남성을위한 요가 운동 시작

누구나 자신의 초기 불편 함을 극복하고 요가를 시작하기가 어려울 지 모르지만 일부 남성에게는 특히 어려워 보입니다. 내가 그를 만날 때마다 요가를 시도하는 것에 관해 누가 나에게 말을 건는지 알지만, 자기 자신을 그렇게 할 수는없는 한 남자가있다. 남자들이 자신들의 첫 요가 수업에 나타나기가 힘든 몇 가지 요인이 있습니다. 이것이 당신에게 익숙한 것처럼 들리면, 더 편하게 느끼기 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 가정에서 스스로 자세를 취하는 것입니다. 나는 항상 초보자들이 가능한 한 많이 수업에 참여하도록 격려하고 있지만, 미리 몇 가지 자세를 배우고 정기적 인 연습의 이점을 느끼기 시작하기에는 많은 이야기가 있습니다.

소품에 관한 말

블록과 담요와 같은 소품은 초보자의 요가 연습에 큰 변화를 줄 수 있습니다. 소품을 사용하면 올바른 정렬로 몸을 안전하게 보호 할 수 있습니다. 공식 소품이 없으면 소지품을 시험해 볼 수 있습니다. 블록이 특히 유용합니다. 두꺼운 책, 상자, 뒤집힌 쓰레기통, 계단 의자, 아동용 의자 등을 사용할 수 있습니다.

호흡에 관한 단어

담당자, 세트 또는 분의 운동 측정에 익숙합니다. 요가 자세는 호흡에서 측정됩니다. 이상적으로는 코를 통한 깊은 호흡. 포즈로 인해 불쾌감을 느끼는 경우, 그 감각이있는 부분으로 숨을들이는 것을 생각하십시오. 호흡이 특정 위치에서 더 빠르거나 더 얕아지고 길이를 길게하려고 할 경우 알림. 어떤 자세로도 호흡이 어려워지면 나와서 휴식을 취하십시오.

경고: 일반화가 앞선다!

이것은 단단한 엉덩이, 근육 긴장 및 어깨 그러나 강한 상체를 가진 사람들을 위해 지어진 일상이다. 일반적으로 이것은 운동을하지만 요가 경험이없는 많은 남성을 묘사하지만 동일한 신체 유형을 가진 여성에게도 쉽게 적용 할 수 있습니다. 마찬가지로, 자연스럽게, 요가에서, 또는 다른 유형의 운동에서 융통성있는 많은 사람들이 있습니다. 이것이 사실이라면 다른 요가 운동을보세요.

1

서 앞으로 굴곡

첫 번째 포즈는 서있는 앞으로 굴곡이며, 중력이 도움이되기 때문에 앉아있는 앞으로 굽히기보다는 햄스트링에 더 쉬운 스트레칭입니다. 발가락이나 바닥을 만지면 걱정하지 마십시오. 무릎을 잠그지 않고 똑바로 다리를 매달 리십시오. 발은 엉덩이의 거리만큼 떨어져 있어야합니다. 이 포즈는 uttanasana라고합니다.

깊게 숨을들이 쉬고 앞으로 앞으로 굽히십시오 (ardha uttanasana). 이것은 허리가 평평해질 때까지 올라오고 허리 나 허벅지에 손을 올려 놓는 것을 의미합니다 (손을 무릎에 직접 두지 마십시오). 다음에 숨을 내쉴 때 배꼽을 등뼈쪽으로 당기고 깊은 앞으로 굽히십시오. 흡입과 호흡에주의하면서 앞뒤로 5 번 반복하십시오.

2

런지 플러스 트위스트

손바닥을 매트에 평평하게 가져 오는 데 필요한만큼 무릎을 구부리지 마십시오.왼쪽 발목 위로 구부린 왼쪽 무릎을 유지하면서 매트 오른발에 발을 댄다. 오른발 공을 유지하고 오른발을 똑바로 유지하십시오. 손끝으로 오르거나 손 아래의 블록을 사용할 수 있습니다. 이 러너의 런지에서 여러 번 숨을 쉬십시오. 그런 다음 오른 손을 바닥이나 블록에 단단히 놓고 왼쪽 팔을 천장쪽으로 비틀어 들어 올립니다. 뒤틀린 경우 숨을 쉬는 것이 더 어렵습니다. 3-5 번 숨을 멈추고 왼손을 바닥에 놓은 채 오른쪽 발을 앞으로 구부린 자세로 앞으로 굴린 다음 반대편에서 반복하십시오.

3

고양이와 암소

다음으로, 당신의 손과 무릎에 오십시오. 어깨 아래의 손목과 엉덩이 아래의 무릎을 설치하십시오. 무릎이 과민 한 경우 담요를 채우기 위해 담요 나 수건을 두십시오. 고양이 뻗기로 척추를 따뜻하게 할 것입니다. 흡입시 꼬리뼈를 들어 올리고 배를 떨어 뜨리고 머리를 들어 올리십시오. 다음 호기에 꼬리를 감싸고 척추를 돌려 머리를 내립니다. 5 라운드 동안 각 호흡에 대한 이러한 반대 운동을 계속하십시오.

4

아래쪽을 향한 개

이제 당신은 하향 개를 향해 움직일 것입니다. 전에 요가를 한 적이 없더라도이 자세에 대해 들어 보셨을 것입니다. 가장 일반적인 포즈 중 하나입니다. 거의 모든 요가 수업에서 이루어졌습니다. 손과 무릎 위치가 당신을 멋지게 장식합니다. 발가락을 아래로 감고 손에 넣으십시오. 다리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 움직여서 손목에 닿지 않도록하고 엉덩이를 높이 올리십시오. 당신의 몸은 V 모양을 만듭니다. 머리가 무거워 지도록하십시오. 한쪽 무릎을 구부린 다음 다른 쪽 무릎을 구부리면서 다리를 내 보냅니다. 다리를 펴지 못하면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 5 번의 숨을 쉬십시오.

