얼마나 힘들어 야할까요?

잘 아는 운동가는 큰 결과를 약속하는 하드 운동을위한 홍보용 광고를 자주 보게됩니다. 그러나 진행 상황을보기 위해 항상 강렬한 운동을 할 필요는 없습니다. 귀하의 목표가 체중 감량, 개선 된 피트니스 또는 특정 스포츠에서의 더 나은 성과 등 모든 운동기의 일정에 따라 쉽고, 온건하고, 열심히 운동 할 수있는 중요한 곳이 있습니다.

왜 당신은 당신의 스케줄에 쉬운 운동이 필요합니다

낮은 강도의 운동은 심박수를 증가 시키지만 심하게 호흡해야하는 것은 아닙니다. 1에서 10의 척도에서 강도가 낮은 운동은 4에서 6 사이의 순위를 갖습니다. 이러한 유형의 활동 중 귀하의 심장 박동수는 최대 심장 박동수의 40 ~ 60 퍼센트가됩니다. 오랜 시간 동안 활동을 계속할 수있을만큼 충분히 편안해야합니다.

일상적인 활동과 집안일 중 일부는 강도가 낮은 운동으로 간주됩니다.예를 들어, 산책을 위해 개를 데리고 나가서 아이들과 함께 칼로리를 태우는 자전거를 타거나 식료품 가게에 가서 저녁 식사를 데리러 가면이 모든 것이 저 강도 운동 범주에 속합니다. 체중 감량이 목표라면,이 활동은 하루 종일 활력을 유지하고 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.

저 강도 운동의 이점:이런 종류의 낮은 핵심 활동의 가치는 많은 것을 할 수 있다는 것입니다. 낮은 강도의 운동은 관절의 운동 범위를 향상시키고 스트레스 수준을 낮추며 일일 총 열량을 증가시키고 다른 날에 예정했던 힘든 운동에서 회복을 제공합니다.

중등도 운동의 중요성

전문가들은 건강 증진과 체중 감소를 위해 보통 운동을 권장합니다. 그러나 한 사람을위한 적당한 운동은 다른 사람을위한 매우 강렬한 운동을 의미 할 수 있습니다. 그렇다면 운동이 적당한 범주에 속하는지 어떻게 알 수 있습니까?

적당한 강도의 운동에 참여할 때, 당신은 일을하고있는 것처럼 느껴야하지만 다음 몇 분 안에 끝내기를 열심히하지는 마십시오. 당신은 깊이 호흡하고 있지만 숨을 헐떡 거리지 않습니다. 1에서 10의 지각력을 가진 체형에서 6에서 7 단계로 일하는 것처럼 느껴야합니다.

얼마나 적당한 강도로 운동해야하는지에 관해서, American College of Sports Medicine은 특정 목표를 달성하는 데 도움이되는 지침을 제공합니다.

• 겸손한 체중 감량을 보려면 일주일에 150에서 250 분 사이의 적당한 강도로 운동하십시오.
• 임상 적으로 유의 한 체중 감소를 보려면 일주일에 250 분 이상 적당한 운동에 참여하십시오.
• 체중 감량을 위해식이 요법과 운동을 병행하는 경우, 주당 150-250 분 사이의 적당한 강도의 운동을하십시오.
• 몸무게를 잃은 후에 체중 증가를 막으려면 일주일에 적당한 강도의 운동을 적어도 250 분 동안하십시오.

중등도 운동의 장점: 보통 활동의 이점은 오랜 기간 동안 칼로리 연소 세션을 유지할 수 있다는 것입니다. 보통 운동은 심장 내성을 향상시키고 스트레스를 줄이며 심장 건강을 향상시키고 신진 대사를 향상시킵니다. 적당한 운동의 강도 수준이 용인되기 때문에 부상이나 화상의 위험을 감수하지 않으면 서 주중에 운동을 더 많이 할 수 있습니다.

체력과 체중 감소를위한 강렬한 운동

가장 효과적인 지방 연소 운동은 짧은 기간 동안 만 유지할 수있는 세션입니다. 그러나 당신은 매일 강렬한 운동을 할 수 없습니다. 운동은 매우 힘들 기 때문에 운동 세션과 운동 다음 날에 신체가 상당한 회복을 필요로합니다.

당신이 고강도 운동에 참여할 때 당신은 매우 깊게 호흡하고 숨을 헐떡 거리기 직전입니다. 몇 분 동안 활동을 유지할 수 없다고 생각해야합니다. 감지 된 운동 규모에서, 당신은 8-9의 수준에서 일하고있는 것처럼 느껴야합니다.

고강도 운동은 짧은 기간 동안 만 유지 될 수 있기 때문에 종종 간격 스타일 운동으로 프로그래밍됩니다. 간격 훈련의 인기있는 형태는 고강도 간격 훈련 또는 HIIT라고합니다. HIIT 운동을 프로그램하기 위해 지난 30 초에서 몇 분까지의 강렬한 운동과 30 초 이상의 짧은 회복 기간을 결합했습니다.

열심히 운동의 이점:체중 감량을 위해 운동을하는 경우, 고강도 운동이 트릭을 수행합니다. 전문가들은 고강도 간격 운동에 참여하는 사람들이 체중 감량과 지방 연소에 더 성공적이라는 것을 발견했습니다. 고강도 운동이 가장 효율적이기 때문에 더 적은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

그러나 고강도 운동에는 단점이 있습니다. 이러한 극단적 인 세션을 통해 부상과 소진의 위험이 높아지며 세션이 끝난 다음 날에는 강도가 낮은 회복 시간이 필요합니다. 이것은 신중한 운동 프로그램이 시작되는 곳이기 때문에, 그 강렬한 운동 세션들 사이에서 휴식을 취하도록 일주일을 계획해야합니다.

쉬운, 보통 및 단단한 운동을 결합하십시오

모든 강도 수준에서 신체 활동을 충분히 건강하게 유지한다면 일주일에 너무 힘든 운동을 계획하십시오. 이 짧은 운동은 최소한의 시간에 최대 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 또한이 세션에서 신진 대사를 촉진하는 근육을 구축 할 것입니다.

당신은 너무 자주 열심히 일하지 않도록하고 싶습니다. 열심히 운동 한 다음날에는 강도가 낮은 운동에 참여하여 몸을 쉬게하십시오. 이 쉬운 일 동안 운동 범위가 넓어지면 아픈 근육이 더 빨리 회복되며 신체에 과다한 과음 없이도 칼로리 화상을 늘려서 화상이나 부상을 입을 위험이 있습니다.

적당한 강도의 세션으로 나머지 운동 주를 채 웁니다. 이 세션을 더 길게 만들어 스스로에게 도전하십시오. 이러한 적당한 운동으로 인한 칼로리 - 연소의 이점은 세션의 지속 시간에서 나옵니다.

마지막으로, 체중 감량을 위해 운동을하는 경우식이 요법을 지켜야 함을 기억하십시오. 마른 단백질, 복합 탄수화물, 과일, 채소 및 건강한 지방을 운동량에 맞게 섭취하십시오. 칼로리를 센다. 운동 강도를 측정하고 진도를 추적하기 위해 체중 감량 저널에 데이터를 기록하십시오. 이 모든 것이 결과를 개선하는 데 도움이됩니다.

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