필라테스 가슴 리프트를 수행하는 방법

흉부 리프트는 익숙한 복부 "위기"처럼 보일 수 있지만,이 운동과 대부분의 사람들이 위기를 처리하는 것과는 중요한 차이점이 있습니다. 차이점에 대한 자세한 내용은 흉부 리프트 지침 아래의 "팁"을 참조하십시오.

일단 복부의 힘을 키우고 흉부 리프트가 될 수있는 길어지는 움직임을 이해하면, 앞으로 굴곡 운동을 할 수있는 좋은 근거가 될 것입니다. 단일 다리 스트레치와 더 백 같은 필라테스 운동

가슴 리프트

1. 구부린 무릎을 등 뒤로 눕고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 다리가 평행한지 확인하여 엉덩이, 무릎 및 발목이 한 줄에 있고 발가락이 직접 멀리 가리키도록하십시오. 당신은 중립 척추 자세에 있으며, 척추의 자연스러운 곡선은 매트에서 약간 들어 올립니다.
2. 손끝을 만지며 머리 뒤로 손을 가져올 때 어깨를 아래로 유지하십시오. 당신의 손은 두개골의 바닥을 지탱할 것입니다. 팔꿈치는 운동 전반에 걸쳐 열려 있습니다.
3. 심호흡하기. 이 시간을 사용하여 몸에 대한 조사를하십시오. 몸이 좌우로 균형이 잡혀 있는지 확인하십시오. 목이 편안하고 갈비뼈가 떨어 졌는지 확인하십시오. 임 프린팅 지시 사항을 검토하십시오.
4. Exhale: 천천히 복부 버튼을 척추쪽으로 당겨서 계속해서, 척추가 늘어나고 허리가 내려와 매트로 내려 가게하십시오. 동시에, 턱을 약간 아래로 기울이고 머리 꼭대기에서 긴 목을 기울이고, 천천히 견갑골 기저부가 매트를 닦을 때까지 매트에서 위쪽 등뼈를 들어 올리십시오. 당신이 들어 올릴 때 바닥 갈비뼈 아래에 깊은 느낌이 있습니다. * 작품은 깊은 오목한 위치에있는 당신의 복근에 있다는 것을 기억하십시오. 목과 어깨는 편안하게 움직이며 다리에 긴장이 생기지 않습니다.

1. 상단에서 멈추고 흡입합니다. 복부를 더 깊게 그립니다.
2. Exhale: 천천히 매트 위로 내려 가면서 abdominals를 그려 둡니다.
3. 흡입: abdominals를 풀어 중립 척추로 돌아갑니다.
4. 6 ~ 8 번 반복
5. 골반 컬은이 운동에 대한 훌륭한 후속 조치입니다.

팁

• 흉부 리프트는 복부가 매트쪽으로 깊게 만곡되도록 만듭니다. 결과는 평면 복근입니다. 대부분의 근육 절제술에서 복근의 아래쪽으로 뻗어있는 복부 직근의 길이가 짧아지기 때문에 복근이 갑자기 생기게됩니다. 이것은 사람들이 찾는 편평한 복부를 만들지 않을 것이다.
• 가슴 리프트는 호흡과 함께 매우 천천히 이루어집니다. 사용되는 추진력이 없습니다.
• 꼬리뼈와 엉덩이는 발목에서 자주 보이듯이 바닥에서 말아지기 시작하지 않습니다.
• 이 운동을 다음 단계로 가져 가면서 가슴을 들어 올리십시오.