전체 몸을위한 당겨 운동

이 당김 운동은 엉덩이, 허벅지, 등 및 팔뚝을 대상으로하는 운동을하는 것과 관련이 있습니다. 이 운동과 푸시 운동을 번갈아 가며, 쿼드, 바깥 쪽 허벅지, 가슴, 어깨, 삼두근을 대상으로 신체의 모든 근육을 타겟팅하십시오.

• 가벼운 심장 박동으로 몇 분간 워밍업하거나 가벼운 무게로 각 운동의 준비 운동을하십시오.
• 초급: 각 운동에 대해 10 ~ 16 회 한 세트를 수행하고 2 주마다 또는 편한 느낌으로 세트를 추가하십시오
• 중급 / 상급 연습 문제: 세트 사이에 30-60 초의 휴식 시간을두고 각 운동의 8-15 명의 담당자 2-4 세트를 완료하십시오.
• 의학적 문제가 있으면 의사에게 확인하십시오.

1

데 드리프트 (Hamstrings / Back)

어깨 너비로 발로 서서 앞에 몸무게를 댑니다. 무릎을 허리에서 똑바로, 어깨를 뒤로 젖히고 무릎을 약간 구부린 (또는 똑 바른) 자세로 유지하십시오. 체중을 다리에 가깝게 유지하면서 몸통을 바닥쪽으로 내립니다. 엉덩이와 허벅지를 조여서 다시 일어나서 반복하십시오.

2

밴드 업 단계

스텝의 한쪽 아래에 저항 밴드를 감싸고 손잡이를 잡고 장력을 만듭니다. 스텝 오른발을 발 뒤꿈치쪽으로 밀어 넣습니다. 아래로 내려, 왼쪽 발가락을 바닥에 대고 반복합니다.

3

한쪽 다리 힙 올리기 (Hamstrings / Glutes)

한 발을 계단이나 공 (더 세게)에 놓고 무릎을 구부린 채로 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올립니다. 아 bs를 단단히 지키고, 엉덩이를 쥐어 짜 내고, 다리를 들어 올리면서 왼쪽 다리를 천장쪽으로 똑바로 밀어 올리십시오. 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 때까지 낮추십시오.16 다리의 2-3 세트를위한 각 다리에 교체하십시오.

4

공의 엉덩이 연장

바닥에 공과 팔뚝에 엉덩이가 놓여 있습니다. 신을 바닥과 평행하게 놓고 무릎을 구부린 다음 둔부를 쥐어 발을 천장쪽으로 들어 올리십시오.

5

덤벨 행

몸통이 바닥과 평행 할 때까지 허리 둘레로 다리를 벌리고 허리를 구부립니다. 팔을 구부리고 팔을 구부리고 팔꿈치를 갈비뼈까지 끌어 당기면서 복근을 수축 시키십시오. 낮추고 반복하십시오. 등을 너무 세게 발견하면이 팔을 한 번에 하나씩하십시오.

6

DB 풀오버 (라트 / 삼두근)

단계, 벤치 또는 공 위에 엎어 서 덤벨을 똑바로 위로 올려 놓습니다. 벤치에 등을 올려 놓고 조절 장치를 사용하여 천천히 머리 뒤로 체중을 낮추십시오. 시작하기 위해 몸무게를 뒤로 당기려면 등을 쥐십시오.

7

역방향 비행

공이나 벤치에 앉아서 손바닥이 서로 마주 보는 다리 아래의 추를 앞으로 구부리십시오. 어깨 뼈를 계약하고 어깨 높이까지 팔을 들고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 낮추고 반복하십시오.

8

바벨 Bicep 컬 (팔뚝)

손에 체중, 손바닥이 밖으로 향하도록, 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 아 bs를 단단히 지키고, 팔꿈치를 구부리고 어깨로 무게를 가져 오십시오 (어깨를 만지지 말라), 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않도록하십시오. 천천히 아래로 낮추십시오, 그러나 팔을 완전히 똑바로하지 말라 - 움직임을 통하여 근육에 긴장을 유지하십시오. 체중을 올리려 고 느낄 경우 체중을 줄이고 속도를 줄이십시오.

9

집중 컬

바닥에 무릎을 꿇거나 벤치에 앉아 아령을 잡으십시오. 팔뚝 뒷부분을 허벅지 안쪽에 놓고 다리에 기대어 팔꿈치를 조금 올리십시오. 덤벨을 어깨 앞까지 올린 다음 팔이 거의 완전히 펴질 때까지 내려 놓습니다.