간단한 움직임으로 SI 접합 재설정

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Sacroiliac 관절통에 대한 낮은 기술 이동

천장 관절 불안정성을 가진 많은 사람들은 매일 고통스럽고 쇠약 해지는 경험을한다고보고합니다.

물리 요법에서 융합 수술까지 SI 공동 치료 분야는 가능한 옵션으로 급성장하고 있습니다. 의학 및 수술의 발전이 계속 이루어지면서 이러한 솔루션의 대부분은 사실상 첨단 기술입니다.

똑같은 많은 사람들이 가볍고, 능숙한 신체 운동을하면서, 낮은 기술 방식으로 일시적이든, 영구적이든간에, 모두 구호를 찾습니다.

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SI합시다.

가장 쉬운 방법으로 SI 운동 세션을 시작하는 것이 일반적입니다. 관절을 안전하게 압박하기 전에 몸의 조직을 예열해야하기 때문에 이는 단지 상해 예방에 유용합니다.

예열은 또한 통증 "기압계"또는 자신이 할 수있는 것에 안전 한계를 두는 데 도움이되는 감각과 감각을 확인하기위한 변화를 제공합니다.

장 천자 통증뿐만 아니라 다른 많은 종류의 등 문제에 대해서, 위로 누운 자세는 등받이에 많은지지를 제공합니다. 이것은 차례로 불균형에 기여하는 과도한 긴장을 풀 수 있습니다.

다리가 무릎을 뻗어 가슴 스트레치

앙와위 자세로 무릎을 구부리고 바닥에 발을 평평하게 두십시오.

부드럽게 무릎 하나를 잡고 가슴쪽으로 가져 오십시오. 걱정하지 마십시오. 무릎을 가슴 에까지 닿을 필요가 없습니다. 대신 고통이나 불안감없이 가능한 한 멀리 가십시오.

두 번째 또는 두 번째 위치를 잡고 바닥에 발을 내려 놓습니다.

하나의 SI가 아파하는 경우해야 할 일

당신은이 움직임이 한 쪽에서는 괜찮지 만 다른 쪽에서는 고통 스럽다고 느낄 것입니다. 여기서도 엄지 법칙은 고통없는 한계 내에서만 움직이는 것입니다. 다리 중 하나를 건너 뛰어야 만한다면 괜찮습니다.

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두 무릎을 가슴에 당겨 라.

만약 당신이 다시 AB를 근육의 문제가있을 수도 있습니다, 그것을위한 최대입니다 가슴 운동에 두 무릎을보십시오.

안전이 먼저 온다.

천장 관절 통증 완화를 위해이 작업을하고 있기 때문에 가슴 무릎에 두 번 무릎을 꿇을 수있는 가장 안전한 방법은 한 번에 한쪽 다리를 위로 올리는 것입니다.

한 번에 한 쪽 다리를 내리는 것이 안전을 위해 더욱 중요 할 것입니다. 복근이 매우 강하지 않은 한, 관절을 과도하게 당기는 것은 SI 문제를 악화시킬 수 있습니다.

더블 무릎에서 가슴 스트레치 지침

앙와위 자세에서 무릎과 발을 바닥에 평평하게 구부리고 한 무릎을 몸통 앞쪽으로 가져 오십시오. (이것은 위에서 수행 한 것과 동일한 운동입니다.) 무릎을 거기에 유지하면서 다른 다리와 똑같은 움직임을 부드럽게 수행하십시오. 무릎 바로 아래 두 다리를 잡고 앞으로 당깁니다. 한 두 번 또는 두 번 누르고 다리를 한 번에 하나씩 내립니다.

고통이 당신의 가이드가되도록하십시오. 이 움직임의 일부가 SI 관절에 상처를 입히면 멈 춥니 다.

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SI 합동 재설정

잘못 정렬 된 (그리고 고통스러운) SI 관절을 위해 자주 사용되는 민간 요법은 내전, 근육 내부의 대퇴부라고 불리는 점화기를 사용하여 그것을 재설정하는 것입니다. 어떤 사람들은이 움직임으로부터 단기적인 구제를받는 것으로보고합니다.

