신생아 산후 산후 수술

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산후 운동 루틴의 첫날

이 4 일간의 산후 훈련은 원래 산후 아내를 위해 올림픽 체조 선수 및 개인 트레이너, Mihai Bagiu, AFAA에 의해 설계되었습니다. 그는 여기에 운동을 게시 할 수있는 권한을 주셨습니다. 당신의 prepregnancy 모양으로 돌아갈 때 당신이 그들을 즐기시기 바랍니다. 산후 운동을 시작하기 전에 의사 나 조산사와의 통원을해야합니다.

목이 말라서 물을 마시고 건강에 좋은 간식을 먹도록하십시오.

첫날

2 파운드짜리 발목 무게로 또는없이이 루틴을 할 수 있습니다.

1. 40 다리 확장 2 세트등을 대고 다리를 구부린 다음 수직으로 늘리십시오. 허벅지 / 무릎 주변의 4 각 / 앞쪽에서 이것을 느껴야합니다.
2. 레그 컬 40 개 세트 2 개 세트벽 옆에 서십시오. (전화 번호부에 약간의 높이가 있습니다. 벽은 붙들고 기울이지 마십시오.) 다리를 구부리고 다리를 휘게하여 다리를 구부리지 마십시오. 허벅지, 엉덩이의 허벅지를 태우는 것을 느껴야합니다.
3. Adiders 2 개 40 세트뒤쪽에 누워, 다리를 수직으로 함께 펼치십시오. 다리를 벌리고 다리를 벌리십시오. (너는 할 수있는만큼 넓게 걸쳐 있어야 할 필요가 없으며, 그래서 너는 내 허벅지 근육을 작동시키는 느낌이 든다.)
4. 납치범 2 개 20 세트측면에 누워서 두 다리를 약간 구부렸다. 상단 다리를 수평 위로 약간 올리고 뒤로 젖히십시오. 당신이 들어 올리는 다리의 발이 똑바로 나오는지 확인하십시오. 당신은 허벅지 바깥 쪽에서 이것을 느껴야합니다.
5. 종아리 40 개 2 세트함께 발로 서십시오 (당신이 원하면 벽을 붙잡을 수 있습니다) 발끝으로 가십시오 (또는 할 수있는 한 높게). 발목이 일직선에 머물러 있도록 발 뒤꿈치를 올리십시오 (발목이 안팎으로 붕괴되지 않도록하십시오). 송아지에게 이것을 느껴야합니다.
6. 50 개의 발가락 도청 2 세트서서 한 번에 한 발씩 두드려 발가락을 들어 올리십시오. 이 작업을 빠르게 수행 할 수 있습니다. 당신은 당신의 정강이에서 이것을 느껴야합니다.
7. 2 개의 20 세트의 렁서서 한 번에 한 다리 씩 뒤로 물러서십시오. 앞쪽에있는 다리의 발을 펴지 말고 뒤에서 걷는 다리의 바닥에 무릎을 대고 있는지 확인하십시오. 각 다리를 교대로하십시오. 왼쪽, 오른쪽, 등등. 당신은 당신의 허벅지에서 이것을 느낄 것입니다.
8. 크런치 50누워서, 무릎을 구부리고, 위장에 팔을 대십시오. 바닥을 비울만큼 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 목 / 머리를 사용하여 들어 올리지 못하게하십시오. 당신은 그 근육을 태우는 것을 느낄 것입니다!

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산후 운동 일 둘째 날

이것은 쉽고 빠릅니다!

1. 20 개 2 세트의 크런치누워서, 무릎을 구부리고, 위장에 팔을 대십시오. 바닥을 비울만큼 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 목 / 머리를 사용하여 들어 올리지 못하게하십시오 (매우 힘듭니다! 특히 배가 너무 부드럽기 때문에!). 당신은 그 근육을 태우는 것을 느낄 것입니다!
2. 다리 길이 리프트 2 개 세트 20 개 세트너의 다리가 조금 구부러진 조금 더 많은 것이 그래야, 위기를 위해 위치에 얻으십시오, 그러나 당신의 다리를 확장하십시오. 당신이 위기에 처한 경우, 한 다리를 들어 올리십시오. 하복부뿐만 아니라 갈비뼈 근처에서도 이것을 느낄 것입니다.
3. 15 개 2 세트 리버스 크런치위기 상황에 다시 누워, 다리를 바닥에서 들어 올리십시오 (그래서 몸을 숙인다). 크런치 액션은 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리면서 바닥에서 엉덩이를 들어 올리는 것입니다. 당신은 하복부에서 그것을 느낄 것입니다.
4. 몸 동작이있는 크런치 10 개 2 세트A) 크런치 위치, 왼쪽 다리를 교차시키고 다리가 나왔다. 머리 뒤로 왼손. 이제 왼쪽 팔이 오른쪽 무릎에 도달 할 때까지 몸통을 들어서 몸통을 들어 올리십시오. B) 왼쪽 팔을 머리 뒤로 숙여주세요. 왼쪽 다리를 오른쪽으로 건너 뜁니다. 이제 몸통을 바깥쪽으로 들어 올리고 왼쪽 무릎쪽으로 조심하십시오. a + b = 1 세트, 반대편에서 반복하십시오.

