식물 근거한 규정 식은 무엇인가? 조리법, 팁, 지침

식물성 식단은 과일, 채소, 씨, 콩과 식물 및 곡물과 같은 식물을 포함하는 식단입니다. 식물성 음식에는 스프, 스무디, 특정 구운 식품, 피자, 고기가없는 햄버거 등과 같은 식물에서 추출한 음식도 포함될 수 있습니다. 당신은 일반적으로 식물성 음식에 고기 나 생선을 먹지 않으며 유제품과 달걀도 피합니다.

식물을 기본으로 한식이 요법의 정확한 정의에 대해 건강한 식습관에는 혼란이 있습니다. 따라야 할 "공식적인"출처 또는 규칙 집합은 없지만,이 가이드 라인은 다른 대중적인 다이어트와식이 스타일을 구분하고 직접 시도 할 수있는 식물 기반 메뉴 제안을 제공합니다.

규정 식 지침

식물을 기반으로하는 생활 방식을 채택한다면 육식, 생선, 유제품을 반드시 포기할 필요는 없습니다. 식물을 바탕으로 한 식단은 일련의 엄격한 규칙보다 더 많은 라이프 스타일입니다.

특정식이 요법 (체강 질병이있는 사람들을위한 글루텐없는 식사와 같은)은 건강과 안전을 유지하기 위해 특정 영양소의 흔적을 피하도록 요구합니다. 다른 다이어트는 윤리적 이유로 특정 음식 (예: 육류)을 피하도록 요구합니다.

식물을 기본으로 한 식생활 계획은 고기, 생선, 낙농장보다 식물에서 추출한 식품의 우선 순위를 묻는 것입니다.

다른 유형

이미 익숙한 많은 다이어트는 식물 유래 식품을 강조하고 육류 및 유제품을 최소화하기 때문에 식물 기반식이로 간주 될 수 있습니다.

• 채식: 이 식단에서는 고기, 해산물 및 가금류를 피합니다. 일부 채식주의 자들은 달걀과 유제품을 먹으며, 그 사람들은 소비량을 제한하지 않는 한 반드시 식물을 먹는 사람들로 간주되지 않습니다.
• 비건 채식: 이 식단에서는 육류, 해산물, 가금류, 달걀 및 유제품 또는 그 재료로 만든 음식을 피하십시오. 식이 요법은 가공 식품, 첨가 당 또는 지방을 제한하지 않습니다. 그것은 전체 음식의 소비를 요구하지 않습니다.
• 전체 식품 식물 기반 다이어트: 고기, 해산물, 가금류 및 유제품을 피하고 식물성 식품, 특히 야채, 과일, 콩과 식물 및 씨앗과 견과류를 전체 형태로 먹습니다.
• 지중해 식단: 이 식단은 식물을 기반으로 한 식사를 강조하지만 생선 섭취를 장려하고 소량의 닭고기, 유제품, 달걀 및 육류를 허용합니다.
• 유연 영양제: "유연한 채식"식단이라고도하는이 먹는 계획은 채식주의 자로 간주되지 않는 식품의 가끔 수당을 허용하지만 식물 기반 식품을 강조합니다.

• 원시 음식 다이어트: 보통 완전 채식은 118 ° F 이상의 온도에서 조리 된 음식과 함께 완전 채식 계획에서 피하는 모든 음식을 피합니다.
• Fruitarian diet: 대부분 과일 인 완전 채식입니다.
• 매크로 다이어트 다이어트: 이것은 일반적으로 로컬로 재배되는 자연적이고 유기농 인 전체 음식을 강조하는 완전 채식입니다. 식물에 기초한 식품이 강조되지만 육류와 해산물은 때때로 섭취 될 수 있습니다.

건강합니까?

샐러드, 스무디 및 채소가 들어간 스프를 많이 먹는 것이 다른 식습관보다 건강하다고 가정 할 수 있습니다. 어떤 경우에는 그렇습니다. 사실, 최근 발표 된 논문은 "의사들은 모든 환자, 특히 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 또는 비만 환자에게 식물성 식품을 권장하는 방안을 고려해야한다고 제안했다. 그러나 모든 식물에 기초한 식단이 건강한 것은 아닙니다.

예를 들어, 미국 심장 학회지 건강한 식물 기반 식단 (주로 전체 식량을 포함하는식이 요법)과 덜 건강한 식단식이 요법 (더 많은 가공 식품을 포함하는식이 요법) 간의 차이점을 조사했습니다. 연구자들은 건강한 식물 기반식이 요법이 관상 동맥 심장 질환 위험이 유의하게 낮다는 결론을 내렸지 만, 건강에 해로운식이 요법은 위험도가 높았다.

