노인을위한 총 신체 강도 운동
차례:
- 시작하기
- 필요한 장비
- 총체적인 몸의 힘 운동을하는 방법
- 의자 스쿼트
- 무릎은 Med Ball으로 들어 올린다.
- 옆 다리 리프트
- 위도는 밴드로 당깁니다.
- Bicep 컬
- 삼각 연장
- 버드 개
- 볼 탭
- 스텝 업
- 햄스트링 컬
- 벽 위로 밀어 올리다.
- 흉부 압박으로 메드 볼
- 측방 레이즈
- 장착 회전
CMB 염홍철의 사람과 세상_26회_정일규 한남대학교 교수 편 (구월 2024)
모든 사람들이 몸무게를 들어 올리면 도움이 될 수 있지만, 노인들은 더 많은 혜택을 누리면서 건강하고 건강한 몸을 얻을 수 있습니다. 강한 신체를 가짐으로써 부상, 낙상, 통증 및 노년과 관련된 다른 문제를 피할 수 있습니다.
유지 관리를 위해 아무 것도하지 않으면 나이가 들수록 근육 질량이 서서히 줄어 듭니다. 당신이 근육을 유지하거나 더 많이 습득하게되면, 실제로는 더 오래 살 수 있고 더 나은 삶의 질을 누릴 수 있습니다.
이 전신 운동은 고령자가 힘 훈련을 시작하기에 좋은 방법입니다. 이 운동은 균형, 안정성 및 유연성 향상에 중점을두고 총 체력을 구축하는 데 중점을 둡니다.
시작하기
당신이 새로운 것이거나 오랜 시간이 걸렸다면 체중 훈련을 시작하는 열쇠는 체중을 들어 올리는 것에 점차 쉽게 들어가는 것입니다. 리프팅 무게는 정상이며 통증을 유발할 수 있지만 너무 많은 고통이나 불편 함을 유발해서는 안됩니다.
통증, 부상 또는 상대방의 증상이있을 경우 의사에게이 운동을 시도하십시오. 움직임으로 시간을 가지며 운동에 익숙해지면 가중치 또는 저항 만 추가하십시오.
필요한 장비
다양 한 가중치 아령, 운동 공, 저항 밴드 약 공,의 자 및 단계 또는 계단.
총체적인 몸의 힘 운동을하는 방법
- 가벼운 카디오 (5 분에서 10 분 정도)의 워밍업부터 시작하십시오 (걷는 곳 등).
- 운동에 익숙해지기 위해 가중치 또는 가벼운 무게를 사용하지 않고 1 세트에 대해 표시된대로 각 운동을 수행하십시오. 체중은 각 운동마다 제안되지만 체력 수준 및 목표에 따라 수정하십시오. 먼저 양식에 집중하십시오. 초보자 가중치에 불을 켜는 것이 낫습니다.
- 진행하려면 각 세트 사이에 30 초의 휴식 시간을두고 각 운동마다 총 3 세트를 할 때까지 매주 세트를 추가하십시오.
- 이 운동은 일주일에 한 두 차례의 비 연속 일, 운동간에 적어도 하루 휴식을 취하십시오.
- 당신이 매우 아프다고 느낄 경우, 필요에 따라 여분의 휴식을 취하고 다음 운동 중에 휴식을 취하십시오.
의자 스쿼트
쪼그리고 앉는 운동은 우리가 하루 종일하는 운동입니다. 의자에서, 승용차 안팎으로 오르 내릴 수 있습니다. 좋은 자세로이 움직임을 연습하면 엉덩이, 둔부 및 허벅지에 힘을 줄 수 있습니다.
- 어깨 너비만큼 떨어져서 발로 의자 앞에 서십시오.
- 무릎을 구부리십시오. 균형을 잡기 위해 허리와 팔을 똑바로 앞으로 내 보냅니다.
- 아래로 내려 앉은 후, 의자에 닿으면 바로 세우십시오.
- 흔들림이나 기세를 사용하지 않고 일어 서보십시오. 대신, 발 뒤꿈치에 체중을 올려 놓고 일어 서기 위해 바닥으로 밀어 넣으십시오.
