심장 강도 회로 도전

도전적인 운동을 할 준비가 되셨습니까? 이 강력한 힘 도전은 바로 그 것입니다 - 당신이 여분의 칼로리를 태울 수 있도록 돕는 동안 몸의 모든면에서 일하는 높은 강도의 일련의 회로.

각 회로에는 상부, 하부 및 핵심 근육을 대상으로하는 고강도 심장 및 근육 운동 (복합 운동이 대부분)이 포함됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 한 동작에서 다른 동작으로 빠르게 이동하므로 운동 전에 운동을 연습하여 자신의 양식이 올바른지 확인하십시오.

이 운동은 부상 당하지 않은 건강한 중급 및 고급 운동 선수에게 가장 좋습니다.

필요한 장비

다양한 가중치의 덤벨, BOSU 밸런스 트레이너 (대체품으로 단계를 사용할 수 있음), 약 공과 저항 밴드.

운동 팁

• 가벼운 온화한 심장의 5 ~ 10 분 예열부터 시작하십시오.
• 각 회로를 수행하십시오. 하나는 1-2 회로, 다른 하나는 1-2 회로, 60 초는 회로 사이에 놓습니다.
• 체력 수준에 따라 수정하지만 할 수있을 때 도전적인 체중을 사용하십시오.
• 강도를 모니터하고 약 4-8 레벨 사이에 있는지 확인하십시오.

회로 1 - 발가락 도청에서 보스까지

BOSU, 계단 또는 플랫폼 뒤에 서서 오른쪽 발가락을 맨 위에 댑니다. 위로 뛰어 올라 공중 발을 왼쪽 발가락에 닿게합니다. 가능한 한 빨리 계속하십시오.

30-60 초 간 이동하십시오.

오버 헤드 프레스로 스쿼트

엉덩이 거리를 두 발로 조화롭게 시작하십시오. 가벼운 무게를 어깨 너머로 잡고, 가능한 한 쪼그리고 앉아, 복근과 발가락 뒤의 무릎을 지킨다. 웨이트 오버 헤드를 밀면서 발 뒤꿈치를 세우십시오.

16 회 반복하십시오.

데 드리프트 콤보

허벅지 앞에서 몸무게를 잡고 엉덩이에서 끝까지 데드 리프트로 기울입니다. 정강이 나 발가락 근처의 무게로 허리를 똑바로하고 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부립니다. 몸통은 약 45도 각도에 있어야하며 엉덩이는 뒤로 젖히고 복근은 약식이어야합니다. 일어 서서 glutes로 밀어 넣으십시오.

12 회 반복하십시오.

의학 공으로 푸시 업

무릎 (더 쉽게) 또는 발가락 (더 힘들어)에 팔 굽혀 펴기 자세로 들어갑니다. 한 손을 약봉에 놓고 다른 한 손은 바닥에 둡니다. 푸시 업으로 낮추고, 백업 버튼을 눌러 바닥을 가로 지르는 공을 다른 손으로 밀어 올리면 다른 푸시 업이 가능합니다. 각 푸시 업마다 공을 앞뒤로 계속 굴립니다.

12 회 반복하십시오.

오버 헤드 스쿼트

가벼운 무게를 지닌 넓은 자세로 서십시오. 오른팔을 들어 올려 왼쪽 팔을 다리 사이에 매달도록하십시오. 허벅지가 마루와 평행 할 때까지 오른쪽 팔 (올려 놓기)을 올려 놓고 쪼그리고 앉으십시오. 팔을 위로 올려서 백업하십시오.

30 초 동안 각면을 이동하십시오.

1 분 동안 쉬고이 회로를 반복하거나 다음 회로로 이동하십시오.

회로 2 - 점핑 잭

팔을 머리 위를 돌면서 발을 크게 돌리십시오. 팔을 아래로 가져 와서 발을 함께 다시 뛰어 오십시오. 최대한 빨리 이동하고 반복하십시오.

60 초 동안 반복하십시오.

직립 행을 가진 사이드 런지

사이드 런지로 오른쪽으로 넓게 나가십시오. 발을 뒤로 젖힐 때 발꿈치로 밀어 넣으십시오. 똑바로하고, 팔꿈치를 어깨 수준까지 가져 와서 왼쪽에 측면 찌르기를 반복하십시오. 12 회 반복하여 전체 시리즈를 반복하십시오.

12 명의 담당자에게 반복하십시오 (한 명은 오른쪽과 왼쪽에 있습니다).

슬라이딩 사이드 런지

종이 판이나 활공 디스크를 왼발 아래에 놓고 왼손에 중량급을 잡으십시오. 오른쪽 다리에 체중을 유지하고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 발을 옆으로 밀어 낼 때 무릎을 구부립니다. 당신이 서있는 것처럼 왼쪽 발을 미끄러 져 위로 밀어 넣습니다.

12 회 반복하고 측면을 전환하십시오.

