17 철분이 풍부한 채식

채식주의자는 단백질, 칼슘, 비타민 B12, 오메가 -3 지방산 및 철분 중에서식이 요법의 몇 가지 영양소에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 비타민 B12 이외에도 섭취가 불가능한 것은 아닙니다. 많은 식물성 식품에 이러한 영양소가 포함되어 있습니다. 그러나, 이러한 음식은 항상 마음의 맨 위에 있지 않을 수 있으며, 철분의 식물 기반 소스는 특히주의해야합니다.

철분이 충분하지 않으면 다른 증상들 중에서도 피로감, 약점 및 추위를 경험할 수 있습니다. 복잡한 혈액 검사만으로도 철분 결핍 빈혈이 있는지 확인할 수 있습니다. 이 시점에서 의사는 보충뿐만 아니라식이를 통해 추가 철분을 추천 할 수 있습니다.

Heme 대 Non-Heme Iron

보충 교재는 가지고 가기 쉽다, 그러나 당신은 당신의 규정 식에서 어디에서 시작 하는가? 첫째, 헴과 헴이 아닌 철의 두 가지 유형이 있다는 것을 알아야합니다. 헴 철분은 주로 동물성 식품 인 붉은 육류와 해산물에서 유래합니다. 이 유형은 몸에서 쉽게 소화됩니다.

비 헴 철분은 주로 식물 소스에서 나옵니다. 콩과 식물, 시금치와 같은 잎이 많은 채소, 풍부한 곡물과 곡물, 두부, 견과류와 씨앗, 말린 과일, 아스파라거스와 브로콜리 등의 채소는 충분히 함유되어 있습니다. 채식주의 자로서, 이것들은 더 많은 것을 얻는데 집중해야하는 음식입니다. 다행히도, 그들은 모두 쉽게 접근 할 수 있으며, 철분뿐만 아니라 인상적인 영양 통계를 제공합니다.

영양소 상호 작용

주의해야 할 점은 비 헴 철분은 쉽게 얻을 수 있지만, 몸체는 헴철처럼 쉽게 소화되지 않습니다. 감귤류 및 감귤류 주스와 같은 비타민 C가 풍부한 과일, 딸기 같은 과일, 피망 같은 야채와 함께 이들 식품을 짝을 지어 몸을 도울 수 있습니다.그들은 당신의 몸이 더 많은 철분을 흡수하고 정상으로 돌아갈 수 있도록 도와 줄 것입니다.

칼슘이 철 흡수를 감소 시킨다는 말을 들었을 것입니다. 비 헴철의 경우 연구가 혼합되었지만 상호 작용은 용량에 따라 다를 수 있습니다. 즉, 칼슘은 다량으로 섭취 할 때 비 헴 흡수를 감소시킬 수 있습니다.

시금치와 같은 철분이 풍부한 식품 중 일부는 칼슘 함량도 높지만 칼슘 보충제를 복용하지 않으면 흡수에 영향을 미치지 않습니다. 또한 전형적인 서양 식단은 이러한 영향을 균형있게 조절할 수있는 비타민 C와 같은 인핸서가 높습니다. 영양사는 비만 동물 공급원에서 충분한 칼슘을 섭취하는 경우 칼슘이 얼마나 많은지를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

얼마나 많은 철이 필요합니까?

그것은 당신의 나이에 달려 있습니다.

• 19 세 이상의 평균 건강한 남성은 하루에 8mg이 필요합니다.
• 19-50 세 여성은 18mg이 필요합니다.
• 여성의 필요성은 51 년 후에 8mg으로 떨어집니다.
• 임산부는 약 27mg의 철분이 필요합니다.
• 수유중인 여성은 철분이 적게 필요합니다 (약 9mg).

이러한 일일 섭취 권장량은 평균적인 건강한 성인을위한 것임을 기억하십시오. 귀하의 구체적인 요구 사항은 다를 수 있지만, 아래에서 추정되는 철분 비율은 권장 섭취량 (하루 18mg 철분 기준)을 기준으로합니다. 예를 들어 1 회 제공 당 6mg의 철분을 함유 한 식사는 18mg 권장 섭취량 중 6 %를 제공합니다. 이는 하루 총 섭취량의 34 %입니다. 당신은 모든 것을 흡수하지는 않을 것이지만 아래의 조리법과 페어링은 좋은 시작입니다.