- 12 회 반복하십시오.
수정
- 더 쉬운: 일어 서기에 더 많은 지원이 필요하면 지원을 위해 허벅지에 손을 대거나 레일 옆에 앉을 수 있습니다.
- 더 세게: 강도를 높이려면 손에 무게를 둡니다.
무릎은 Med Ball으로 들어 올린다.
이 움직임은 상반신 내구성뿐만 아니라 균형과 안정성에 대한 작업에 좋습니다.
- 두 손으로 경량 또는 약제 공 (2 ~ 5 파운드)을 머리 위로 똑바로 세웁니다.
- 오른팔을 허리 높이까지 올리면서 팔을 내리고 무릎이나 몸무게에 닿으십시오.
- 오른쪽 무릎을 내리고 공을 끝까지 올리십시오.
- 왼쪽 무릎을 허리까지 들어 올리면 무릎까지 내려갑니다.
- 시작으로 돌아가서 교대로 반복하십시오.
- 30 ~ 60 초 동안 계속하십시오.
수정:
- 더 세게: 체중과 몸을 제어하면서 운동 속도를 높여 강도를 더할 수 있습니다. 그리고 최대한 무릎을 들어 올리십시오.
- 더 쉬운: 체중을 전혀 사용하지 않거나 무릎을 들어 올릴 때 체중을 가슴 수준으로 유지할 수 있습니다.
- 허리 나 무릎 문제가있는 경우, 움직임의 상체 부분을 피하고 무릎 리프트를 수행하는 것이 좋습니다.
옆 다리 리프트
이 움직임은 양쪽 다리를 강화뿐만 아니라 균형을 향상시킵니다. 서있는 다리는 몸을 안정하게 유지하기 위해보다 안정된 근육을 사용해야하며, 다리를 들어 올리면 엉덩이와 둔부에 힘을 줄 수 있습니다.
발목 주위의 저항 밴드를 사용하여 강도를 높이거나 저항없이 할 수 있습니다.
- 지원을 위해 옆쪽으로 의자 나 벽에 서서 발목 주위에 저항 밴드를 매듭니다 (선택 사항). 또한 1 ~ 5 파운드의 가벼운 발목 무게를 사용할 수도 있습니다.
- 체중을 오른쪽 다리로 이동시키고 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리고, 발 굴곡과 엉덩이, 무릎 및 발을 맞 춥니 다. 발가락은 방 앞을 향하게해야합니다.
- 몸통에서 기울이지 않고 다리를 들어 올려보십시오. 몸을 땅바닥으로 세우고 다리를 몇 인치 들어 올리십시오.
- 다시 아래로 내려 각 다리 12 회 반복하십시오.
위도는 밴드로 당깁니다.
이 움직임은 문을 열거 나 물건을 집어 올리는 것과 같은 움직임을 당기기 위해 매일 사용하는 등뒤의 양쪽에있는 위 근육을 강화합니다.
- 머리 위로 양손으로 저항 밴드를 들고 서거나 앉으십시오.
- 너의 손은 어깨 너비보다 넓어야 밴드에 긴장감이 생길 수 있습니다. 긴장감을 바꾸려면 손을 조정해야 할 수도 있습니다.
- 등을 평평하게하고 복근이 맞는지 확인하십시오.
- 왼쪽 손을 제자리에 유지하고 등의 오른쪽에 근육을 수축시켜 팔꿈치를 흉곽쪽으로 당깁니다.
- 백업을 누르고 오른쪽의 12 회 반복하십시오.
- 측면을 전환하고 왼쪽에 12 회 반복하십시오.
Bicep 컬
이 운동은 매일 물건을 가지고 다니거나 문을 열거 나 물건을 집을 때 사용하는 팔뚝과 근육을 강화합니다.
- 엉덩이 너비만큼 발로 서서 각 손에 덤벨을 댑니다. 권장 체중: 여성의 경우 5 ~ 8 파운드, 남성의 경우 8 ~ 15 파운드. 또는 그림과 같이 kettlebell을 사용할 수 있습니다.
