노인을위한 운동 - 나이가 들수록 더 잘 살 수있는 방법

어렸을 때 건강이나 삶의 질에 대해 걱정하지 않았습니다. 나이가 들어감에 따라, 나는 자신의 경험과 나이 든 개인 훈련 클라이언트와 얼마나 중요한지 깨달았습니다. 내 고위 고객 중 일부는 나보다 나은 모습을하고 있으며, 건강을 유지하고 미래를 위해 우리 몸을 돌보는 중요성에 대해 가르쳐 왔습니다. 더 중요한 것은 운동을 시작하는 것이 너무 늦지 않았다는 것입니다.

당신은 시계를 멈출 수있다.

모든 노화 방지 제품이 우리에게 밀려 났음에도 불구하고 우리가 더 오래 갈 수밖에 없습니다. 그러나 나이를 먹으면서 잃어버린 것들 중 일부는 실제로 예방할 수 있습니다.

• 힘과 근육: Sarcopenia는 과학자들이 종종 고령자에서 보이는 조직의 근육, 힘 및 질의 상실을 기술하기위한 멋진 용어입니다. 일부 전문가들은 30 세부터 매년 근육량이 약 1 % 씩 감소한다고 제안했습니다.
• 심장 내과: 우리가 나이를 먹을수록 우리는 에어로빅 운동을 종종 잃게되고 전문가들은 이것이 일상 생활에서의 이동성 감소에 기여한다고 생각합니다.
• 적응성: 관절은 나이가 들어 갈수록 뻣뻣 해지고 움직임의 범위가 줄어들며 부상을 입을 수 있습니다.
• 균형: 매년 병원에서는 낙상으로 인해 수천 명의 노인 환자가 부러진 엉덩이를 볼 수 있습니다. 균형 연습은 낙상으로 인한 부상을 피하고 독립적이며 이동성을 유지하는 데 도움이됩니다.

좋은 소식은 힘, 지구력, 유연성 및 균형의 상실이 불가피하지 않다는 것입니다. National Institute on Aging은 노인들이 스스로 할 수있는 능력을 잃어 버렸을 때 단순히 나이가 들어서 발생하는 것이 아니라, 더 이상 활동하지 않을 가능성이 높다고 생각합니다. (운동: 노화에 관한 국립 연구소의 지침서)

너무 늦었 결코

나이가 얼마되지 않아도 운동은 삶의 질을 향상시킬 수 있으며 개선을보고 느낄 수 있도록 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 다른 모든 사람들처럼 노인들은 심장 건강, 힘 훈련 및 유연성 훈련을 통해 건강을 유지하고 가능한 한 많은 힘과 기능을 유지해야합니다.

연장자를위한 힘 훈련

강도 훈련은 모든 사람에게 놀라운 이점을 제공하지만, 특히 노인들에게는 놀라운 이점이 있습니다. 전문가들은 저항 운동이 수십 년 동안 힘과 근육의 감소를 막을 수 있다고 믿는다.

시작하기 전에 의사가 체크 아웃해야합니다. 관절염, 골다공증, 고혈압 또는 심장병과 같은 증상이 있으면 할 수 있거나 할 수없는 운동의 유형을 알아야합니다. 다음 지침에 따라 프로그램을 설정하십시오.

• 매주 최소 2 일 연속으로 모든 근육 그룹 (하체, 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근 및 복근)의 무게를 들어 올리십시오.
• 운동을 연습하고 몸을 조절하려면 가중치 또는 가벼운 무게로 시작하십시오. 덤벨, 기계 및 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.
• 각 운동을 최소한 1 세트의 10-15 회 반복하십시오.
• 더 많은 세트를 추가하여 (사이에 휴식과 함께) 진행하거나 매주 가중치를 늘려서 진행하십시오.
• 운동마다 좋은 형태를 유지하는 데 집중하십시오.
• 무게를 들기 전에 가벼운 운동으로 워밍업을하십시오.

이전에 몸무게를 들어 본 적이 없다면, 개인 트레이너와 함께 자신이 들어 올릴 수있는 적절한 방법을 배우고 싶을 수 있습니다. 특히 건강 상태, 부상 또는 관절 문제가있는 경우 트레이너에게 노인과의 작업 경험이 있는지 확인하십시오.

또한 노인을위한 토탈 바디 운동에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다. 연습은 제안 일 뿐이므로 통증이나 현기증을 유발하거나 부상을 당할 수있는 운동을 피하십시오.

노인을위한 무술 운동

지구력은 수년간 감소 할 수 있기 때문에 어떤 종류의 에어로빅 운동에 참여하는 것이 중요합니다. 국립 고령화 연구소 (National Institute on Aging)는 노인들이 매일 30 분 동안 심장 운동을하도록 권장합니다. 시작하려면:

• 의학적 문제가 있으면 의사를 먼저 만나십시오.
• 걷기, 수영, 자전거 타기, 테니스 등 즐길 수있는 활동과 접근 가능한 활동을 선택하십시오.
• 운동을 한 적이 없거나 잠시 지났 으면 5 ~ 10 분의 무술로 일주일에 3 번부터 시작하여 신체가 몸 상태에 익숙해 지도록하십시오. 매주 30 분 이상 계속 이동할 때까지 몇 분을 더하십시오.
• 적당한 강도로 작업하십시오 - 대화를 계속할 수 있어야합니다.
• 가벼운 활동으로 5 분 이상 계속 워밍업하십시오.
• 운동 후 스트레칭

연장자를위한 힘 훈련

근력 트레이닝은 근육과 뼈를 강하게 유지하는 운동 프로그램의 또 다른 중요한 요소입니다. 이것은 종종 운동에서 가장 혼란스러운 부분이지만, 시작하는 데 도움이되는 간단한 운동이 있습니다.

• 초급 공 운동
• 앉은 총 신체 운동
• 노인을위한 총 신체력
• 초급 강도 운동
• 노약자를위한 건강 및 피트니스 10 주

또한 지역 체육관이나 헬스 클럽에서 노인들을 위해 어떤 종류의 수업을 제공하는지 확인할 수 있습니다. 친구와 운동하는 것이 훨씬 재미 있고 동기 부여가됩니다.

연장자를위한 융통성 & 균형

나이가 들면서 유연하게 움직이는 것이 중요하므로 운동 후에 스트레칭을 계획하거나 요가를 일상에 접목하십시오. 스트레칭 할 때 운동 중에 또는 뜨거운 목욕이나 샤워에서 나간 후에 근육이 따뜻해야합니다. 기본 유연성 운동 외에도 균형 운동을 하루에 통합해야합니다.

어떤 활동이 아무 것도하지 않는 것보다 낫다는 것을 기억하십시오. 그러므로 쉽고 즐거운 것으로 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 운동은 삶의 질을 향상시키고 나이를 우아하게하는 데 도움이 될 것입니다.