표적 심박수 계산기 차트

진짜 사나이 - 드디어 바다 위에서의 첫 사격~! "표적을 맞춰라!", #07 EP31 20131110 (12 월 2024)

이 목표 심박수 계산기 차트를 사용하여 네 가지 운동 강도 영역에서 심박수를 결정하십시오. 나이를 선택하면 각 영역에서 예상되는 최대 심박수와 분당 박동수 범위를 찾을 수 있습니다: 낮은 강도, 중간 강도, 활발한 강도 및 호기성 구역.

목표 심박수 차트

심박수 구역	낮은 강도	보통의 강도	호기성 구역	격렬한 강도	최고
나이	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

목표 심박동 영역 계산

이 계산기 차트는 최대 심장 박동수를 연령별로 단순하게 추정하여 선택한 비율로 곱합니다. 사용 된 방정식은 206.9 - (0.67 x 연령)입니다. 이 심박수 예측 식과 최대 심박수 예측 식은 노인들의 최대 심박수를 과소 평가하는 경향이 있으므로 진행중인 연구의 주제입니다. 즉, 나이가 들수록 5 세에서 10 세까지의 사람들에게 보여준 영역을 사용하는 것이 더 정확할 수 있습니다.

더 맞춤화 된 심박수 비율을 얻으려면 휴식중인 심장 박동수를 알아야하는 Karvonen 공식을 사용하는 것이 좋습니다. 휴식중인 심박수를 자동으로 측정하는 피트니스 밴드 또는 스마트 워치를 착용하면 쉽게 수행 할 수 있습니다. 이러한 장치를 사용하여 목표 심박수를 찾는 이점은 제조업체가 현재 연구 기반 영역을 일치시키기 위해 쉽게 업데이트 할 수 있다는 것입니다.

최대 심박수 비율에 따라 분당 비트 수를 찾고 싶다면 온라인 대상 심박수 계산기를 사용할 수 있습니다. 또한 중등도에서 강렬한 피트니스 영역 전체에 있어야하는 심박수의 범위를 보여줍니다.

어떤 대상 심박동 영역을 사용해야합니까?

건강 및 피트니스 혜택을 위해 적당한 강도의 구역에서 하루 30 분, 일주일에 5 일, 주당 150 분 동안 운동하는 것을 목표로하십시오.

이것은 활발한 걷기를위한 영역입니다.

달리기와 같이 20 분 동안 주당 3 회, 주당 60 분 동안 격렬한 운동을 대신 할 수 있습니다.

그것은 당신이 사용하는 영역 중 하나입니다, 당신은 그것을 혼합하고 며칠 동안 온건 한 운동을 즐기고 다른 날에는 격렬하게 운동 할 수 있습니다. 당신은 다른 목표 구역에서 운동함으로써 에어로빅과 지구력 운동 시스템의 다양한 측면을 훈련하게 될 것입니다. 주간 걷기 운동 계획은 일주일 내내 다양한 심박동 운동으로 운동을 다양하게합니다. 이 계획은 귀하의 체력을 향상시키는 훌륭한 일정을 수립하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한편, 쉬운 걷기와 같이 낮은 강도의 운동을 할인하지 마십시오. 그것은 스트레스 해소에 도움이되며 방금 앉아있을 경우 증가 할 건강 위험을 감소시킵니다. 많은 형태의 유연성과 근력 운동은 강도가 낮지 만 근육과 신체 상태에 여전히 도움이됩니다.

가슴 끈 센서가있는 심박수 모니터를 사용하는 것이 운동 중 심장 박동수를 지속적으로 확인하는 가장 정확한 방법입니다. 모바일 앱 또는 손목 디스플레이에 연결하여 선택한 심박 영역에있을 때 경고 할 수 있습니다. 많은 피트니스 밴드와 스마트 워치에도이 기능이 있습니다.

그들은 운동하는 동안 LED 센서를 사용하여 맥박을 감지합니다.

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Sarzynski MA, Rankinen T, Earnest CP, 외. 헤리티지 가족 연구에서 일반적으로 사용되는 연령 기반 예측 식과 비교 된 최대 심장 심박수 측정. 미국 인간 생물학 저널: 인간 생물학 협의회 저널. 2013; 25 (5): 695-701. doi: 10.1002 / ajhb.22431.
목표 심박수 및 예상 최대 심박수. 질병 통제 센터.