러너 무릎 치료를위한 물리 치료
차례:
Patellofemoral Pain Syndrome Corrective Exercises (구월 2024)
PFSS (슬개골 대퇴부 응급 증후군) 진단을 받았다면 러너 무릎으로도 알려져 있습니다. 환자의 상태를 치료하기 위해 바로해야 할 일이 몇 가지 있습니다. 의사를 방문한 다음 물리 치료사에게 확인하십시오. 귀하의 태평양 표준시는 귀하의 상태에 맞는 처방을 처방하도록 PFSS를 평가하기위한 검사를 수행 할 수 있습니다.
운동은 PFSS의 주요 치료법 중 하나입니다. PFSS의 많은 경우는 무릎과 엉덩이 주위의 단단한 근육 또는 근육의 약점으로 인해 무릎을 올바른 위치에 유지하는 데서 발생합니다. 때때로 밸런스 또는 고유 수용체 장애가 PFSS로 이어지는 요인 일 수 있습니다. 적당한 근육 그룹을 늘리고 강화시키는 것은 당신의 상태에 중요한 변화를 줄 수 있습니다.
물리 치료사가 러너 무릎을 가진 사람을 위해 처방 할 수있는 단계별 운동 프로그램입니다. 이 연습은 무릎을 지탱하는 근육의 유연성과 힘을 향상시키고 무릎에서 과도한 스트레스를 벗어나는 데 도움을줍니다.
이 프로그램이나 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 운동이 안전한지 확인하십시오.
1대퇴사 두근 강화
연구에 따르면 대퇴사 두근의 약점, 특히 vastus medialis obliquus (VMO)라고 불리는 네 부분의 약점이 슬개 지 정렬 불량 및 PFSS로 이어질 수 있음을 나타냅니다. 귀하의 쿼드를 강화하는 것은 PFSS를위한 운동 프로그램의 중요한 부분 일 수 있습니다.
쿼드를 강화하는 한 가지 간단한 방법은 쿼드 세트 운동입니다. 운동을하려면 무릎을 곧게 눕고 무릎 아래에 작은 타월을 댑니다. 허벅지 위에서 대퇴사 두근을 조이는 동안 무릎을 수건으로 눌러주십시오. 5 초 동안 근육을 단단히 잡고 릴리스하십시오.
짧은 아크 쿼드는 대퇴사 두근이 무릎을지지하는 방식을 개선하는 데 도움이되는 또 다른 운동입니다. 이렇게하려면 무릎 아래에 누워서 축구 공이나 종이 타월 롤을 놓습니다. 다리에 다리를 대고 무릎을 완전히 펴십시오. 무릎을 5 초간 똑바로 잡고 천천히 놓습니다.
하루에 두 번 10-15 회 반복 운동을 반복하십시오.
2스트레이트 레그 발생
스트레이트 레그 레이즈는 무릎을 안전하고 고통없는 위치에 유지하면서 대퇴사 두근과 엉덩이를 강화하는 좋은 방법입니다. 다리를 똑바로 올리는 동안 무릎 관절은 잠겨있어 니케이 주위의 스트레스와 스트레인 (및 통증)을 줄여야합니다.
똑바로 다리를 올리려면 한쪽 무릎을 똑바로 세우고 한쪽 무릎을 구부린 채 등에 등을 대면됩니다. 직선 다리의 허벅지 꼭대기에있는 근육을 단단히 조이고 다리를 약 15 인치 정도 들어 올리십시오. 몇 초 동안 다리를 똑바로 세우고 천천히 내려주십시오. 레그 레이즈를 10-15 회 반복하십시오.
엉덩이 주위에 다른 근육 그룹을 일할 수 있습니다. 등 뒤로, 옆으로, 또는 뱃속에 누워있을 때 다리를 똑바로 올리면됩니다. 각 방법은 운동을 신선하게 유지하고 다리와 무릎을지지하는 다양한 근육을 작동시키기에 충분한 운동을 변경합니다.
발목 주위에 작은 커프 가중치를 추가하여이 운동을 더 힘들게 만들 수 있습니다. 보통 2 ~ 3 파운드이면 충분합니다. 저항을 추가하는 또 다른 방법은 곧은 다리를 올리기 위해 발목 주위에 저항 밴드를 배치하는 것입니다.