- 너의 손바닥이 밖으로 직면, 팔뚝을 계약하고 어깨쪽으로 몸무게 곱슬. 무게를 올릴 때 팔꿈치를 움직이지 않도록하십시오.
- 몸무게를 낮추고 아래쪽의 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하십시오. 무게를 휘두르지 말고 팔꿈치를 움직이지 않게하십시오.
- 12 회 반복하십시오.
삼각 연장
삼두근은 운동을 할 때마다 열심히 일하므로 팔의 양쪽이 강하고 균형을 이루기를 원합니다.
- 서서 또는 두 손에 약이나 공을 들고. 권장 체중: 여성의 경우 4 ~ 10 파운드, 남성의 경우 8 ~ 15 파운드.
- 팔을 똑바로 그리고 귀 옆에 올리고 머리 위로 똑바로 세우십시오.
- 팔꿈치가 천천히 90도 각도가 될 때까지 머리 뒤로 몸무게를 뒤로 가져 가면서 팔꿈치를 천천히 구부립니다.
- 팔을 쥐고 팔꿈치를 잠그지 않고 몸무게를 뒤로 당겨 시작하십시오.
- 12 명의 담당자에게 똑같이 뒤쪽과 복근을 유지하면서 반복하십시오.
버드 개
이 움직임은 허리와 엉덩이뿐만 아니라 복근도 강화합니다. 무릎이 아프거나 무릎을 꿇을 수없는 경우 바닥에 평평하게 누워서 반대쪽 팔과 다리를 들어 올리십시오.
- 허리를 곧게 펴고 복부를 끌어 들인 손과 무릎부터 시작하십시오.
- 몸이 수평이 될 때까지 오른쪽 팔을 들어 올리고 동시에 왼발을 들어 올려 바닥과 평행 할 때까지 똑바로 세웁니다.
- 몇 초 동안 누르고 있으면 반대쪽을 반복하고 왼쪽 팔과 오른발을 들어 올립니다.
- 교대로 12 쪽을 계속하십시오.
흔들리는 느낌이 든다면 편안함을 느낄 때까지 팔과 다리를 따로 따로 시작하십시오.
볼 탭
이 움직임은 핵심뿐만 아니라 균형과 안정성을 위해 아주 좋습니다.
- 의자에 앉아 두 발 앞에 볼을 놓습니다. 공이 없다면 작은 공이나 전화 번호부 또는 다른 물건 일 수 있습니다.
- 똑바로 앉아서 등받이를 똑바로 유지하고 복근을 수축시키면서 의자 뒤쪽을 향해 쉬지 않도록하십시오.
- 머리 뒤에서 손으로 시작 (옵션)하고 오른발을 들어 올리고 볼의 상단을 살짝 누르십시오.
- 바닥으로 다시 가져 가라. 양쪽을 전환하고 왼발을 똑같이 반복하십시오. 모든 반복을 위해 각 발을 교대로 반복하십시오.
- 30 ~ 60 초 동안 반복하십시오.
스텝 업
이 운동은 무릎을 지탱하는 근육을 강화시킵니다. 무릎 문제가 있거나 괴롭히는 경우이 운동을 건너 뛰십시오.
- 레일이 달린 계단이나 이걸 가지고 있다면 계단에서이 운동을 할 수 있습니다.
- 계단에 계신 경우 하단 단계에 서서 오른발을 위로 올리십시오. 오른발 옆 계단으로 왼발을 가져온 다음 바닥에 내려 놓으십시오 (필요한 경우 레일에 고정).
- 왼발을 사용하여 위아래로 발을 내딛을 때 오른발을 전체 단계에 걸쳐 유지하십시오.
- 그 다리에 12의 reps를하고 그 후에 전환하십시오, 당신이 우측 다리로 세우는 때 단계에 당신의 왼발을 지키십시오.
- 각 다리에 1 세트 12 회 반복하십시오.
햄스트링 컬
이 움직임은 다리 뒤쪽, 무릎을지지하는 근육에도 작용합니다. 저항 밴드 대신 발목 무게를 사용할 수도 있습니다.
