도마뱀 요가 포즈를하는 방법 (Utthan Pristhasana)

도마뱀 포즈 (유단 제원) 엉덩이에 상당히 강렬 할 수 있지만 그것을 수정하는 많은 방법이 있으므로 이동성의 정도가 다른 종사자에게 더 쉽게 접근 할 수 있습니다. 이 영역이 좁다면 소품을 사용하여 지원할 수 있습니다.반면에 유연성이 더 있다면 좀 더 깊게 가고 싶은 사람들을 위해 포즈를 강화할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

• 포즈 유형: 서있는, 엉덩이 따개
• 은혜: 햄스트링, 엉덩이 flexors, 그리고 대퇴사 두근 거리는 스트레칭, 당신이 운동의 전체 범위를 유지하는 데 도움이됩니다. 비둘기 자세와 한누 만 자세와 같은 더 깊은 엉덩이 열리는 사람을 위해 당신을 준비 할 수 있습니다.
• 주의 사항: 허리 부상이나 좌골 신경통이있는 경우,이 자세를 취하기 전에 의사와상의하고 싶을 수 있습니다.
• 산스크리트어 이름과 의미: Utthan 스트레치 아웃을 의미합니다. Pristha 책의 페이지를 의미합니다. 아사나 포즈를 의미합니다.

도마뱀 포즈 안내

1. 아래쪽을 향한 개에서 오른발을 오른손 바깥으로 내딛습니다. 발끝이 매트 앞까지 오게하여 발가락이 손가락에 맞도록하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발가락을 45도 정도 돌리십시오.
3. 팔뚝을 매트 위에 올려 놓고 팔꿈치를 바닥에 가져 오십시오. 손바닥을 바닥에 펼치십시오. 필요한 경우 팔뚝 아래의 블록을 사용하십시오.
4. 중립적 인 자세로 머리를 숙이고, 떨어 뜨리거나 엎질 지 마십시오.
5. 왼발을 눌러 발목이 바닥을 향하지 않도록 왼발을 누르십시오.
6. 5 번의 숨을 쉬기. 깊고 깊은 호흡을 연습하십시오.
7. 나오려면 손목이 어깨 아래에 있도록 팔을 곧게 펴십시오. 그런 다음 아래쪽 개로 물러나서 몇 차례 호흡하십시오.
8. 이제 상대방의 포즈를 수행하십시오.

초급 팁

이러한 팁은 유연성이나 운동 범위가 충분하지 않은 경우 도마뱀 자세를 쉽게 할 수 있습니다.

• 몸이 더 좋아지면 왼쪽 무릎을 매트에 내리십시오.
• 한 블록의 팔꿈치로 내려 오는 것이 여전히 너무 강렬한 경우 팔을 똑바로 유지하십시오.
• 팔뚝 아래에있는 블록을 사용하여 편안하게 사용할 수 있습니다. 뒤쪽 무릎이 불편한 느낌이 들면 뒷쪽 무릎에 겹쳐진 수건이나 매트를 추가하여이를 지원할 수 있습니다.

고급 팁

도마뱀 자세를 강화하려면 다음 팁을 사용하십시오.

1. 더 깊숙하게 들어가기 위해서는 오른쪽 발의 바깥 쪽을 굴려 오른쪽 무릎이 오른쪽으로 벌어 지도록하십시오.
2. 왼쪽 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다.
3. 발바닥이 천장을 향하도록 왼쪽 무릎을 구부립니다.
4. 오른손을 등 뒤로 잡아 당겨 왼발을 잡습니다.
5. 강렬한 쿼드 스트레치를 위해 엉덩이쪽으로 발을 그립니다. 가능하다면 왼쪽 팔을 똑바로 세우거나 왼쪽 팔뚝과 함께이 작업을 수행 할 수 있습니다.
6. 이 포즈를 얻기 위해 스트랩을 사용하여 발을 움켜 쥐고 싶을 수도 있습니다.