모든 레벨을위한 7 개의 큰 무릎 관절 스트레치

채소·과일, '무릎 관절염' 통증에 약…"상당 부분 완화" / SBS (일월 2025)

허벅지와 골반의 뒤쪽에 위치한 햄스트링 근육 그룹 (아주 아래쪽)은 잘 정렬 된 골반 위치에 부분적으로 책임이 있습니다. 그러나 이것이 당신의 허리와 어떤 관련이 있습니까?

햄스트링은 골반과 다리의 뼈의 윗부분에 붙어있는 4 개의 근육 그룹 중 하나입니다. 이 힙 근육 중 일부 (또는 전부)가 수축되면 골반이 허벅지 뒤쪽으로 기울어 질 수 있습니다. 정확한 방향 (즉, 허벅지의 전방을 향한 전방, 허벅지의 후방을 향한 후방, 아래쪽 및 한쪽을 향한 후방)은 근육이 어디에 존재 하는가에 달려있다.

햄스트링의 경우 골반은 허벅지 뒤쪽으로 가져옵니다. 그 이유는 햄스트링이 위에 위치하기 때문입니다 (위에서 언급 한 것처럼).

이 설명을 통해 엉덩이 근육 인 햄스트링이 골반의 위치를 변경 (경우에 따라 수정) 할 수 있음을 알 수 있습니다.

해 스트링 스트레칭 사례

그러나 문제는 여전히 남아 있습니다 - 이것이 모두 허리 통증과 관련이 있습니까?

음, 척추는 뒤쪽에있는 두 개의 엉덩이 뼈 사이에 고정되어 있습니다. 골반은 척추보다 크기 때문에 움직일 때 척추는 일반적으로 척추와 함께 움직입니다.

당신의 햄스트링이 만성적으로 계약 될 때 그들은 골반을 뒤로 잡아 당깁니다. 이것은 차례 차례로 허리 근육을 과도하게 늘리거나 약화시킬 수있는 정상 전만돌 아치를 평평하게함으로써 허리를 정렬에서 벗어나게합니다. 골반의 균형이 잡히지 않고 근육의 적절한지지가 없으면 허리 통증이 가능합니다. 만성적으로 긴장된 햄스트링 근육은 다른 등 문제에서도 중요한 역할을 할 수 있습니다.

이를 염두에두고, 초심자 이건 숙련 된 운동 선수 이건간에 "스트링을 펴는"몇 가지 방법을 살펴 보겠습니다.

발끝 접촉

허벅지를 스트레칭하는 한 가지 방법은 좋은 늙은 발가락을 만지는 것입니다.

첫째, 오랫동안 햄스트링 근육 긴장을 풀어주기 위해 바운스하지 마십시오. 수신 거부는 스트레치 반사라고하는 메커니즘을 활성화하여 짧은 이야기를하기 위해 더 근육 수축, 덜합니다.

대신 편안하고 통증이없는 수준에서 약 30 초 동안 스트레치를 잡고 뭔가 "일어나는 것"을 느껴보십시오. (이 내용은이 기사의 모든 햄스트링 스트레치 변형에도 적용 할 수 있습니다.)

둘째, 요가는 우리가이 위치에있는 동안 앉아있는 뼈대를 천장쪽으로 들어 올리라고 알려줍니다. 이것은 햄스트링 근육을 길게합니다.

셋째, 엉덩이가 발의 위에 직접 있는지 확인하십시오. 위 사진의 모델에는 부랑자가 발 뒤쪽에 위치합니다. 이것은 많은 사람들이 그들의 정렬을 인식하지 못하기 때문에 만드는 실수입니다. 스트레치 느낌이 쉬워 지지만, 이렇게하면, 실제로, 당신은 "속임수"입니다.

그리고 마지막으로, 당신이 정기적으로 ab 근육을 강화하지 않았다면, 발가락을 완전히 만지거나 적어도 테이블과 같은 받침대로 대체하는 것이 좋습니다. 귀하의 안전을위한 경험 법칙은 다음과 같습니다. 허리 통증이나 불안감이 없으면 가능한 한 멀리하십시오.

