자가 근이막 발달을위한 최고의 홈 기반 도구

자기 근막 세포 방출은 복잡한 주제처럼 들리지만 그렇지 않습니까? 신체와 관련이있는 모든 것이 복잡해질 수는 있지만 일상적인 소비자의 경우자가 근막 방출은 결합 조직에서 발생하는 트리거 포인트 또는 유착을 해제하는 데 도움이되도록 설계된 자체 마사지 유형입니다 근육을 감싸고있어.

자가 근막 방출: 기본 사항

근육 근막으로 알려진이 결합 조직 (따라서 이름, 근섬유선 방출)은 "꽉 차는"경향이 있습니다. 그리고 이러한 "발작 지점"의 메커니즘은 더 복잡한 생리를 포함하지만 밀접하게 "매듭"으로 알고 있습니다. 근육에 엄청나게 고통스럽고 두통이나 통증을 유발할 수 있습니다.

이러한 매듭의 풀림은 전문 마사지 사, 카이로 프랙틱 의사, 물리 치료사 또는 적절한 자격증을 소지 한 개인 트레이너의 도움을받을 수 있지만자가 근막 방출은 합리적인 가정용 치료법으로 이러한 다른 치료의 형태. "가장 단순한 형태의자가 근섬유 방출 (또는 SMR)은 허혈성 압축이라고도 불립니다."뉴저지에 본사를 둔 카이로 프랙틱 의사 인 Matthew Mendillo 박사는 말합니다. "이것은 개인의 통증 허용 수준까지 트리거 포인트에서 직접 열심히 누르면 혈류가 차단되어 압력이 풀리면 혈류가 급증합니다." 이 혈류의 급상승은 근막을 느슨하게하여 연조직으로 이동을 회복시키는 데 도움이됩니다.

이 기술은 수작업으로 또는 다양하고 저렴한 도구를 사용하여 수행 할 수 있지만 Mendillo는 항상 트리거 포인트에 대한 활성 이동 및 압축이 필요하다는 점에 주목합니다. 그리고 트리거 포인트가 느슨해지기 시작할 때 접착력에 대한 압력 수준을 높여 기본 근육 조직을 "비우는 동안"근막을 느슨하게합니다.

자가 근이막 백신 방출의 이점

자기 근막 성 분비물이 비특이적 요통 및 발바닥 발목 통증을 비롯한 일부 통증 완화에 도움이된다는 증거가 있지만 정기적 인 일상 생활에자가 근섬유 분비물을 투여하면 통증 완화뿐만 아니라 성능 향상에 도움이됩니다. 실제로, 몇몇 연구는자가 근막 방출이 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

• 근육 활성화 또는 힘을 감소시키지 않고 특정 관절에서 운동 범위 및 유연성을 증가시킵니다. 이것은 우수한 사전 운동 준비 활동으로 만듭니다.
• 운동 후 아픔과 피로를 줄입니다. 이것은 훌륭한 운동 후 활동 진정 활동으로 만듭니다.

자신 myofascial 릴리스가 무엇인지 아직도 혼란 스럽다면, 그 유명한 이름 인 foam rolling에 대해 들어 보셨을 것입니다. 그리고 폼 롤링은 확실히 SMR의 한 가지 형태이지만, 단단한 폼 실린더는 근육 부착을 목표로하고 신체적 이점을 제공 할 수있는 유일한 도구는 아닙니다. 약간의 성능 향상 셀프 마사지를 시작하려는 경우,자가 근막 치료를위한 이러한 도구를 사용하여 셀프 케어 무기를 구입하는 것이 좋습니다.

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그레이트 폼 롤러

모든 거품 롤러가 평등하게 만들어지는 것은 아니므로 시장을 이해하는 것이 중요합니다. 폼 롤러는 다양한 크기, 모양 및 밀도로 제공됩니다. 일부는 범프 또는 손잡이를 특징으로하며 다른 것들은 진동합니다. 일부 비용은 20 달러이고, 다른 비용은 100 달러 이상이며, 거품 롤러를 선택하는 것이 혼란 스럽습니다.

중핵에, 거품 롤러는 당신이 위에 균형을 잡는 롤러의 단단한 표면의 맞은 편에 근육 조직을 통과하는 간단하게 거품의 실린더이다 유착을 완화하십시오. 좋은 소식은 대부분의 사람들은 도구 비용을 높이는 지나치게 복잡한 기능을 필요로하지 않는다는 것입니다. 너 뭐야? 해야 할 것 고밀도 EVA 폼으로 만들어진 롤러가 필요합니다. 이런 유형의 거품은 부서 지거나 "부드럽다"고 느끼지 않아 롤러가 시간이 지나치게 효과적이지 않습니다.

j / fit 고밀도 에바 롤러와 같은 기본 36 인치 롤러는 효과적이고 저렴한 가격대이며 거품 롤링에 익숙한 사람들을위한 훌륭한 "입구"롤러입니다. 이것은 처음에는 거품 롤링이 불편할 수 있기 때문입니다. 당신은 특별히 근육의 고통스러운 매듭을 확인하고 눌러야합니다. j / fit과 같은 36 인치 길이의 긴 롤러는 다양한 모양과 표면을 가진보다 특수화 된 롤러에서 발생할 수있는 것처럼 일부 영역에 큰 압력을 가하지 않고도 다양한 연습을 수행 할 수 있습니다.

