싸고 휴대용 운동을 위해 점프 밧줄을 사용하십시오.

점프 로프는 고강도 심장 혈관 건강을 운동 루틴에 추가하는 가장 비용 효율적인 방법 중 하나입니다. 당신이 저렴하고 효율적인 운동을 원한다면 점프 밧줄은 운동기구의 궁극적 인 "필수 아이템"일 것입니다. 제대로 실행되면 점프 로프는 심장 혈관 적합성을 향상시키고 균형과 민첩성을 향상 시키며 근력과 지구력을 높이고 칼로리를 태울 수 있습니다.

개인적으로, 나는 나의 심박수를 올리고 내 근육이 체중을 늘리는 간격 사이에서 휴식하게하기 위해 간격 훈련 기간 동안 줄넘기를 사용합니다. 나는 여행 할 때 쉽게 나와 함께 가져올 수 있고, 간단한 체중 운동으로 그 사용을 결합함으로써, 나는 어디서나 내가 믿을 수 있고 이식 가능한 운동을 할 수있다.

점프 로프의 3 가지 이점

줄넘기는 단순히 어린 시절의 장난감이라고 생각할 수도 있지만 뛰어 다니는 줄넘기는 많은 효과가있는 중간 정도의 운동입니다.

• 균형, 민첩성 및 조정 능력 향상
  • 점프 로프 운동은 원래 복싱 체육관에서 이루어졌습니다. 복서는 여전히 체력과 발 속도를 구축하기 위해 점프 밧줄을 사용합니다. 그들이 사용하는 다양한 발 운동 패턴은 조정, 민첩성 및 빠른 반사를 요구합니다. 이 변형 중 일부는 어려움을 추가하기 위해 한 다리의 점프와 두 번 언더를 포함합니다 (각 점프에 대해 두 번 돌립니다).
• 고 칼로리 버너
  • 스킬 레벨과 점프 률에 따라 점프 로프로 분당 10 ~ 15 칼로리를 태울 수 있습니다. 더 빠른 로프 점퍼는 달리기와 비슷한 속도로 칼로리를 태울 수 있습니다.
• 피트니스 빠르게 구축
  • 밧줄 점핑은 요구할 수 있으며 간격 훈련이나 교차 훈련 루틴에 큰 도움이됩니다. 다른 운동 세트 사이에 30 초에서 90 초 동안 점프하는 로프를 추가하는 것을 고려하십시오. 하나의 아이디어는 각각의 역도 세트 나 다른 회로 운동 후에 점프하는 로프를 사용하는 것입니다. 이것은 하나의 세션에서 심혈관 지구력과 근력을 모두 통합하는 효율적인 전신 운동을 만듭니다.

줄넘기에 대한주의 사항

고혈압이 있다면, 로프 점프가 최선의 운동 선택이 아닐 수도 있습니다. 하향 팔 위치는 혈류를 심장으로 다시 감소시켜 혈압을 추가로 상승시킬 수 있습니다. 고혈압이있는 분은 운동하기 전에 의사와 줄넘기 사용의 위험에 대해상의하십시오.

로프 점프: 시작하기

그걸 줄 준비가 되셨습니까? 여기, 당신이 알아야 할 것들의 기초:

1. 점프 밧줄 선택

점프 로프는 모든 종류의 재료와 다양한 하이테크 핸들로 제공됩니다. 이 재료들 중 일부는 매끄러운 동작으로 점프 로프가 빠르게 회전하는 것을 돕습니다. 일부 옵션은 코드와 핸들 사이에서 회전 동작을 수행합니다. 당신이 사는 로프는 편안하고 부드럽게 움직여야합니다.

가중치 점프 로프는 상체 근육의 긴장과 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 로프는 초보자를위한 것이 아니며 민첩성 운동을 원하는 사람들에게는 필요하지 않습니다.당신이 무게를다는 밧줄을 사는 경우에, 손목, 팔꿈치 및 어깨를 긴장시키는 것을 피하기 위하여 무게가 손보다는 오히려 밧줄에다는 것을, 확실하십시오.

