1 마일 달리기를위한 4 주 초급 훈련 프로그램

대부분의 새로운 주자는 5K 경주 또는 심지어 마라톤을 실행하는 언젠가는 눈을 뜨고, 첫 번째 큰 목표는 멈추지 않고 마일을 달리는 것입니다. 그리고 대부분의 초보자를 위해, 이것은 운동화 한 켤레에 묶이지 않고 그것을 향해가는 것이 아니라 천천히 시작하는 것을 의미합니다.

첫 번째 마일을 정복하는 더 똑똑하고 효과적인 방법은 걷기를 번갈아 가면서 필요한 체력과 힘을 천천히 구축하는 것입니다. 다음 교육 프로그램은 4 주 후에 1 마일 달리기를해야하는 방법을 간략히 설명합니다. 트릭은 같은 거리를 걷는 거리를 줄이면 달리기 거리가 약간 증가합니다.

이 달리기 / 걷기 훈련을 시작하기 전에 운동이나 기타 건강 문제로 인해 악화 될 수있는 의학적 문제가있는 경우 의사와상의하십시오. 또한 최대한 많은 이점을 얻으려면 다음 팁을 유의하십시오.

신발이 제대로 작동하는지 확인하십시오. 신발은 오른발에서 내려 오는 실행 루틴과 게이트에서 쉽게 흔들릴 수있는 루틴 사이에 모든 차이를 만들 수 있습니다. 경비를 줄이지 마십시오: 달리기 및 운동화 전문점에 가보고 전문적으로 적합하게 구경하십시오. 청구서에 맞는 예산 한도를 찾을 수 있어야합니다.

성공을위한 복장. 고가의 달리기 반바지 나 스타킹이나 특별한상의를 구입할 필요는 없지만, 찰과상을 방지하기 위해 땀을 피부로부터 털어 낼 소재로 만들어진 옷을 선택하십시오. 코튼은 땀을 흘리면 젖어지고 젖어 있습니다. 그리고 당신이 여자라면, 당신의 가슴을 지탱할 수있는 선반 브래지어가 내장 된 스포츠 브래지어 또는 달리기를 구입하십시오.

편안한 페이스를 고수하고 그것에 충실하십시오. 걷거나 달리기를 너무 성급하게하지 말고 꾸준한 속도를 유지할 수 없습니다. 하루의 달리기 / 걷기를 끝내기 전에 화상을 입을 수 있습니다.

마셔. 물은 운동 중에 몸을 수분 유지하는 최고의 음료이지만 전해질 대체 스포츠 음료도 좋습니다. 설탕을 많이 첨가 한 사람들을 조심하십시오.

기초를 습득하십시오. 적절한 달리기 형태와 같은 것을 배우기위한 몇 가지 방법, 달리기 전후에 할 수있는 최선의 스트레칭, 그리고 숨을 쉬는 방법은 트레이너와상의하거나 달리기 클럽에 가입하는 것입니다.

시작하기

이 거리에서 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 거리를 측정 할 수있는 거리를 볼 수있는 점으로 표시되는 400 미터 길이의 트랙 (0.25 마일에 상당)입니다.

워밍업하기 위해 5 ~ 10 분 동안 걷고 각 운동을 시작하십시오. 비슷한 멋진 마무리로 마무리하십시오.

특정 일에 달리기를 할 필요는 없습니다. 그러나 2 일 연속으로 실행하지 않도록 노력해야합니다. 달리기를하는 날이나 자전거 타기, 수영, 요가, 웨이트 트레이닝과 같은 보완적인 활동에 참여하는 것이 좋습니다. 따라서 몸이 훈련에 적응할 수있는 기회가 주어집니다. 프로그램이 너무 빨리 진행되는 경우 다음 주로 이동하기 전에 일주일에 한 번씩 반복 할 수 있습니다.

이 프로그램을 따르면 다음 목표 인 2 마일 달리기 또는 더 빠른 마일 달리기를 준비해야합니다. 너의 점수에, 세트를 얻을,가!

1 주

1 일째: 1/16 마일 달리기, 3/16 마일 걸음; 4 회 반복 (트랙 등가: 랩의 1/4, 랩의 3/4을 걷고, 4 번 반복)2 일째: 휴식 또는 교차 훈련3 일째: 1/16 마일 달리기, 3/16 마일 걸음; 4 회 반복 (트랙 등가: 랩의 1/4, 랩의 3/4을 걷고, 4 번 반복)4 일째: 휴식5 일째: 1/16 마일 달리기, 3/16 마일 걸음; 4 회 반복 (트랙 등가: 랩의 1/4, 랩의 3/4을 걷고, 4 번 반복)6 일째: 휴식 또는 교차 훈련7 일째: 휴식

2 주

1 일째: 1/8 마일 달리기, 1/8 마일 걷기; 4 회 반복 (트랙 등가: 랩 1 / 2 랩, 랩 1 / 2 걷기, 반복 4 회)2 일째: 휴식 또는 교차 훈련3 일째: 1/8 마일 달리기, 1/8 마일 걷기; 4 회 반복 (트랙 등가: 랩 1 / 2 랩, 랩 1 / 2 걷기, 반복 4 회)4 일째: 휴식5 일째: 1/8 마일 달리기, 1/8 마일 걷기; 4 회 반복 (트랙 등가: 랩 1 / 2 랩, 랩 1 / 2 걷기, 반복 4 회)6 일째: 휴식 또는 교차 훈련7 일째: 휴식

3 주

1 일째: 3/16 마일 달리기, 1/16 마일 걷기; 4 번 반복 (트랙 동급: 3/4 랩을 뛰고, 4 분의 1 랩, 4 번 반복)2 일째: 휴식 또는 교차 훈련3 일째: 3/16 마일 달리기, 1/16 마일 걷기; 4 번 반복 (트랙 동급: 3/4 랩을 뛰고, 4 분의 1 랩, 4 번 반복)4 일째: 휴식5 일째: 3/16 마일 달리기, 1/16 마일 걷기; 4 번 반복 (트랙 동급: 3/4 랩을 뛰고, 4 분의 1 랩, 4 번 반복)6 일째: 휴식 또는 교차 훈련7 일째: 휴식

4 주

1 일째: 1 마일 달리기 (트랙 동급: 4 바퀴 = 1 마일)2 일째: 휴식 또는 교차 훈련3 일째: 1 마일 달리기 (트랙 동급: 4 바퀴 = 1 마일)4 일째: 휴식5 일째: 1 마일 달리기 (트랙 동급: 4 바퀴 = 1 마일)6 일째: 휴식 또는 교차 훈련7 일째: 휴식