그러나 36 인치 롤러가 너무 길어서 사용자의 필요에 비실용적이라면 (예를 들어, 작업 또는 체육관에 가져 가야 할 필요가 있습니다.) 표준 EVA 폼 롤러가 더 이상 트릭을하지 않는 것처럼 보이면 업그레이 드하는 시간이 될 수 있습니다. 하나의 좋은 옵션은 롤가입니다. 그것은 당신의 필요에 따라 부드럽거나 확고한 버전으로 제공되는 18 인치 폼 롤러입니다.

가장 중요한 점은 척추와 엉덩이와 같은 뼈 구조를 보호하는 데 도움이되는 "언덕과 골짜기"의 표면 디자인이 특징이며 척추와 함께 움직이는 근육을 포함하여 일반적인 도전 영역을 더 깊이 파고 들어갈 수 있습니다. 추가 보너스로 많은 다른보다 전문화 된 폼 롤러보다 더 저렴한 가격으로 모든 사람들에게 좋은 옵션이 될 것입니다.

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마사지 볼

거품 롤러만큼이나 훌륭하기 때문에 때로는 고통스런 발작 지점에 대한 충분한 표적 구제책을 제공하지 못합니다. 실린더의 비교적 평평한 표면은 실제로 특정 지점을 파고들 수 없습니다. 그것이 마사지 공이 나오는 곳입니다. 가장 전형적인 예는 라크로스 공입니다. 이 단단한 고무 볼은 테니스 볼과 거의 같은 크기이지만 훨씬 더 밀도가 높기 때문에 특정 부위, 특히 둔부, 가슴 위쪽 및 척추 양쪽의보다 적극적인 마사지가 가능합니다. 게다가, 그들은 싸다. 지역 스포츠 용품점에서 $ 10 미만의 가격으로 2 팩을 구입할 수 있습니다.

물론 라크로스 공이 유일한 옵션은 아닙니다. 테니스 공을 사용하면 더 부드러운 마사지를받을 수 있습니다. 당신은 손과 발을 대상으로 골프 공을 사용할 수 있습니다. 소프트볼을 사용하여 더 넓은 부 너 또는 둔근을 대상으로 할 수 있습니다. 또는 현금을 마련하려고하는 경우 Trigger Point Performance Therapy의 마사지 볼과 같은 마사지 도구를 구입할 수 있습니다. 이 볼은 다양한 밀도와 크기로 나뉘어져있어 근육이 느슨해 진 마사지를 제공합니다.

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마사지 스틱

마사지 스틱은 작업과 여행에 특히 좋습니다. 롤러로 할 수있는 것처럼 넓은 근육 조직을 대상으로 할 수 있지만, 의자에서 편안함을 느낄 수 있습니다. 또한 가볍고 합리적으로 작기 때문에 가방이나 가방에 쉽게 넣을 수 있습니다.

마사지 스틱과 다른 점은 두 가지입니다. 먼저, 마사지를 할 때 손과 상체를 사용하여 막대기에 압력을 가하고 필요에 따라 힘을 높이거나 낮출 수 있습니다. 둘째로, 막대기를 사용하여 다양한 각도에서 조직에 마찰력을 적용 할 수 있습니다. 예를 들어, 거품 롤러를 사용하는 것보다 마사지 스틱을 사용하여 다양한 각도에서 쿼드를보다 쉽게 ​​타겟팅 할 수 있습니다.

하나의 좋은 옵션은 Namastick입니다. 이 16 인치 긴 나무 막대기는 양쪽 끝에 공이 있습니다. Namastick을 매우 유용하게 만드는 것은이 디자인입니다. 마사지 스틱으로 일하는 것 외에도, 마사지 볼이나 폼 롤러로 이중 연습을 할 수 있습니다. 예를 들어 바닥에 놓고 발포 롤러와 비슷한 방식으로 사타구니 또는 햄 스트링을 굴릴 수 있지만 롤러 위에서 균형을 잡으려고 할 필요는 없습니다. 거품 롤러의 장점을 원하지만 다른 도구를 효과적으로 사용할 수있는 균형이나 상체 강도가없는 개인에게 더 쉽게 접근 할 수있는 옵션입니다.

또한 Namastick의 양쪽 끝에있는 볼을 사용하여 발 바닥을 타겟팅하거나 엉덩이 또는 허리의 매듭을 확인하고 작업 할 수 있습니다. 당신이 뼈 점과 관절에서 멀리 떨어져있는 동안, 그것은 fascial 유착을 찾아 내고 풀어 낼 수있는 유연한 선택입니다.

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바퀴

휠과 폼 롤러를 혼동하지 마십시오. 두 공구가 모두 원통형이지만 휠은 더 좁으며 일반적으로 직경이 넓으며 척추를 따라 감을 수 있도록 특별히 설계되었습니다.

신경총 휠 (Plexus Wheel)은 좋은 예입니다. 이 제품은 세 가지 크기로 제공되며 최대 500 파운드를 지원할 수 있으며 어깨 뼈 사이에 들어갈 수있을만큼 좁습니다. 본질적으로 척추 위로 굴릴 때 견인을 잡습니다. Plexus Wheel은 크기와 모양으로 인해 척추를 위아래로 타겟 마사지를 제공하여 가슴과 어깨가 책상 위 업무와 같은 활동으로 인해 발생하는 상체의 일반적인 전두환을 방해합니다, 문자 메시지, 운전. 이 전방 슬 루우 치를 막음으로써, 목과 척추를 따라 단단한 근육을 마사지하는 동안 허리 통증에 기여하는 근육 불균형을 예방하고 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.