5

널빤지

판자 위치는 운동 추세를 따르는 경우 익숙 할 수 있습니다. 아래로 향하게 한 개에서, 당신의 어깨가 당신의 손목에 후에 돌아 오는 것을 당신의 몸을 앞으로 이동하십시오. 엉덩이가 떨어지고 다리가 곧게 펴기 시작합니다. 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 직선의 에너지를 상상해보십시오. 판자를 쥐는 것만으로도 핵심을 강화할 수 있습니다. 5 ~ 10 회 호흡을 유지하면서 전체 시간 동안 자세를 유지할 수 있도록하십시오. 엉덩이가 엎질러 지거나 처지가 나기 시작하면 나와야합니다.

6

쪼그리고 앉은

손을 발로 뒤로 걷는다. 너의 발을 너비만큼 넓게 (약 18 인치 떨어져서) 열어 라. 발가락을 돌려서 무릎을 구불 구불 한 자세로 구부립니다 (화환 포즈). 이것은 엉덩이가 단단한 사람들에게는 정말 어려운 일이기 때문에 필요한 경우 다음 수정 사항을 사용하십시오. 발 뒤꿈치가 튀어 오르는 경우 담요를 들어 올리고 뒤꿈치 아래로 밀어서 지탱하십시오. 당신은 당신의 발놀림에 머물러있을 경우 앞으로 일어날 체중을 줄이는 대신 발 뒤꿈치에 다시 몸을 숨길 수 있기를 원합니다. 또한 엉덩이 아래에서 무언가를 슬라이드하여 지원할 수 있습니다. 요가 블록이 있으면 위대합니다. 가능한 경우 팔꿈치를 무릎 안쪽으로 가져 가서 손을기도 앞에 올려 놓으십시오. 그래도 작동하지 않으면 손을 바닥에 둡니다. 무릎 통증이 있으면 나와라. 엉덩이와 사타구니에 불편 함이 있다면, 그 지역으로 숨을들이 쉬고 있다고 상상해보십시오.

7

나무 포즈

일어 서서 다리를 흔들어 라. 이제 균형 잡기 작업을 할 것입니다. 오른발로 체중 이동하고 왼쪽 무릎을 구부려 왼발을 바닥에서 들어 올리십시오. 트리 포즈에 와서, 당신은 당신의 오른발 안쪽에 왼발 발바닥을 놓을 것입니다. 너가 허벅지 안쪽에 그것을 얻을 수 있으면, 중대하다. 그렇지 않은 경우 무릎 옆에 직접 내려 놓지 말고 아래로 내려 놓으십시오. 시선을 맞추고 5 회 숨을 고정시킬 고정 점을 찾습니다. 흔들 리거나 넘어지는 것은 괜찮습니다. 그냥 다시와. 나무에 관한 좋은 점은 정기적 인 연습으로 균형을 신속하게 개선한다는 것입니다. 두 다리 다 확인하십시오.

8

Cobbler 's Pose

나무로 끝나면 바닥에 앉으 러옵니다. 발바닥을 가져 와서 무릎을 코 옆구리의 사타구니 부분에서 사타구니 부분을 스트레칭하기 위해 어느쪽으로 든 내립니다. 이것이 힘들다면, 접힌 담요 또는 블록에 앉아보십시오. 또한 각 무릎 아래에 블록 (또는 베개)을 넣어 지원할 수 있습니다. 깊은 흡입과 호흡을 여기에서하십시오.

9

다리 포즈

무릎을 구부리고 다리를 평행하게 허리를 아래로 눕습니다. 아래로 내려와 손가락 끝으로 발 뒤꿈치를 풀 수 있는지 확인하십시오. 흡입시 바닥에서 다리를 들어 올려 다리 자세를 잡으십시오. 뒤에서 손가락을 끼워 넣고 어깨를 쭉 펴고 어깨를 쭉 뻗어보십시오. 그래도 효과가 없다면 옆에서 팔을 감싸주십시오. 발을 꿇거나 무릎이 빠지게하지 마십시오. 엉덩이를 5 번 정도 들어 올린 상태에서 손을 뗍니다. 몇 차례 호흡을 한 다음 다시 들어 올리십시오. 블록이있는 경우, 천장 아래 블록과 함께 지원되는 브리지도 옵션입니다.

10

보너스 포즈! 까마귀

첫 번째 요가 운동에서 까마귀 포즈? 네, 그 이유를 알려 드리겠습니다. 상체가 강하고 요실금 인 사람은 요가를 시작한 후 곧 팔 균형을 유지할 수 있습니다. 처음에는 불가능한 것 같은이 포즈를 무너 뜨리는 것은 요가를 신비화시키고 자신감을 심어줍니다. 반드시 당장 도착할 필요는 없지만 시도하는 것은 재미 있습니다. 쪼그리고 앉아서 발의 공을 들고 올라와. 팔꿈치를 똑바로 구부리고 상완을 무릎 선반으로 돌리십시오. 엉덩이를 많이 들어 올려 체중 이동을 시작하십시오. 무릎을 꼭대기에 단단히 조입니다. 한발 들어서 놀거나 어쩌면 두 느낌을 느낄 수 있습니다. 이 포즈를 취할 준비가되어 있지 않다고 생각되면 문제 없습니다. 그냥 건너 뛰세요.

11

시체 포즈

각 요가 세션은 마지막 휴식이라고도하는 시체 포즈의 휴식으로 끝납니다. 아이디어는 연습의 효과를 즐기고 미니 명상을 위해 마음을 비우는 것을 완전히 풀어 놓는 것입니다.