스포츠 영양으로 근육을 만드는 법

근육량이 적도록 몸의 구성을 바꾸려면 다이어트를보십시오. 그렇게하기 위해서는 충분한 칼로리와 영양 섭취와 견고한 근력 강화 프로그램이 필요합니다. 여기 근육 강화를 장려하는 영양 구성 요소가 있습니다.

탄수화물

탄수화물은 근력 운동 훈련 중에 사용되는 주된 에너지 원입니다. 근육에 글리코겐으로 저장되어 있으며, 짧고 강렬한 힘으로 에너지를 공급하는 데 사용되는 연료입니다. 운동이 힘들고 길수록 근육에 더 많은 글리코겐이 필요합니다. 일단 글리코겐이 저장되면 에너지 레벨이 떨어지고 근육 수축에 힘이되는 연료가 부족하게됩니다. 이런 이유로, 마른 근육을 만들기 위해 운동 훈련을하는 운동 선수는 운동을 시작하기에 충분한 탄수화물 섭취가 필요합니다.

탄수화물 필요량은 훈련 세션의 강도와 길이에 따라 다릅니다. 1 시간 미만의 적당한 운동을하는 사람들에게 하루에 체중 1 파운드 당 2 그램의 탄수화물 만 필요할 수 있습니다. 2 시간 이상 길고 격렬한 훈련을하는 사람들은 매일 체중 1 파운드 당 3-4 그램의 탄수화물이 필요할 수 있습니다. 이것은 많은 것 같이 보일지도 모르지만, 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 신체가 근육을 만들어 운동에 도움이 될 것입니다. (그리고 그것은 당신이 원하는 것과는 정반대입니다.)

스포츠 영양 전문가들은 근육 글리코겐 저장량을 높게 유지하기 위해 정기적으로 강도 높은 운동과 근력 운동을하는 일반 남성에게 하루 400-600 그램의 탄수화물을 권장합니다. 개인적인 탄수화물 필요 조건은 운동의 강도와 길이는 물론 신체 크기에 따라 다릅니다.

단백질

모든 운동 선수는 격렬한 운동 후에 단백질이 필요합니다. 단백질은 힘든 운동을하는 동안 세분화 된 근육 조직을 복구하고 재건하는 데 도움이됩니다. 단백질은 근육 조직의 기본 건축 자재이기 때문에 근육 강화를 원하거나 근육 크기를 늘리려면 앉아있는 사람이나 운동하지 않는 사람보다 더 많은 단백질을 섭취해야합니다. 그러나 대부분의 운동 선수는 단백질 요구량을 과대 평가할 수 있습니다.

미국 농무부 (USDA)는 하루 평균 1 파운드 당 0.4 그램을 요구한다고 권고했다. 스포츠 영양사는 운동 선수가 하루에 체중 1 파운드 당 단백질 1.2 ~ 1.7 그램, 하루 2 그램 / 파운드를 초과하지 않는 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 무게가 90kg (200 파운드) 인 운동 선수의 경우 총 108 ~ 154 그램의 단백질이 하루에 섭취됩니다.

연구 결과에 따르면 국제 스포츠 영양 학회지 단백질 섭취량을 몸무게 1 파운드당 2.20 그램으로 두 배로 늘리면 동일한 훈련 요법을 유지하는 저항력을 가진 개인의 신체 조성에 아무런 영향을 미치지 않았다.

명심해야 할 또 다른 사실은 몸이 한 번에 너무 많은 단백질을 흡수 할 수 있다는 것입니다. 정확하게 30 그램의 단백질 만 흡수 할 수 있습니다. 따라서 매일 단백질 섭취량을 한 끼에 쏟아 부을 때보 다 5 ~ 6 배 급여로 퍼뜨리는 것이 가장 좋습니다.

저지방 유제품, 달걀, 생선 및 닭고기와 같은 희박한 육류, 다양한 과일, 견과류, 콩류 등 건강한 식단을 섭취함으로써 적절한 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 일부 운동 선수는 단백질 음료 또는 술집이 매일 단백질 섭취량을 늘리는 또 다른 편리한 방법임을 알게됩니다.

지방

지방은 필수 영양소이며 건강을 유지하려면 일정량이 필요합니다. 총 일일 칼로리의 약 30 %는 올리브 오일, 마른 고기, 생선, 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 건강한 지방에서 얻을 수 있습니다.

물

매일 8 잔의 물을 정기적으로 섭취하는 것 외에도 운동 중에 잃어버린 체액을 마시려면 술을 마셔야합니다. 운동 전 수분을 충분히 섭취 할 수 있다고 확신하려면 운동 2 시간 전에 2 컵의 음료수를 마셔야합니다. 운동하는 동안 15 ~ 20 분마다 4-8 온스를 마 십니다. 운동 후에는 16 온스의 물로 더 많은 유체 손실을 대체하십시오. 당신이 정확하기를 원한다면 운동 전과 후에 운동 할 수 있습니다. 운동 중 잃어버린 1 파운드 당 16 온스의 물을 마셔야합니다.

운동 후 식사

어느 정도 운동 후 식사는 목표와 운동의 유형에 달려 있습니다. 당신의 비율과 양은 무엇인지 말해주는 과학 문헌에는 없습니다. 죄송합니다. 마법의 공식은 없습니다.이것은 당신의 상식이 재생되는 곳입니다.

그것에 대해 생각하십시오: 디딜 방아를 오랫동안 열심히 가며 한 시간 이상 말하면, 회복 또는 운동 후 영양은 근육의 에너지 보유량을 보충하는 데 집중해야합니다. 이 경우 회복 영양에는 탄수화물이 많이 함유되어 있지만 단백질을 무시하고 싶지는 않습니다.

다른 한편으로, 체중계에서 길고 강하게가는 것은 글리코겐 에너지 저장소에 과세되지 않으며 칼로리 화상이 적기 때문에 단백질이 많은 운동 후 식사를위한 처방입니다. 목표는 근육 수리를 위해 먹는 것입니다. 기본적으로 단백질을 섭취하여 단백질 합성을 자극하여 근육을 만들고 복구하는 데 도움을줍니다. 그러나 인슐린 반응을 자극하기 위해서는 약간의 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 인슐린은 근육 세포가 단백질을 흡수하도록 준비하는 호르몬입니다. 이것이 초콜릿 우유가 운동 후 간식으로 인기를 얻은 이유 중 하나입니다. 그것은 하나의 패키지에 탄수화물과 단백질의 훌륭한 혼합물입니다.

등록 된 영양사, 의사 또는 기타 건강 관리사에게 개인 영양 상담을 요청하십시오. 이 정보는 적절한 치료를위한 것이 아닙니다.