레니게이드 행

판자 위치에서 시작하여 두 가지 무게를 잡고 발가락 (더 단단한) 또는 무릎 (수정 한 상태)에 휴식하십시오. 그 자세를 유지하고 엉덩이를 바닥에 직각으로 유지하면서 오른쪽 팔을 연속적으로 들어 올리십시오. 무게를 줄이고 반대편에서 행을 반복하십시오. 판자 위치를 잡으면 서 계속해서 교대로 변합니다.

60 초 동안 반복하십시오.

나무 절단

바닥 근처의 튼튼한 물체에 저항 밴드를 부착하십시오. 다른 끝을 잡고 약간의 긴장을 풀어줍니다. 팔을 똑바로 유지하고, 몸을 회전시키고 복근을 짜내면서 대각선으로 팔을 가져옵니다. 방향을 돌리면서 발을 회전시키고 엉덩이와 무릎을 회전시킵니다. 뒤로 돌려서 반복하십시오.

16 회 반복하여 스위치를 전환하십시오.

1 분 동안 쉬고이 회로를 반복하거나 다음 회로로 이동하십시오.

회로 3 - 탑 보스 위

돔에서 오른발로 시작하고 쪼그리고 앉으십시오. 빠르게 위쪽으로 뛰어 올라 다른쪽에있는 쪼그리고 앉아서 착륙합니다. 더 높은 강도를 위해 더 높은 점프로 돔 위에서 앞뒤로 계속 진행하십시오.

60 초 동안 반복하십시오.

회전과 잔 스쿼트

가슴에 양손으로 무거운 무게 또는 kettlebell (옵션)을 잡으십시오. 깊은 쪼그리고 앉아서 팔꿈치를 허벅지 안쪽으로 가져옵니다. 일어서면서, 체중 머리 위를 타고 오른쪽으로 돌리고 두 발로 피벗하십시오. 낮추고 반복하십시오.

60 초 동안 교대로 반복하십시오.

회전 스쿼트 분할

보스 (BOSU) 또는 스텝 (step) 앞쪽에 약 3 개를 세우고 오른발을 위에 놓고 양쪽 팔을 밖으로 내 보냅니다. 너가 돌진 할 때, 오른발을 왼발쪽으로 가져오고 왼팔을 똑바로 위로 가져 와서 몸통을 돌린다. 돌려서 시작하고 일어서십시오.

각면에서 12 회 반복하십시오.

해머 컬 과이드 스쿼트

다리를 넓게 잡아 당기고, 약간의 각도로 발가락을 펴고, 손바닥이 서로 마주 보는 상태에서 각 손에 무게를 둡니다. 쪼그리고 앉은 자세로 내려 가면 무릎을 발가락에 맞춰 놓고 갈 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 통해 가볍게 눌러 망치가 감기면서 일어서십시오. 낮추고 반복하십시오.

60 초 동안 반복하십시오.

회전을 이용한 정적 런지

런지 자세에서 시작, 오른쪽 다리 앞으로 왼쪽 다리 뒤로. 팔을 똑바로 세워 약봉을 잡습니다. 하체를 안정되게 유지하려면 몸통에서 회전하여 팔을 몸통 오른쪽으로 가져옵니다. 중심으로 돌아와서 왼쪽으로 이동하여 움직임을 느리게하고 제어하십시오.

각 다리에 8 번 반복하십시오.

1 분 동안 쉬고이 회로를 반복하거나 다음 회로로 이동하십시오.

서킷 4 - Burpee Squat

스쿼트 (Squat)와 발의 양쪽에있는 바닥에 손을 대십시오. 엉덩이를 아래로, 몸을 똑바로 유지하면서 발을 판자로 옮기거나 발을 내딛습니다. 다리를 뒤로 젖히고 일어서면서 무릎을 낮은 웅크림으로 구부린 자세로 유지하고 팔과 몸통을 지탱하십시오.

30-60 초 동안 반복하십시오.

의학 공 무릎 당겨

왼쪽 발가락 아래에 종이 접시 또는 활공 디스크와 함께 약 공을 잡아. 오른발을 구부리면서 왼발을 뒤로 밀 때 체중을 유지하십시오. 왼쪽 무릎을 뒤로 밀면 시작하여 오른쪽 무릎이 계속 휘어진 채로 공을 가져옵니다.

각면에서 16 회 반복하십시오.

다리 확장 기능으로 딥

스텝이나 의자에 앉아 허벅지 옆에 손을 대고 무릎을 구부린다. 계단을 밀어 내고 팔꿈치를 딥 (dip)으로 구부립니다. 오른손 다리를 펴고 왼쪽 손으로 발끝까지 뻗는다. 낮추고 다른면에서 번갈아 반복하십시오.

30-60 초 동안 반복하십시오.

스파이더 맨 판자

판자 위치에서 시작하고, 손발과 발가락, 등받이 및 평평한 보강재에서 시작하십시오. 왼쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 왼쪽 팔꿈치쪽으로 가져옵니다. 시작 부분으로 돌아가서 반대편에서 반복하십시오.

30-60 초 동안 반복하십시오 /

1 분 동안 쉬고이 회로를 반복하거나 다음 회로로 이동하십시오.