3조개 껍질
대합 조개 껍질은 엉덩이 근육, 특히 대둔근의 힘과 모집을 개선하기위한 훌륭한 운동입니다. 너의 glute은 무릎의 위치를 통제하는 것을 돕고, 약점은 PFSS 고통의 원인일지도 모른다.
대합 조개를 수행하려면 양쪽 무릎을 구부린 채로 옆에 눕습니다. 복부를 조이고 발을 묶어 천천히 들어 올리십시오. 무릎을 수 초간 기다린 다음 천천히 낮추십시오. 15 ~ 25 회 운동을 반복하십시오.
운동을 위해 무릎 주위에 저항 밴드를 배치하여 대합 조개 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. PT는 귀하의 상태에 적합한 밴드를 얻을 수 있도록 도와줍니다.
4등축 거근 강화
등쪽 거근 근육 강화는 엉덩이의 신경근 모집을 향상시키는 좋은 방법입니다. 이렇게하면 다리와 무릎을 올바른 자세로 유지하는 데 도움이됩니다.
운동을하려면 무릎을 똑바로 편 다음 발목에 벨트를 감싸십시오. 너무 빡빡하지 않은지 확인하십시오. 당신은 당신의 최고 다리를 들어 올릴 수 있어야합니다.
위쪽 다리를 똑바로 유지하면서 천천히 들어 올린 다음 벨트를 누르십시오. 엉덩이 근육이 다리를 들어 올리는 것을 느껴야하지만 벨트가 운동에 저항해야합니다.
벨트를 5 초 동안 누른 다음 천천히 긴장을 푸십시오. 10 번의 반복 연습을 한 다음 반대편에서 반복하십시오.
5고급 고관절 강화
일단 당신이 대합 조개 껍질과 등척성 대퇴근 강화 운동을하는 프로가되면,보다 진보 된 고관절 강화 운동으로 넘어갈 때입니다.
교량은 무릎을 적절한 정렬 상태로 유지하면서 엉덩이와 코어를 강화하는 좋은 방법입니다. 다리에 스위스 공을 추가하거나 베개 또는 기타 비정상적인 표면에서 발로 운동을 수행하여 브리징 루틴을 수정할 수 있습니다.
서서 저항 밴드를 사용하는 것은 엉덩이 강도와 컨트롤을 향상시키고 무릎을 적절한 상태로 유지하는 기능적인 방법입니다. 이것은 걷거나 달리기와 같은 기능적 활동 중에 무릎이 있어야하는 신체를 가르치는 데 도움이 될 수 있습니다.
6Plyometrics
달리기에는 공중에서 날아 다니며 한 발에 착륙하는 것이 포함됩니다. 그 발과 다리는 앞으로 다시 공중을 날기 위해 앞으로 나아갈 필요가 있습니다. 반복해서 반복하면 실행 중입니다.
Plyometric 운동은 러너의 무릎 치료에 도움이 될 수 있습니다. PT는 이중 다리에서 단일 다리 운동으로 진행하는 것을 도울 수 있습니다. 당신이 할 수있는 몇 가지 연습은 다음을 포함 할 수 있습니다:
- 더블 레그 홉
- 싱글 레그 호핑
- 대각선 호핑
이러한 운동은 어려울 수 있으며 무릎 통증이있는 경우 중지해야합니다. PT는 실행을위한 플 리오 메트릭을 진행하는 올바른 방법으로 안내 할 수 있습니다.
7고급 균형 연습
PFSS를 가진 많은 사람들이 균형 감각과 고유 감각을 손상 시키므로 균형을 잡는 것이 PFSS 재활 프로그램의 중요한 부분이 될 수 있습니다. 단일 다리 자세와 같은 간단한 균형 활동으로 시작할 수 있으며 T- 자세와 같은보다 동적 인 균형 활동으로 더 진행하거나 BOSU로 작업 할 수 있습니다.
물리 치료사는 균형을 평가할 수 있으며 PFSS 치료를 위해 무릎 유지 관리를위한 최선의 운동을 처방 할 수 있습니다.
DipHealth에서 온 단어
주자의 무릎이나 PFSS를 가지고 있다면, PT로 체크 인하 고 운동 프로그램을 시작해야합니다.이 운동 프로그램을 통 해 통증없이 달릴 수 있습니다.
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