하체 회로 서서히 발을 발로 발로 내딛기

이 하체 회로를 사용하여 엉덩이, 엉덩이 및 다리의 모든 근육을 대상으로 빠른 운동을하십시오.

이 운동을 위해 필요한 것

처음에는 바벨이 필요하지만 아령을 대신 사용할 수 있습니다. 다른 사람들에게는 덤벨과 운동 공을 사용할 것입니다. 바닥 운동을위한 운동 매트가 필요할 수 있습니다. 집이나 체육관에서 운동을 할 수 있습니다.

하체 회로 차단에 대한 지침

• 디딜 방아, 타원형 또는 운동 용 자전거와 같은 가벼운 심장의 예열로 시작하십시오. 그러면 피가 움직이며 하체 근육도 따뜻해질 것입니다.
• 운동을 거의하지 말고 하나씩 수행하십시오. 이것은 운동을 통해 높은 심박수를 유지하는 데 도움이됩니다.
• 초보자는 하나의 회로에 대해 각 운동의 12-16 명의 담당자 한 세트를 수행합니다.
• 중급 / 고급, 각 운동의 10-16의 reps의 1 세트를, 차례 차례로, 2-3 회로를 위해, 차례 차례로 수행하십시오.
• 원하는 담당자 수만 완료 할 수 있도록 충분한 중량을 사용하십시오.

1

데 드리프트

엉덩이 너비로 발로 서있고, 무릎은 약간 구부렸다. 뒤 편평한, 어깨 뒤 및 아 bs에서, 당신의 융통성이 허용하는 한 엉덩이 및 더 낮은 상체에서 끝. 일어나서, 당신의 glutes를 짜내십시오. 운동 전반에 걸쳐 바 또는 무게를 다리 가까이에 유지하십시오. 바벨 또는 아령으로 할 수 있습니다. 목표: 허벅지, 햄 및 허리.

2

한 발 디디드 리프트

0:33

지금보기: 한 다리 걸쇠를 치는 방법

왼발을 뒤로 젖히고 발 뒤꿈치에서 평평한 뒤쪽으로 기울이면 균형을 위해 가볍게 쉰다. 할 수있는 한 뒤로 무게를 줄이고 시작하려면 뒤로 밀지 않고 가중치를 줄이십시오. 모든 담당자와 스위치 측에 대해 반복합니다. 목표: 허벅지, 햄 및 허리.

3

쪼그리고 앉은

엉덩이 너비로 다리를 벌리고, 스미스 바 바로 앞에 몇 피트를 세우십시오. 등받이를 뒤로 젖히고 복근을 유지하는 어깨에 바를 놓습니다. 무릎을 굽히는 것처럼 (90도에서 멈춤) 무릎을 구부린 상태에서 똑바로 뒤로 젖히고 무릎을 발 뒤꿈치로 유지하십시오. 표적: 둔기, 사다리, 햄 및 송아지.

4

플라이 스쿼트

어깨 위 또는 위 허벅지 위에 무게를 지탱하고 45도 각도의 발가락, 발가락보다 넓은 다리로 서십시오. 발가락에 맞추어 무릎을 꿇고, 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 발목 뒤에서 무릎을 꿇고 곧장 복근. 표적: 쿼드, 둔부, 햄 및 안쪽 허벅지.

5

공 돌진

너의 뒤에 공의 위에 한 발을 올려 놓는다. (이 움직임에 익숙하지 않다면 공을 사용하지 마라.) 무릎을 구부리고 몸을 똑바로 유지하면서 눕히기 자세로 낮춘다. 앞 무릎이 오는지 확인한다. 발가락 뒤. 앞꿈치 뒤쪽을 밀고 엉덩이를 조이고 천천히 들어 올려 시작 위치로 올립니다. 필요한 경우 균형을 위해 벽을 잡으십시오. 표적: 햄, 둔갑, 사지 및 엉덩이 굴근.

6

햄스트링 롤

운동 공을 사용하여 발 뒤꿈치 나 송아지를 공에 올려 놓고 천천히 다리를 들어 올려 복근을 다리에서 어깨까지 직선으로 조입니다.다리와 롤 볼을 엉덩이쪽으로 조이고 복근과 몸통을 직선형으로 유지하십시오 (처지 마십시오). 표적: abdominals, 뒤, 햄스트링