F.I.T.T.를 사용하십시오. 효과적인 운동을위한 원칙

O'Neill Cylinders (12 월 2024)

F.I.T.T. 원리는 운동 목표를 달성하는 데보다 효과적인 운동 계획을 수립하는 데 도움이됩니다. F.I.T.T. 강도, 시간 및 운동 유형을 나타냅니다. 이들은 당신의 목표와 체력 수준에 맞는 운동을 만들기 위해 생각해야 할 4 가지 요소입니다. F.I.T.T. 원리가 작동합니다.

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지금보기: F.I.T.T. 운동을 할 때

회수

운동 계획을 세우는 첫 번째 일은 빈도 (얼마나 자주 운동하는지)입니다. 운동 빈도는 운동 유형, 운동 강도, 운동 수준, 운동 목표 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.

일반적으로 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에서 정한 운동 지침은 운동 빈도를 파악할 때 시작할 수있는 곳입니다.

심장 용: 귀하의 목표에 따라, 지침은 건강을 향상시키기 위해 주당 5 일 또는 온화한 심장 강화 운동을 권장합니다. 체중을 줄이려면 일주일에 최대 6 일 또는 며칠 동안 운동을 자주하는 것이 좋습니다.
근력 강화 훈련권장되는 빈도는 일주일에 2 ~ 3 일입니다 (세션간에 최소 1 ~ 2 일). 당신의 근육은 일주일에 적어도 두 번 일하고 싶어하기 때문에 운동 횟수에 따라 빈도가 달라질 수 있습니다. 상반신과 하체가 분리 루틴을하면 운동은 전체 운동보다 빈번합니다.

얼마나 자주 운동해야합니까

강렬

강도는 운동 중에 얼마나 열심히 일하는지와 관련이 있습니다. 강도를 어떻게 바꿀 수 있는지는 운동의 유형에 따라 다릅니다.

심장 용: 심장의 경우 보통 심박수,인지 운동, 대화 테스트, 심박수 모니터 또는 이러한 측정 값의 조합으로 강도를 모니터링합니다. 일반적인 권장 사항은 정상 상태 운동을 위해 적당한 강도로 작업하는 것입니다. 간격 훈련은 짧은 시간 동안 높은 강도로 수행됩니다. 중등도 및 중등도의 심장 운동을 혼합하여 다른 에너지 시스템을 자극하고 과도한 운동을 피하는 것이 좋습니다.
근력 강화 훈련: 강도 훈련의 강도를 모니터링하는 것은 다른 매개 변수 세트를 필요로합니다. 당신의 강도는 당신이하는 운동, 들어 올리는 무게의 양, 그리고 당신이하는 대표자와 세트의 수로 구성됩니다. 강도는 훈련 방법에 따라 바뀔 수 있습니다. 일반적인 아이디어는 선택한 담당자의 수만 완료 할 수 있도록 충분한 무게를 들어 올리는 것입니다. 그러나 체중을 줄이거 나 지구력을 키우는 것이 목표라면 더 많은 무게를 위해 더 많은 무게를들 수 있습니다.

운동 강도를 사용하여 운동 강도 결정

시각

운동 계획의 다음 요소는 각 세션 중에 운동하는 시간입니다. 운동해야하는 기간에 대한 규칙은 하나도 없으며 일반적으로 운동 수준 및 운동 유형에 따라 다릅니다.

심장에 대한: 운동 지침은 30 ~ 60 분의 심장 박약을 제안하지만 운동 기간은 자신이하는 일에 달려 있습니다. 초보자의 경우 운동 시작 시간은 15 ~ 20 분입니다. 달리기 나 심장 기계에 올라가는 것과 같이 꾸준히 주 심장을하고 있다면 30 분에서 60 분 동안 운동 할 수 있습니다. 간격 훈련과 매우 높은 강도로 일하는 경우, 운동은 약 20 ~ 30 분 단축됩니다. 다른 강도와 지속 시간의 다양한 운동을하면 견고하고 균형 잡힌 심장 프로그램이 생깁니다.
근력 강화 훈련: 몸무게를 들어 올리는 시간은 수행하는 운동의 유형과 일정에 따라 다릅니다. 예를 들어, 전체 신체 운동은 최대 1 시간이 걸리는 반면, 근육 그룹을 줄이면 스플릿 루틴이 걸릴 시간이 줄어 듭니다.

유형

당신이하는 운동의 유형은 F.I.T.T.의 마지막 부분입니다. 과용 상해 또는 체중 감소 대지를 피하기 위해 조작하는 쉬운 원리.

심장 운동 용: 심박수를 증가시키는 활동이 중요하기 때문에 무술은 쉽게 바꿀 수 있습니다. 달리기, 걷기, 자전거 타기, 춤, 타원형 트레이너는 선택할 수있는 다양한 활동 중 일부입니다. 두 가지 이상의 가디 오 활동을하는 것이 몸의 추측을 유지하고 지루함을 줄이는 가장 좋은 방법입니다.
근력 강화 훈련: 근력 트레이닝은 다양한 운동을 제공합니다. 근육을 작동시키기 위해 어떤 종류의 저항 (밴드, 덤벨, 기계 등)을 사용하는 운동이 포함됩니다. 또한 체중 운동은 힘 훈련의 한 형태로 간주 될 수 있습니다. 몸 전체 훈련에서부터 수퍼 셋이나 피라미드 훈련과 같은 것들을 추가하는 것부터 일을 크게하는 것까지 힘든 운동의 유형을 쉽게 바꿀 수 있습니다.

운동에 F.I.T.T 원칙을 사용하는 방법

F.I.T.T. 원리는 프로그램의 모양을 바꾸고 더 나은 결과를 얻는 방법을 설명합니다. 또한 지루함, 과도한 상해, 체중 감량 등을 피하기 위해 운동을 바꾸는 방법을 알아내는 데 도움이됩니다.

예를 들어, 적당한 속도로 30 분 동안 일주일에 세 번 걷는 것은 초보자가 시작할 수있는 좋은 장소 일 수 있습니다. 그러나 몇 주 후에, 당신의 몸은 이러한 운동에 적응하고 몇 가지 일이 일어날 수 있습니다:

운동시 몸의 효율성이 높아집니다. 운동을 많이하면할수록 운동을 더 쉽게 할 수있어서 시작했을 때보 다 적은 칼로리를 태울 수 있습니다.
체중 감량: 당신의 새로운 운동은 물론 좋은 일인 체중 감량을 도와 줄 수 있습니다. 단점은 새로운 작은 몸을 움직이는 칼로리를 줄이는 것입니다.
지루함: 끝날 때 몇 주 또는 몇 달 동안 동일한 운동을하면 나이가 들어서 운동 의욕을 느낄 수 있습니다.

이 시점에서 하나 이상의 F.I.T.T.를 조작하려고합니다. 원칙: