속도와 힘을 구축하기 위해 운동을하는 계단

Making a RAILGUN and then TESTING it! (일월 2025)

속도, 힘 및 심장 혈관 건강을 향상시키는 데 도움이되는 고강도 운동을 찾고 계시면 계단 달리기가 이상적입니다. 달리기 계단은 탁월한 스프린트 운동을 제공하면서 민첩성과 발 속도를 향상시키기 때문에 민첩성 교육 프로그램에 큰 도움이됩니다.

계단 달리기의 이점

달리기 계단은 신체의 가장 큰 근육 중 일부를 대상으로합니다. 둔부, 사분원, 종아리 등은 쥐고 웅크 리기에 사용되는 근육과 같습니다. 계단 달리기는 플라이 오 메트릭 운동으로, 근육이 짧은 간격으로 최대 힘을 발휘하여 근육이 급속하게 또는 "폭발적"으로 늘어나고 수축하게됩니다. 계단을 세우면 중력에 대항하여 힘과 힘을 키워야합니다."

계단은 대부분의 언덕보다 훨씬 가파르므로 계단을 오르면 언덕을 쉽게 오를 수 있습니다.계단 달리기는 심장 박동을 빠르게 가속시키고 더 많은 산소를 흡입하기 위해 더 빨리 호흡을하게합니다. 이것은 강렬한 운동을하는 동안 사용할 수있는 최대 산소량 인 VO2max를 향상시킵니다.

British Medicine of Sports Medicine에 게재 된 2005 년 NIH 연구에 따르면 8 주 동안 주 5 일간 계단을 오르면 VO2max가 여성에서 17 % 향상되었습니다.

2016 년 BMJ 오픈 당뇨병 연구 및 간행물에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 식후 60 분에서 180 분까지 계단을 3 분간 위아래로 걷는 것은 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

계단을 달리는 곳

많은 운동 선수가 경기장에서 계단을 달리기는하지만 공원이나 기타 야외 위치 또는 계단에서 건물의 계단을 찾을 수도 있습니다. 살고있는 계단에 쉽게 접근 할 수 없다면, 언덕이 꽤 가파른 경사를 경계하십시오. 힐 반복은 계단 달리기와 비슷한 운동을 제공하며 시작하기가 약간 쉬울 수 있습니다.

계단 등반이나 타원형 기계를 사용하여 계단을 혼동하지 마십시오. 계단을 달리려면 더 많은 집중, 더 많은 제어 및 더 많은 근육이 잘 작동해야합니다. 또한 체육관에 가입하거나 값 비싼 기계를 직접 구매할 필요가 없습니다. 계단의 좋은 세트를 찾아 당신은 좋은거야.

시작하기

전에 계단 운동을하지 않았다면 천천히 시작하여 점진적으로 시간과 강도를 높여야합니다. 계단 달리기는 전에 사용하지 않았던 근육을 사용하며, 첫 번째 운동을 과도하게 사용하면 불필요한 근육통이 유발됩니다. 정기 지침에 따라 다음 지침을 따르십시오.

계단 운동을하기 전에 충분히 워밍업을하십시오. 5 ~ 10 분 동안 평평한 표면을 활발하게 걷는 것은 피 흐르는 것과 무릎을 펴는 좋은 방법입니다.
처음 몇 번의 훈련에서 계단을 피하십시오. 한 번에 한 걸음씩 계단을 오르기 시작하십시오. 조깅을 할 때, 몸무게를 머리 위로 올려 놓고 눈을 발 앞에 내려 놓지 말고 앞으로 올려 놓으십시오.
3 번째 주까지는 달리기를 시작하거나 한 번에 두 단계 씩 시도 할 수 있습니다.
아래쪽으로 돌아가는 것을 휴식 간격으로 사용하고 다른 세트를하십시오.
계단의 길이에 따라 운동 당 최대 약 10 세트 작업하십시오. 20 ~ 30 분 운동을하면 집중력이 충분 해집니다.
강도 높은 훈련 일 또는 간격 훈련 운동의 일환으로 운동 루틴을 실행하는 계단을 추가하십시오. 일반적으로 일주일에 2 번 이상 계단 운동을하지 않는 것이 가장 좋습니다.

올라가는 것은 내려와야합니다.

계단을 걸어 내려 가면 달리는 바람이 나서 숨을 쉴 수있는 기회가됩니다. 내리막 길도 2004 년 American Heart Association Scientific Sessions에서 발표 된 연구에 따르면 혈당에 놀라운 효과가있다.

그러나 아래층을 걷는 것은 걷는 것보다 무릎과 발목에 더 많은 부담을줍니다. 당신은 각 단계마다 더 세게 땅에 떨어졌습니다. 종종 계단을 내려 오는 도중의 근육 수축의 편심성으로 인해 운동 후 아픔을 가장 많이 유발하는 것은 혈종입니다. 따라서 계단 운동을 처음 사용하는 사람이라면 처음 몇 번의 운동을하는 동안 쉽게 걸릴 수 있습니다. 심각한 무릎 문제가있는 경우 계단 달리기가 올바른 운동이 아닐 수도 있습니다.