈압 (혈압 수치의 최고 수치)을 감소시키는 것을 발견했습니다.
그러나 석류 주스 500 mL를 매일 마시면 메타 볼릭 증후군 환자의 혈압이 감소하지만 트리글리 세라이드와 VLDL 콜레스테롤 (콜레스테롤의 '나쁜'형태로 간주)의 수치도 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
주스를 마시는 대신 석류 씨앗을 간식 또는 요구르트에 뿌려보십시오. 또한이 석류 사탕무 샐러드 조리법 또는이 시금치 - 석류 샐러드 조리법을 시도하십시오.
8호두
호두는 산화 방지제, 항 염증 화합물, 미네랄 및 필수 지방산 인 리놀레산과 리놀렌산 (오메가 -3 지방산의 한 종류)이 풍부하여 심장 혈관 건강을 강화하고 심장 질환과 싸우는 자연스러운 수단으로 종종 선전됩니다.
2018 년에 출판 된 임상 영양학 저널 연구원들은 이전에 발표 된 26 건의 실험 결과를 연구했다. 결과는 호두 섭취가 심혈관 건강에 대한 몇 가지 측정법 (총 콜레스테롤, 중성 지방 및 Apo B 수치 감소)의 개선과 관련이 있음을 보여주었습니다. 호두에는 약 65 %의 지방이 포함되어 있지만, 호두가 풍부한 식단은 체중이 증가하지 않았습니다.
9케 피르
요구르트와 마찬가지로 케 피어는 보통 발효유로 만든 음식입니다.probiotics가 풍부한 kefir는 면역 기능을 강화하고 소화 시스템을 자극하며 일반적인 건강 문제를 예방함으로써 건강을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 예를 들어, 지지자들은 kefir이 콜레스테롤을 억제하여 심장 건강을 보호 할 수 있다고 제안합니다.
한 연구가 Journal of Clinical Lipidology 예를 들어 2017 년 과체중 또는 비만으로 간주되는 여성에서 저지방 케 피어 (kefir) 음료의 효과를 평가했습니다. 8 주간의 연구 기간 후에 케 피어를 복용 한 참가자는 콜레스테롤 수치가 낮았다.
연구진은 저지방 우유를 마시는 사람들도 비슷한 결과를 보였다고 지적했다. 케 피어 음료는 종종 단맛을 나타 내기 때문에 케 피어는 다른 형태의 저지방 유제품과 함께 때때로 가장 잘 섭취 될 수 있습니다.
10흰 뽕나무
항산화 제는 동맥 경화증 (atherosclerosis)으로 알려진 플라크 형성을 돕는다고 알려져 있기 때문에 흰머리와 같은 항산화 성분이 많은 식품을 섭취하는 사람들이 있습니다.
뽕나무 열매에서 가장 중요한 항산화 화합물 중 하나는 안토시아닌입니다. 안토시아닌은 또한 크랜베리, 엘더 베리 (Elderberry), 타트 체리 (tart cherries)와 같은 물질에서 이용 가능합니다.
과일 샐러드 나 열매를 요구하는 요리법에 익은 흰색 뽕나무를 시험해보십시오. 그러나 설 익은 흰 멀 베리 (뽕나무의 설 익은 흰 과일)는 독성이 있으므로 섭취해서는 안됩니다.
11아 아카이
심혈관 질환을 예방하는 데 도움을주기 위해 일부 사람들은 acai 과일을 자신의식이 요법에 추가합니다. Acai는 안토시아닌 (anthocyanins)이라고 부르는 항산화 화합물을 함유하고 있습니다. 또한 열매, 버찌 및 어두운 포도에서 풍부하게, 안토시아닌은 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 억제하는 것 이외에 죽상 경화증과 싸울 것으로 생각됩니다.
acai의 잠재적 인 심장 보호 효과에 대한 연구는 제한적이지만 일부 예비 연구에서는 항산화 물질이 풍부한 베리가 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 한 연구가 임상 영양학 저널 예를 들어, 2016 년에 acai 기반 스무디의 섭취가 혈관 기능 개선과 관련되어 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.
여기에 3 개의 acai 그릇과 acai 조반을위한 조리법이 있습니다.
12사과
사과는 플라보노이드 케르세틴과 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 몇몇 예비 연구는 사과를 먹는 것이 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다고 제안합니다. 에서 출판 된 연구 영양소 예를 들어, 2016 년에 연구자들은 70 세 이상의 1052 명의 여성들의 데이터를 분석하여 사과 섭취가 많을수록 복부 대동맥 석회화 (죽상 동맥 경화증의 측정)가 낮은 것으로 나타났습니다.
13크랜베리
연구에 따르면 크랜베리가 심장 건강을 증가시킬 수 있다고합니다. 이전의 연구에 따르면 크랜베리는 혈관 수축을 방지하고 고혈압을 예방하는 것으로 알려진 화합물을 함유하고 있습니다.
연구에 게시 된 영양학 저널 2015 년 과학자들은 크랜베리 주스의 심장 보호 효과를 평가했습니다. 연구 결과에 따르면 크랜베리 주스는 매일 8 주 동안 섭취되어 트리글리세리드, C- 반응성 단백질, 포도당 및 이완기 혈압 (혈압 수치의 최하위 수치)을 낮추었습니다.
흡연이 당신의 심장에 미치는 영향
심장 질환 발병을 예방할 수있는 가장 강력한 위험 요소 흡연. 그것은 심장 발작의 위험을 최대 6 배까지 증가시킵니다. 이유가 여기 있습니다.
트랜스 지방산과 심장에 관한 기초
트랜스 지방산은 포화 지방 대신 식품 가공업자가 제조합니다. 트랜스 지방이 왜 더 나쁜지 알아보십시오.
간염이 심장에 미치는 영향
C 형 간염이 간에서하는 손상 외에도 심혈관 또는 순환계의 건강을 위태롭게합니다. 자세히 알아보기.