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산후 운동 일의 제 3 일

오늘은 팔다. 3 파운드 무게를 사용하거나 다른 것을 들어 올릴 수 있습니다.

1. Bicep는 40 세트 2 세트팔이 완전히 펴진 상태에서 팔꿈치가 완전히 구부러 지도록 손을 들어 올리십시오 (손바닥을 위로하고 손목을 똑바로 세우십시오) (앉거나 세우십시오) 상박과 팔목에서 이것을 느낄 것입니다.
2. 삼각 연장 2 세트 25 세트한 번에 한 팔. 당신의 엉덩이가 90 각이기 위하여 소파에 기대십시오, 당신의 팔이 수평이되도록 팔을 당신의 옆으로 똑바로 편다. 팔꿈치를 옆구리로 유지하고, 팔꿈치를 수직으로 구부리고 뒤로 젖히십시오 (일종의 펌핑 동작) 팔의 뒤쪽에서 이것을 느낄 것입니다.
3. 망치 커링 2 세트 20 장팔을 옆으로 세우고 팔을 굽히고 (90도 각도로) 손목을 똑바로 (손바닥을), 팔꿈치를 옆으로 유지하십시오. 두 팔을 동시에하십시오. (당신은 bicep에서 이것을 다시 느낄 것입니다)
4. 오버 헤드 삼두 격 확장 20 개 2 세트팔 오버 헤드, 손. 팔꿈치를 구부리면 손이 머리 뒤쪽으로 움직여 수직으로 확장됩니다. 너는 다시 팔의 뒤에 그것을 느낄 것이다.
5. 측면, 전면, 후면 삼각대 리프트 1 세트 20 (각 운동)A) 팔을 옆쪽으로 수평으로 똑바로 들어 올리십시오. B) 한 번에 한 팔을 옆에서부터 앞으로 수평으로 들어 올리십시오.C) 다리를 약간 구부리고 굽히다가 팔을 아래로 내립니다. 측면과 수평으로 들어 올리십시오. 당신은 당신의 뒤 및 뒤에서 이것을 느낄 것입니다.
6. 숄더 프레스 1 조 20 세트손을 어깨에 감고 수직으로 연장되도록 팔을 구부립니다. 당신은 어깨 위에 느낄 것입니다.

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산후 운동 루틴의 네 번째 날

오늘 가슴과 등 운동.

1. 푸시 - 업 10 세트 2 세트팔 굽혀 펴기 자세로 몸을 구부리고 무릎을 구부리십시오. 어깨보다 길이가 길고 어깨보다 높은 팔을 약간 넓게하십시오 (바꿔 말하면 어깨를 조이지 마십시오). 똑바로, 엉덩이 똑바로, 양식을 잃어 버릴 수있는만큼 내려 간다. 나는 엉덩이와 팔뿐만 아니라 위장에서도 이것을 느꼈다.
2. 팔 "행"20 세트 2 세트 (10 파운드 무게 사용 가능)어제부터 삼두근 운동과 같은 자세로 소파에 기대십시오. 팔을 똑바로 아래로 구부릴 것입니다. 당신은 상박과 어깨에서 그것을 느낄 것입니다.
3. 인라인 프레스 2 세트 20 (각 손 5lbs)베개를 소파에 대고 올라가서 경사를 만들고 앞쪽 다리로 기대어 앉으십시오. 어깨로 구부린 손에서 수직으로 누르고 손을 가져옵니다. 당신은 당신의 어깨에 그것을 느낄 것입니다.
4. 구부린 "행"15 세트 2 세트 (각 손 5lbs)소파에 앉아서 다리에 기대어 가슴에 다리를 올려 놓으십시오. 바닥에 손을 대고 팔을 약간 구부린 팔꿈치로 옆으로 들어 올립니다. 당신은 등 뒤에서 이것을 느낄 것입니다.
5. "no-name"2 세트 20 (5lbs)바닥에 누워 팔을 머리 위로 올려 놓고 두 손으로 체중을 유지하십시오. 팔을 수직으로 들어 올리고 뒤로 젖히십시오. 나는 가슴과 위장에서 그것을 느꼈다.
6. 다리 길이 리프트 승강기 30 개 1 세트너의 다리가 조금 구부러진 조금 더 많은 것이 그래야, 위기를 위해 위치에 얻으십시오, 그러나 당신의 다리를 확장하십시오. 당신이 위기에 처한 경우, 한 다리를 들어 올리십시오. 하복부뿐만 아니라 갈비뼈 근처에서도 이것을 느낄 것입니다.

요가 나 걷기를 즐기는 것도 좋습니다.