- 필요한 경우 의자 앞에 서서 균형을 잡으십시오.
- 발목 주위에 저항 밴드를 감아 서 (옵션), 발 아래에 루프를 유지합니다.
- 오른 무릎을 구부린 채 발 뒤쪽으로 올리십시오. 자신의 엉덩이를 걷어차는 것과 같습니다.
- 오른쪽 무릎이 바닥을 향하게하고 왼쪽 무릎 바로 옆을 가리 키십시오.
- 천천히 아래로 내려 가서 각 다리에 12 회 반복하십시오.
벽 위로 밀어 올리다.
팔 굽혀 펴기는 상반신을 작동 시키며,이 버전을 사용하면 바닥에서하는 것보다는 벽을 사용하여 팔 굽혀 펴기로 점차 완화시킬 수 있습니다.
- 벽이나 계단 레일에서 몇 피트 떨어진 곳에 서서 앞으로 기울이고 뒤쪽을 평평하게하십시오.
- 어깨보다 넓은 가슴 수준의 벽에 손을 올려 놓습니다.
- 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 복근을 당겨서 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부린 다음 몸체를 벽쪽으로 내리십시오.
- 다시 시작하여 반복하십시오.
- 너는 벽에서 멀어 질수록 운동이 힘들어진다. 중간에 처지 지 않도록하십시오. 복근은 단단히, 뒤는 평평하게 유지하십시오.
- 12 회 반복하십시오.
흉부 압박으로 메드 볼
이 운동은 가슴과 팔을 포함하여 상체를 강화합니다.
- 의자에 앉고 똑바로 뒤로 젖히십시오.
- 가슴 수준에서 약봉이나 체중을 유지하십시오. 권장 중량: 4 ~ 6 파운드.
- 팔꿈치가 구부러지고 양쪽으로 튀어 나오도록 양손을 잡으십시오. 그러면 양손으로 공에 긴장을가하면서 가슴을 조이십시오.
- 그 긴장을 유지하면서, 팔꿈치가 똑바로 될 때까지 천천히 가슴 앞쪽에서 공을 똑바로 밀어 내십시오.
- 공에 긴장감을 계속 유지하십시오. 더 멀리 갈수록 더 힘들어해야합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 공을 가슴쪽으로 당겨 라.
- 12 회 반복하십시오.
측방 레이즈
이 운동은 무언가를 들어 올리거나 무언가를 선반에 올릴 때마다 사용하는 어깨 근육을 작동시킵니다.
- 엉덩이 너비로 발로 서서 양쪽에서 양손으로 무게를 지탱하십시오. 권장 체중: 여성의 경우 3 ~ 8 파운드, 남성의 경우 5 ~ 12 파운드.
- 팔꿈치와 손목을 똑바로 약간 구부린 상태에서 팔을 옆으로 들어 올립니다.
- 손바닥이 바닥을 마주보고 어깨 수준에서 멈추십시오.
- 다시 낮추고 12 회 반복하십시오.
장착 회전
착석 회전은 복근과 등을 포함하여 몸통의 모든 근육을 작동시킵니다.
- 의자에 키가 앉아서 체중이나 약을 잡으십시오. 권장 체중: 여성의 경우 5 ~ 8 파운드, 남성의 경우 8 ~ 15 파운드.
- 체중을 가슴 수준에서 유지하고, 어깨를 편안하게하고 양쪽으로 팔꿈치를 내십시오.
- 엉덩이와 무릎을 앞으로 향하게 한 상태에서 몸통을 최대한 오른쪽으로 돌려주십시오.
- 허리 주위의 근육을 짜내는 데 집중하십시오.
- 가운데로 돌린 후 왼쪽으로 돌리면서 움직임을 느리게하고 통제하십시오.
- 교대로 12 쪽을 계속하십시오. 한 명의 담당자가 오른쪽과 왼쪽에 있습니다.
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당신의 인생에서 또는 당신을위한 연장자를위한 최고의 식단을 찾으려면 다음 단계를 따르십시오. 더 나은 건강을 위해 체중 감소 프로그램을 시작하고 운동하는 방법을 배우십시오.
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