로프의 중앙에 서서 핸들을 옆으로 당겨서 줄넘기의 크기를 조절하십시오. 초보자를 위해 손잡이가 겨드랑이에 닿아 야합니다. 좀 더 숙련되고 적합 해지면 줄넘기를 줄여야합니다. 짧은 로프가 더 빨리 돌리면 더 많이 뛰어 넘을 수 있습니다.

2. 점프 밧줄 기법

어떤 운동과 마찬가지로 적절한 기술을 사용하면보다 안전하고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

• 좋은 점프 형식에는 어깨를 편안하게 유지하고 팔꿈치를 약간 구부린 자세가 포함됩니다.
• 상체 움직임이 거의 없어야합니다.
• 선회력과 동작의 대부분은 팔이 아닌 손목에서 발생해야합니다.
• 점프하는 동안 무릎을 약간 구부려 야합니다. 발가락을 부드럽게 위아래로 바운스하십시오. 발이 밑을 지나갈 수 있도록 발을 바닥에서 내려야합니다.
• 무릎 부상을 피하기 위해 발의 공에 부드럽게 착지하십시오.
• 높게 뛰어 오르거나 강하게 착륙하지 마십시오.
• 부드럽고 장애물이없고 용서가없는 뛰어 넘는 표면을 사용하십시오. 목재, 스포츠 코트 또는 고무 매트가 가장 좋습니다. 절대로 콘크리트에 뛰어 들지 마라.
• 인내심을 가지고 천천히 시작하십시오.

3. 점프하기 전에 워밍업 로프

점프 로핑을 시작하기 전에 부드럽게 5 ~ 10 분 예열하십시오. 여기에는 걷기 또는 조깅을하거나 심지어 템포 로프 점프를 늦출 수 있습니다.

4. 점차적으로 시간과 강도를 증가시킨다.

점프 밧줄은 상대적으로 강렬하고 높은 수준의 운동이 될 수 있습니다. 천천히 시작하고 서서히 늘리십시오. 첫 주 동안 보통 운동이 끝날 때 약 3 초 30 초를 시도 할 수 있습니다. 현재의 체력 수준에 따라 송아지 근육에 아무것도 없거나 약간의 아픔을 느낄 수 있습니다. 이것은 당신이 다음 점프 로프 세션에서 얼마나 해야할지를 결정하는데 도움을 줄 수 있습니다. 반복되는 로프 점프가 약 10 분이 될 때까지 몇 주에 걸쳐 수행하는 세트 수 또는 수행 기간을 점차적으로 늘리십시오.

줄넘기 후 스트레칭

점프 밧줄을 풀고 좋은 쿨 다운과 스트레칭 세션은 점차적으로 심장 박동수를 줄이고 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.

점프 로프 샘플 운동

로프 점핑은 스포츠이며 운동의 다양한 변형이 있습니다. 다음은 인기있는 조합입니다.

• 더블 풋 점프 -이게 기본 점프 야. 양쪽 발은 땅에서 약간 떨어져 나와 함께 착륙합니다.
• 교대 발 점프 - 이것은 스킵 타입의 스텝을 사용하고, 당신은 각 로프가 돌고 난 후 한 발에 더 눈에 띄게 착륙합니다.
• 달리기 단계 - 약간의 조그가 로프를 뛰어 넘는 동안 통합됩니다.
• 높은 단계 - 높은 무릎 올림 때문에 적당한 속도로 강도가 증가합니다.
• 십자가 단계 - 점프 단계에서 공중에있는 동안 다리를 건너서 다리와 땅을 교차시킵니다. 각 점프로 계속 전환하십시오.
• 좌우 대칭 - 왼쪽에서 오른쪽으로 대체 착륙 지점.

스포츠 관련 훈련 점프에 대한 목록과 설명에 관심이 있다면 Buddy Lee의 스포츠 특정 점프 밧줄 훈련 기술을 참조하는 것이 좋습니다. 이 기술의 책인 "버디 리의 점프 로프 훈련"도 이용할 수 있습니다.