따라서 식물에 기초한식이 요법으로 건강을 향상시키기를 원한다면 전반적인 건강 결과에있어식이 요법의 중요성을 기억하는 것이 중요합니다. 특정 조건에 대한 위험을 줄이려는 경우, 식물에 기초한식이 요법과 특정 질병에 대한 위험성 사이의 관계를 조사하는 연구가 있습니다.

심장 건강을위한 식물 근거한 규정 식

식물 기반 식단은 심혈관 질환 위험이 낮다는 증거가 있습니다. 위의 연구 외에도, 채식 식단, 완전 채식 식단 및 기타 식물성 식단을 특정 심장 관련 결과에 연결하는 많은 연구가있었습니다.

예를 들어 저지방 식습관을 따르는 사람들이 식물성 식품을 선택했을 때 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 성공했습니다.

식물 기반 식단과 당뇨병

여러 연구 결과에 따르면식이 요법을 통해식이 요법을 섭취하면 제 2 형 당뇨병 위험을 줄일 수 있으며 진단을받은 경우 질병 치료에도 도움이 될 수 있습니다. 사실, NutritionFacts.org의 기사에서 Michael Greger MD FACLM은 "식물에 기초한식이 요법은 당뇨병을 예방하는 것뿐만 아니라 당뇨병 환자보다 일반적으로 당뇨병 환자를 성공적으로 치료할 수 있습니다. 체중과 콜레스테롤 모두에 도움이됩니다."

제 2 형 당뇨병 환자와 잘 균형 잡힌 채식을하는 법

식물 근거한 규정 식과 암

연구에 따르면 채식 및 완전 채식을 따르는 사람들은 암 발병률이 낮고 일부 연구자는 전반적인 암 발병 위험이 10-12 % 감소한다고 밝혔습니다. 또한 특정 육류 제품 (가공육과 같은)의 섭취는 암 발생률이 높습니다.

체중 감소를위한 식물 근거한 규정 식

연구에 따르면, 식물성 식품을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 것으로 보인다. 체중 감량 중 일부는 식사 패턴을 변경하면 음식 선택에 대해 더 신중하게 생각해야하기 때문에 식사 계획과 과일 및 채소 섭취를 늘리는 등 체중 감량에 도움이되는 식사 습관을 익히는 데 도움이됩니다. 이러한 이유로 많은 의사들은 슬림 다운해야하는 환자들을 위해 식물을 기본으로 한 식사를 권장합니다.

시작 팁

채식 생활 방식을 처음 접한다면 협박 할 필요가 없습니다. 고기가없는 다이어트는 그 어느 때보 다 쉽게 따라갈 수 있습니다. 열쇠는 당신의 부엌에 건강한 식물성 식품을 저장하여 박탈 당하지 않는다는 것입니다.

• 한번에 한 걸음 씩 나가십시오. 완전한 헌신을위한 준비가되었는지 확실하지 않으면 고기를 덜 먹기 위해 작은 조치를 취하십시오. Meatless Monday를 이용하거나 매주 2 ~ 3 회 식사를하도록하십시오. 고기 나 유제품은 포함하지 마십시오.
• 건강한 스왑 만들기: 식물을 기본으로 한 식단을 따를 때 거의 모든 음식을 먹을 수 있습니다. 당신은 단지 약간의 똑똑한 교환을해야합니다. 햄버거 사랑해? 포토 벨로 버섯을 구워 좋아하는 토핑으로 롤빵에 놓으십시오. 육류와 치즈 대신 화려한 채소로 피자를 즐겨보십시오. 요구르트 대신 스무디에 대두 단백질 파우더를 첨가하십시오.
• 콩과 식물을 좋아하는 법 배우기: 식물 기반 프로그램을 시작할 때 콩은 친구입니다. 콩과 식물은 단백질과 섬유질을 제공하여 고기를 먹었을 때 즐거워했을 수도있는 충만감과 포만감을줍니다. 통조림 콩을 구입하거나 더 나은 방법은 나트륨을 자르기 위해 직접 요리하는 것입니다.
• 가능한 한 자주 전체 곡물 이동: 할 수있을 때 곡물 빵과 파스타를 선택하십시오. 콩과 같이 전체 곡물은 단백질과 섬유를 제공하여 새로운 식사 계획을 쉽게 고수 할 수 있습니다.
• 무지개를 먹어라. 어떤 먹는 계획과 마찬가지로, 식물을 바탕으로 한 식습관을 통해 진창에 빠질 수 있습니다. 당신이 육류와 유제품에서 벗어날 때 다채로운 과일과 채소를 먹어 다양한 식단을 기르십시오.밝은 오렌지색 고추, 블루 베리, 잎이 많은 채소, 자주색 가지, 빨간 감자 또는 분홍색 열정 과일을 즐기십시오.
• 온 가족을 등록 시키십시오. 혼자서 먹는다면 식물식이로 전환하는 것이 어려울 수도 있습니다. 자녀와 배우자를 탑승 시키십시오. 필요한 경우 일주일 동안 사용해보고 어떻게되는지보십시오.
• 냉동 및 대량 식품으로 돈을 절약하십시오: 식물을 먹는 것은 비쌀 필요가 없습니다. 신선한 청과는 flavorful이고 제일 짜임새가있다. 그러나 냉동 식품은 일반적으로 영양가가 높습니다. 냉동 딸기, 완두콩, 옥수수 및 기타 채소를 손에 넣어 조리법에 넣습니다. 돈을 절약하기 위해 씨앗과 견과류를 대량 구매하십시오.
• 사전에 식사 계획: 사전에 식사를 계획한다면식이 요법 변화에 더 성공적이 될 것입니다. 그렇게하면 배가 고팠을 때 낡은 습관으로 되돌아 가지 않게됩니다. 일요일에 채소와 신선한 과일을 잘라내 냉장고에서 채취하고 일주일 동안 식사를 준비하십시오.
• 식사 서비스 이용: 식사를 계획하고 준비 할 시간이 거의 없다면 식사 키트 배달 서비스 나 회원 프로그램을 사용해보십시오. 식물에 기초한 식단이 대중화되면서, 가장 인기있는 식사 키트 프로그램이 제공됩니다. Forks Over Knives와 같은 회원 서비스는 똑똑한 자원입니다.