수핀 햄 스트링 스트레치

햄스트링을 스트레치하는 또 다른 방법은 등에 등을 대고 다리를 똑바로 세우는 것입니다. 이 일반적인 버전은 요가, 체육관, 피트니스 스튜디오에서 볼 수 있습니다. 움직임이 무엇인지, 어디에있을 수 있는지 또는 어떤 시스템과 관련되어 있는지에 관계없이, 진실은 당신이 하체를 반대말 근육 작업이 일어나는 위치. 다시 말하면 다리를 위로 올리면 허벅지 근육이 뻗어서 수축이됩니다.

궁극적 인 목표는 발을 만질 수 있도록 다리를 위로 올리거나 머리쪽으로 똑바로 다리를 가져 오는 것입니다. 그러나 당신은 좋은 스트레칭을 얻기 위해 이것을 멀리 가질 필요가 없습니다.

초보자를위한 수 페인 햄 스트링 스트레치

앞서 언급했듯이, 햄스트링의 유연성을 높이기위한 일반적인 방법은 발가락을 만지는 궁극적 인 목표와 함께 허리를 굽히고 머리쪽으로 똑바로 세우는 것입니다.

그러나 모두가 발가락에 도달 할 수있는 것은 아닙니다.

괜찮아. 유익한 햄스트링 유연성 계획의 방법으로 얻을 수있는 초기 강성을 처리하기위한 여러 가지 변형이 있습니다. 하나는 요가에서 나옵니다. 발 아래쪽에 스트랩이나 벨트를 사용하여 말단을 잡아서 자신쪽으로 가져올 수있는 영역을 확장합니다.

당신의 발가락으로가는 대신에, 당신은 당신이 편안하게 도달 할 수있는 다리의 레벨을 목표로합니다. 모델에는 다른 다리가 구부러져 있습니다. 이렇게하면 안정성을 유지하면서 스트레칭을 수행 할 때 트렁크를 잘 정렬 할 수 있습니다.

스탠딩 햄스트링 스트레치

어떤 이유로 든 (임신, 부상 또는 통증이있을 수 있음), 햄스트링 스트레칭을하기 위해 바닥에서 내려 오르면 편안하지 않을 수 있습니다. 무엇을해야합니까?

앞에서 설명한 발끝 접촉 운동이 있습니다.하지만 우리가 논의한 것처럼이 작업을 잘 수행하려면 안전을 위해 경험을 수정할시기와 방법을 알뿐만 아니라 몇 가지 정렬 지점을 해결해야합니다.

그러나 당신이 단지 "보통의"ole "타입 운동기 인 경우, 서있는 자세에서 한쪽 다리가있는 햄스트링 스트레칭을 수행 할 수 있습니다. 1 개의 다리를 밖으로 내고 허리를 똑바로 유지하고 엉덩이 관절에서 구부려서 가슴을 허벅지쪽으로 가져갑니다. 뻗어 있지 않은 다리도 무릎에서 구부릴 것입니다.

스트레칭을 느낄 수있는 모든 방법을 이용할 필요는 없습니다. 고통, 긴장 또는 흔들림이 없으면 가능한 한 멀리 가십시오. 추가 지원이 필요한 경우, 가구 또는 벽에 붙들십시오.

운동 선수를위한 쉬운 해 스트링 스트레치

당신이 활동적이라면, 실제로 허벅지를 "얻는"좋은 방법 중 하나는 허리 높이 또는 약간 낮은 허리에있는 다리에 발 뒤꿈치 또는 발목을 올려 놓고 허리를 구부리고 몸통 앞쪽을 몸쪽으로 향하게하는 것입니다 대퇴골. 등을 똑바로 유지하면 최상의 결과를 얻는 동시에 척추에 대한 안전을 확보 할 수 있습니다.