아침 식사

클래식 한 아침 식사가 풍부한 시리얼, 풍성한 빵, 오트밀, 계란 등은 철분을 함유하고 있습니다. 잎이 많은 채소, 콩, 채소와 같은 다른 고 철분 채식 재료와 페어차르트, 피자, 타코 등을 만드십시오.

이 조리법으로 하루를 시작할 것입니다. 1 인분 당 1 회 철분 표적의 적어도 20 % (적어도 4mg 이상)를 제공합니다. 몇 가지 다른 영양 강조 표시뿐만 아니라 나열됩니다.

철분을 흡수하는 데 도움이되는 비타민 C가 풍부한 달콤한 음식으로 각 식사를 마무리하십시오. 오렌지 또는 토마토 주스 한 잔, 얇게 썬 오렌지 또는 자몽 반, 딸기, 멜론, 파인애플 또는 키위 한잔은 현명한 선택입니다.

까맣게 장식 된 흰 콩 아침 피자

이 피자의 대부분의 재료는 약간의 철분을 공급합니다. 흰 콩, 통밀 피타, 마리나라, 시금치 사이에 무려 6mg (34 %)가 나옵니다.

393 칼로리의 경우 23g의 단백질, 58g의 탄수화물, 12g의 섬유 (47 %), 16 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상을 얻을 수 있습니다.

튀긴 계란과 토마토로 케일과 감자 해시

케일과 감자는이 요리법에서 철분의 대부분을 차지합니다. 일일 목표의 27 % (약 5mg)를 제공합니다.

417 칼로리의 경우 18g의 단백질, 55g의 탄수화물, 8g의 섬유 (34 %), 17 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상을 얻을 수 있습니다. 또한 여기에 권장되는 비타민 C의 양을 거의 세 배로 늘림으로써 철분을보다 효율적으로 흡수 할 수 있습니다.

풍미있는 시금치와 죽은 오트밀 그릇

여기 오트밀, 시금치, 계란이 합쳐져 철분 표적의 23 % (약 4mg)를 제공합니다.

309 칼로리의 경우 19g 단백질, 34g 탄수화물, 5g 섬유 (20 %) 및 14 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상을 얻습니다.

볶은 뿌리 채소 아침 식사 타코

검은 콩 통조림은 일반적으로 철 표적 (약 5mg)의 27 %를 제공합니다. 이 방법에서는 총 22 % (4mg)를 섭취합니다.

너 또 무엇을 얻을 수 있니? 300 칼로리보다 약간 적은 경우, 10g 단백질, 48g 탄수화물, 12g 섬유 (47 %), 8 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상을 즐기십시오.

점심과 저녁

요새화 된 전체 곡물, 콩과 식물, 시금치 같은 어두운 잎이 많은 채소에 초점을 맞춤으로써 하루 종일 철분을 계속 갈아 입으십시오. 그들은 인상적인 영양 성분을 자랑하므로 더 많은 철분을 추가 할 것인지 여부와 상관없이 식단에 포함시켜야합니다.

이 각각의 식사는 일일 철분 목표의 20 % 이상을 제공합니다. 11 명중 7 명은 매일 권장되는 비타민 C 양의 20 % 이상을 제공하여 철분을보다 효율적으로 흡수하도록 도와줍니다.

당신은 또한이 저칼로리, 비타민 C 함유 음료 중 하나와 당신의 식사를 짝을 지을 수 있습니다:

• 딸기 바질 향기: 1 회 제공시 38 % 비타민 C
• 상쾌하고 달콤한 체리 생강 Fizz: 1 회 제공 당 24 % 비타민 C
• 물에 함유 된 딸기 녹차 아이스 큐브: 1 회 제공시 22 %의 비타민 C

검은 콩 Arugula Tostadas

콩을 가진 거의 모든 요리는 철분이 많을 것입니다. 여기서 살사는 총 26 %의 철분 (6mg)을 조금 더 추가합니다.