구부린 무릎과 바닥에 평평한 다리가있는 자세를 취한 상태에서 무릎 사이에 부드러운 공 또는 양말을 겹쳐서 놓습니다. 매우 부드럽게 5를 세어 짜내고 천천히 놓습니다. 이 중 약 3 ~ 5 개는 수행하지만, 통증이 귀하의 안내가되도록하십시오. 즉, 아프면 중지하십시오.

끼어있는 SI 조인트에 대한 한쪽의 고관절 내전 이동

많은 요가 선생님들이 하이퍼 모바일 SI 조인트가 한쪽에 끼어 들었다고 가르칩니다.

그 목적을 위해, 그들은 그 엉덩이의 단지 내전으로 영역을 여는 것이 좋습니다. Adduction은 단순히 허벅지를 몸의 중간 선에 가깝게 가져 오는 것을 의미합니다. 당신은 몸 앞에서 고통스러운 측면의 다리를 건너 서서 서서 그것을 시도 할 수 있습니다.

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SI 합동 재설정에 도움이되는 전략적 스트레칭

위에 언급 된 내전과 관련된 전략은 바깥 쪽 엉덩이 근육을 늘리는 것입니다.

내전 전략에서, 당신은 내 허벅지 근육에 참여하거나 계약하고 있습니다.

내 허벅지에 반대 근육 인 바깥 쪽 엉덩이 근육을 스트레칭하는 것은 간접적으로 덜 강렬한 방법이지만 간접적으로 내전과 동일한 효과를 나타낼 수 있습니다. 또한 일상적인 SI 관절 정렬 불균형에 부분적으로 원인이 될 수있는 만성적 인 긴장감을 풀어줍니다.

SI 합동 문제가있는 어떤 다리가있는 움직임과 마찬가지로,이 운동은 다른 쪽보다 한 쪽에서 더 고통 스러울 수 있습니다. 통증이없는 영역에서만 항상 움직입니다.

SI 엉덩이 관절 통증에 대한 당신의 바깥 쪽 엉덩이 근육을 스트레치하는 방법

앙와위 자세에서 무릎을 구부리고 바닥에 발을 평평하게 놓고 발의 발목을 다른 발목의 무릎에 올려 놓습니다. 지지 무릎 아래로 손을 감싼다. 복근을 사용하여 슬개골을 바닥에서 부드럽게 들어 올리십시오.

즉, 바깥 쪽 허벅지에 약간의 스트레칭 유형 통증이 좋은 일이 될 수있다.

짧은 시간 동안 머물러 다리를 다시 세우십시오.

이 중 최대 5 개를 수행 한 다음에 휴식하십시오. 반대편에서 반복하십시오.

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너의 척추를 뒤틀어 라.

통증 수준이 허락한다면, 앙와위의 구금 위치에서 부드러운 척추 방향으로 움직일 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

두 무릎을 한쪽으로 조금만 기울이면 - 일반적으로 아픈 쪽과 거리가 멀어지며 견딜 수 있는지 테스트합니다. 몇 초 동안 머물러 다리를 위로 가져 오십시오.

부드럽고 신중하게 움직여 라. 공차로만 반복하십시오.

반대편에서 반복하십시오.

당신이 비틀 때 무릎이 닿는 부분에 베개 나 담요를 마련하는 것을 고려해보십시오. 이것은 조금 더 많은 지원을 제공 할 수 있으며, 이는 차례로 초과 근육의 긴장을 완화 시키는데 도움이 될 수 있습니다.

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SI 조인트 리셋을위한 고급 동작

대퇴사 두근에서 긴장을 풀면 SI 고통을 덜어 줄 수 있습니다.

위의 이미지에서 모델은 가장 쉬운 대퇴사 두근 스트레칭 유형을 보여줍니다. 한쪽에 거짓말을하고 발, 발목 또는 심지어 뒤에서 신을 파악한 다음 조심스럽게 뒤로 당깁니다. 손이 닿지 않는 경우 손목 주위의 스트랩 또는 벨트를 사용하여 도달 범위를 확장하십시오.

이 위치는 모든 사람을위한 것이 아닙니다. 운동하는 데 익숙하지 않고 SI 관절 통증이있는 ​​경우, 4 중 스트레치로 누워있는 쪽을 포지션으로 삼을 수 있습니다. 스트레치 자체보다 자세가 더 강합니다.

옆으로 뻗기는 초보자를위한 것입니다. 당신이 고급 있다면 다른 대퇴사 두근 스트레칭을 시도 할 수 있습니다.

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