샘플 식사 계획

고기와 유제품을 피할 때 테이블에 무엇을 집어 넣습니까? 다양한 옵션이 있습니다. 이들은 당신이 즐길 수있는 식사의 몇 가지 유형입니다.

식물 기반 조반 아이디어

• 월요일: 견과류와 바나나가 든 오트밀
• 화요일: 딸기 한 접시와 아보카도 토스트
• 수요일: 완전 채식주의 자 호박 빵
• 목요일: 두부는 야채 ​​볶음
• 금요일: 콩 단백질 파우더가 함유 된 과일 스무디

식물에 근거한 점심 아이디어

• 월요일: 크림색 브로콜리 수프 (낙농 대신 흰 콩으로 크림을 만드십시오)
• 화요일: 유제품이없는 옥수수 챠 우더
• 수요일: 혼합 곡물 샐러드와 구운 채소
• 목요일: 곡물 랩 샌드위치와 아보카도 및 얇게 썬 채소
• 금요일: 벨벳 버섯 햄버거

식물을 바탕으로 한 저녁 식사 아이디어

• 월요일: 3 콩 칠리
• 화요일: 올리브 오일과 토마토가 든 호박 국수
• 수요일: 버섯으로 만든 스파게티와 미트볼
• 목요일: 우유가 들어 가지 않는 가지와 라자 냐
• 금요일: 고구마 장입

포크 오버 나이프 (회원 가입비) 또는 영양 연구 센터 (무료)와 같은 사이트에서 온라인으로 식물 기반 식사 계획을 더 많이 찾을 수 있습니다.

식물 근거한 규정 식 조리법

고기와 유제품을 무료로 갈 준비가 되셨습니까? 이 맛있는 식물성 조리법을 시도해보십시오.

• 철저한 채식주의자를 가진 채식주의 자 빨간 카레 가루 렌즈 콩 수프
• 칠리와 라임 불에 구워진 Meatless Buddha Bowl
• 채식주의 자 지중해 노아 인형 박제
• 전체 곡물 미니 장과
• 달콤하고 악몽 같은 단풍 나무의 야채
• 활력이 약한 채식주의 인도 감자와 Basmati 밥 조리법으로 렌즈 콩

DipHealth에서 온 단어

식물에 기초한식이 요법은 건강 및 의학계뿐만 아니라 피트니스 광신자, 운동 선수 및 환경 문제 전문가들 사이에서도 인기를 얻고 있습니다. 당신이 먹는 계획을 채택한다면, 당신은 당신이 보거나 느끼는 방식의 개선을 볼 것입니다. 그러나 당신의 다이어트의 질이 가장 중요하다는 것을 기억하십시오.

가공 식품, 첨가 당분 및 나트륨으로 가득 찬 식물성 식품은 아마도 당신에게 원하는 결과를주지 않을 것입니다. 당신에게 가장 좋은식이 요법은 장기간 건강에 좋은 식단입니다. 점진적인 변화를 만들고 필요하다면 등록 된 영양사의 도움을 받아서 건강하고 만족스런 계획을 세워야합니다.

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