이와 함께 단백질 19g, 탄수화물 70g, 섬유소 21g (84 %), 11 가지 비타민과 미네랄의 목표물 중 20 % 이상이 461 가지의 영양가가 높은 칼로리를 얻습니다. 그리고 비타민 C의 양은 20 %가 넘지는 않지만 18 세에 꽤 가깝습니다.

철저한 채식주의 자 붉은 카레 가루 렌즈 콩 수프

콩과 식물은 다시 한 번 조리법의 별입니다. 이 요리에있는 렌즈 콩은 봉사 (대략 5mg) 당 철의 30 %에 공헌합니다. Kale은 철분이 약간 함유되어 있으며, 토마토와 함께 비타민 C의 상당한 양을 섭취합니다.

232 칼로리의 경우 12g 단백질, 32g 복합 탄수화물, 10g 섬유 (40 %) 및 비타민 C의 52 %를 포함하여 12 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상을 섭취합니다.

케일과 렌즈 콩 박제 고구마

위의 요리와 동일한 별표 재료가 29 %의 철분 (약 5mg)과 완전히 다른 요리로 변형됩니다.

237 칼로리의 경우 13g 단백질, 42g 탄수화물, 10g 섬유 (40 %), 13 가지 비타민과 미네랄 (비타민 C의 136 % 포함)에 대한 목표의 20 % 이상을 얻습니다!

노란 달걀 노아와 함께

이 접시에 완두콩이나 렌즈 콩을 고르면 철분이 많이 나옵니다. 이 노 키노와 함께이 숫자는 1 회 섭취량 (5mg) 당 최대 25 %의 철분을 쌓습니다.

이 요리에는 330 칼로리, 18g 단백질, 59g 탄수화물, 16g 섬유 (64 %), 8 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상이 들어 있습니다.

봄 야채 노아 샐러드

아스파라거스 한 잔은 놀랍게도 철분이 풍부합니다. 매일 목표의 약 16 %를 제공합니다. 이 요리를 위해 완두콩과 키노아와 짝을 지을 때 일일 목표 (4mg)의 25 %를 충족하게됩니다.

1 회 제공량 ​​당 265 칼로리에는 단백질 10g, 탄수화물 37g, 섬유 8g (32 %), 그리고 9 가지 비타민과 미네랄의 목표치의 20 % 이상이 포함됩니다.

레몬 리 코타 봄 구운 파스타

아스파라거스는이 요리의 별이 아니지만, 철분이 풍부한이 채소는 통밀 펜네와 케일에 살금 살금 들어갑니다. 함께 3 가지 식품은 하루 철분 목표 (5mg)의 25 %를 차지합니다.

19g 단백질, 44g 탄수화물, 6g 섬유 (24 %) 및 13 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상을 제공하는 서비스 당 344 칼로리가 제공됩니다. 매일 목표의 95 %에 비타민 C가 들어 있습니다.

지중해 퀴 노아 인형

피망은 보통 철분이 풍부한 쇠고기 또는 닭고기로 채워집니다. 이 채식주의 버전은 고기를 건너 뛰지 만 철분을 잃지 않습니다. 노아와 chickpeas는 표적 (4mg)의 25 %를 차지합니다.

346 칼로리, 13g 단백질, 51g 탄수화물, 11g 섬유 (44 %), 12 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상이 있습니다. 피망과 토마토는 목표물의 비타민 C-220을 충분히 쌓아 둡니다!

피망과 캐슈와 함께 튀긴 아스파라거스 볶음

맛있는 채소와 견과류만으로 만든 요리는 22 %의 철분 (4mg)이 인상적입니다. 특히 아스파 라 거스와 캐슈는 영양소를 풍부하게 제공합니다.

이 식사는 9g 단백질, 25g 탄수화물, 4g 섬유 (16 %), 9 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상을 포함 해 302 칼로리 만 섭취하십시오. 다양한 비타민 C가 풍부한 채소는 권장 값의 107 %에 달합니다.

