완벽한 스파르타 인종 운동 계획

달리기 산업의 상태가 20 세기 말과 21 세기의 시작을 거쳐 현저한 성장 후에도 강세를 유지하고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 2010 년 이후 성장의 큰 부분은 가장 일반적으로 장애물 코스 경주 또는 OCR이라고하는 비 전통적인 실행 이벤트의 형태로 왔습니다. 실제로, USA Running의 스포츠 보도 자료 2014에 따르면 장애물 코스 경주, 모험 경주 및 주제별 경주를 포함하여 비 전통적 인 달리기 이벤트의 성장은 하프 마라톤과 풀 마라톤에서 기록적인 참여를 능가했습니다 약 150 만명의 사람들이 엄청난 400만의 주자들과 함께 이러한 비 전통적 사건에 참여했습니다.

달리 말하자면,이 기간 동안 전체적으로 달리기가 계속되는 동안, 비 전통적인 실행 이벤트에 대한 참여는 증가하지 않았으며 폭발적이었습니다.

그럼에도 불구하고, 참가율의 급격한 상승이 시작되었다. 더 최근의 데이터는 경주 회사가 폐업하면서 업계가 경험 한 초기 상승이 떨어졌고 주자 경험의 참신함이 얇아지기 시작했다는 것을 나타낸다. 그러나 참여율이 완만하게 하락 했음에도 불구하고 전반적인 관심은 여전히 ​​강하게 남아 있으며 매년 수백만 명의 주자들이 OCR 및 모험 경주에 대한 도전을 계속 추구합니다.

장애물 경주에서의 성장하는 경쟁

장애물 코스 경주 (OCR)는 다른 "테마"또는 "모험"경주와는 달리 경쟁이 치열한 이벤트입니다. 그들은 3 마일에서 26 마일에 이르는 경주를 완주하는 것을 목표로 참가자들이화물 그물을 오르고, 진흙 구덩이에 뛰어 들며, 철조망으로 거미줄 아래를 기어 다니면서 육체적 인 경계를 가도록 격려하는 군국주의 정신을 가지고 있습니다.

이 경주는 희미한 마음을위한 것이 아니지만 경쟁에서 번성하는 사람에게는 완벽합니다. 실제로 OCR 세계 챔피언십 (OCR World Championship)조차도 모든 레이스 시리즈 및 대회에서 최고의 OCR 선수들을 모으고 그들이 최고 중의 최고임을 증명하고 싶어합니다.

주변의 모든 OCR 중에서 스파르탄 레이스 (Spartan Race), 터프 머더 (Tough Mudder), 워리어 대시 (Warrior Dash)가 가장 인기 있고 경쟁력이 있습니다. 이 3 개의 회사는 수많은 최신 유망한 이벤트와 함께 모두 OCR 세계 선수권에 진출하기 위해 "예선 경기"로 간주됩니다. 자격은 심각한 훈련을 필요로하며 2012 년 논문의 저자 인 Nicole Mullins에 따르면 OCR 운동 선수에게 요구되는 "다양하고 잘 개발 된 운동 능력 및 신체 능력"을 경쟁자가 달성 할 수 있도록 돕는 엄격한 운동 요법이 필요합니다. "장애물 코스 도전 과제: 역사, 인기, 성과 요구, 효과적인 교육 및 코스 디자인."

초보자를위한 OCR 교육

좋은 소식은 첫 번째 OCR을 준비하기 위해 하루에 몇 시간 씩 운동 할 필요가 없다는 것입니다. 실제로, 대부분의 인종은 실제로 초심자를 위해 확실히 접근 가능하다. 대부분의 이벤트는 주자에게 짧은 경주 거리를 선택하는 옵션과 어려운 장애물로부터 탈퇴 할 수있는 옵션을 제공합니다. 이러한 유연성 덕분에 합리적이고 일관된 교육 프로그램을 통해 거의 모든 사람들이 이러한 이벤트를 완료 할 수 있습니다. 도전은 물론 주자가 따라야 할 교육 프로그램의 유형을 아는 것입니다. OCR은 전통적인 달리기 이벤트가 아니기 때문에 운동 선수는 체중 운동과 발목 운동을 통합하는보다 포괄적 인 힘과 심장 루틴을 따라야합니다.

2015 년 여름, Reebok Spartan Race는 Spartan의 공식 SGX 코치 인 SpartanFIT가 가르치는 장애물 경주 교육 경험을 시작했습니다. SpartanFIT는 스파르타 종족을 위해 설계된 것으로 실제로 실제로 모든 OCR 이벤트를 훈련시키는 효과적인 방법입니다. 참가자들에게 경주 중에 직면 할 수있는 장애물 유형을 소개하고 OCR을 완료하는 데 필요한 힘과 지구력을 개발하는 방법을 가르칩니다.

코치 나 트레이너와 직접 연계하여 큰 행사를 진행하는 것은 좋은 생각이지만, 시작하기위한 몇 가지 루틴을 찾고 있다면 운이 좋을 것입니다. 스파르탄 SGX 트레이닝 디렉터 인 Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX는 DipHealth Fit 독자를위한 독창적 인 "시작"Spartan SGX 계획을 준비했습니다. 이 계획은 지구력 훈련 일을 제외하고 하루에 약 20 분, 일주일에 3 일 걸립니다. Spartan 이벤트 이건간에 상관없이 첫 번째 OCR을 준비하기에 좋은 방법입니다.

초보자를위한 OCR 및 스파르타 인종 운동 계획

1 주 및 2 주: 주당 3 일, 매일 최소 3,000 걸음 걷기

테마: 기본 수준의 출력 설정

연습: 4 라운드 실시:

• 곰 크롤링, 10 야드 (땅에서 1 인치 무릎을 땅에 평행하게 유지)
• 역전 류, 다리 당 10 명
• 높은 판재 홀드, 30 초 (복근, 대퇴부, 엉덩이를 신체와 평행하게 땅바닥으로 유지)
• 워킹 레스트, 30 초

주 3 및 4: 주 3 일, 일일 3,000 단계, 지구력 1 일

테마: 최소한의 시간으로 고품질의 총 출력을 축적합니다.

연습: 최소 시간 내에 운동을 끝내기를 원하면 담당자와 운동을 나누십시오.

• 곰 크롤링, 50 야드
• 역전 류, 다리 당 50 명의 담당자
• 높은 판재 홀드,총 3 분의 홀드 시간을 누적한다.

또한 자연에서 60 분 이상 하이킹을 즐기는 지구력 하이킹을 즐기십시오.

주 5 및 6: 주당 3 일, 일일 5,000 회의 단계 및 2 회의 내구 시간

테마: 다음 단계로 교육 받기

연습: 가능한 한 빨리 두 단계를 반복하고 2 분 정도 휴식하십시오. 전체 시리즈를 세 번 반복하십시오.

• 푸시 업, 5 명
• 곰 크롤링, 15 야드
• 거꾸로 베어 크롤링, 15 야드
• 산책로, 30 야드
• 버피, 5 명

또한, 두 가지 지구력 일:

• 하이킹 데이: 자연에서 도보 90 분 이상
• 운영하는 날: 3 마일은 가능한 한 빨리 완료되었습니다.