궁극 지중해 다진 샐러드

이 샐러드를 먹고 매일 21 %의 철분 (4mg)을 추가하십시오. 모든 콩과 마찬가지로 병아리 콩도이 영양소의 풍부한 원천입니다.

샐러드는 전체 식사를 제공합니다. 383 칼로리, 14g 단백질, 32g 탄수화물, 9g 섬유 (36 %), 11 가지 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 % 이상을 보유하고 있습니다.

검은 참깨 두부 땅콩 딥 소스와 함께 여름 롤

두부는 채식 요리에서 흔히 볼 수있는 고기입니다. 콩으로 만든 단백질도 들어 있습니다. 이 여름 롤은 21 %의 철분 (약 4mg)을 함유하고 있습니다. 땅콩 버터도 약간 공헌합니다.

1 서빙 당 410 칼로리, 20g 단백질, 39g 탄수화물 및 5g 섬유 (20 %)가 있습니다. 12 종류의 비타민과 미네랄이 목표물의 20 % 이상을 차지합니다.

간식

목표를 더 작고 관리하기 쉬운 것으로 나누는 것이 목표를 달성하는 가장 좋은 방법입니다. 영양소 목표를 달성 할 때 간식을 포함하여 매 식사마다 약간의 영양분을 섭취해야합니다.

마른 살구 같은 말린 과일, 캐슈와 아몬드 같은 견과류, 호박이나 해바라기와 같은 씨앗, 풍성한 시리얼, 심지어는 hummus 또는 tahini에 담근 작은 샐러드 또는 원시 브로콜리와 같은 말린 과일을 찾으십시오. 이것들은 약간의 철분을 함유 한 모든 스낵 식품입니다. 철분의 가용성을 높이기 위해 감귤류 또는 딸기 몇 조각과 페어링하십시오.

트레일 믹스 타입 요리를 만들기 위해 몇 가지 음식을 결합 할 수도 있습니다.

풍미있는 매운 견과류 스낵 믹스

조리법은 간단합니다. 풍성한 시리얼과 캐슈, 아몬드 같은 철분이 많은 견과류, 달콤함, 항 염증성 향신료를 1 일 섭취량 당 21 %의 철분 (약 4mg)

간식으로, 칼로리가 조금 더 높아져서 한 끼에 226 번 울립니다. 그러나 그것은 단백질과 섬유의 약간을 제공합니다: 각각 5g과 3g.

디저트

철분 섭취를 하루 종일 퍼뜨리는 경우 디저트를 생략 할 수 없습니다. 철분이 풍부한 디저트가 귀하의 일일 총계에 기여할 것입니다.

땅콩 버터 컵 치아 푸딩

Chia 씨앗은 모든 곳에서 인상적입니다. 그들은 섬유질, 단백질, 심장 건강에 좋은 오메가 -3 및 철분을 함유하고 있습니다. 땅콩 버터와 함께, 그들은 22 % (약 4mg)의 철분을 공급합니다.

이 요리의 전반적인 영양 프로필 또한 인상적입니다. 415 칼로리, 20 그램의 단백질, 40 그램의 탄수화물, 17 그램의 섬유소 (68 퍼센트), 11 가지의 다른 비타민과 미네랄에 대한 목표의 20 퍼센트 이상을 차지합니다.

DipHealth에서 온 단어

영양가있는 음식을 선택하고 비타민 C와 같은 흡수 보조제를 사용하면 채식주의 식단에 철분을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 여기에 설명 된 아침 식사, 점심 식사, 스낵 및 디저트를 믹스 앤 매치하여 전체 식사 계획을 만듭니다. 취향.

혈액 검사 결과가 여전히 철분이 낮거나 느끼는 바가 변하지 않는다면 영양사와 함께 일하는 것이 최선입니다. 특정 상황에 맞는 솔루션을 추천 할 수 있으며 철분 보충제를 사용하여 레벨 균형을 맞출 수 있습니다. 카운터를 통해 사용할 수 있으며 운 좋게도 너무 비싸지 않습니다.