19 개 체력 단련 운동
차례:
걷기는 체력단련 운동이 아니에요! 왜냐구요? [심폐체력 키우는 법 chapter1] (일월 2025)
몸무게 운동은 거의 또는 전혀 장비없이 집이나 도로에서 몸 상태를 유지하는 데 도움이됩니다. 근력과 지구력을 유지하거나 집에서 훌륭한 인터벌 훈련 루틴을 만들기위한 최고의 체중 운동을 소개합니다. 운동을 믹스 앤 매치하여 여행, 가정 운동 또는 단순히 운동 루틴에 다양한 비트를 추가하기위한 완벽한 운동을 만드십시오.
가벼운 워밍업으로 몇 분 동안 시작하십시오. 이것은 걷거나, 행진하거나, 좌우로 움직일 수 있습니다. 워밍업의 목표는 고강도 운동을 준비하기 위해 혈액 순환과 체온 상승입니다.
컨디션 및 관심에 따라 30 초에서 2 분 동안 각 운동을 수행하십시오. 다음 운동은 부드럽지만 빠르게 움직입니다. 너는 좋아하는 한 루틴을 계속할 수 있지만 20 분에서 30 분 운동을 목표로한다. 스트레칭과 쉬운 움직임으로 5 분 이상 식히십시오.
몸무게 운동
- 복부 운동
- Ab 운동은 장비가 없어도 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있으며 시도 할 수있는 다양한 종류가 있습니다.
- 푸시 업
- 팔 굽혀 펴기 자세에서, 무릎이나 발가락에서 시작하십시오. 복근과 복근을 4 회 수행합니다. 다섯 번째 푸시 - 업에서, 아래쪽으로 아래로 내려 4 카운트를 유지하십시오. 다시 밀어서 시리즈를 반복하십시오 - 정기적 인 푸시 업 4 회, 중도 1 회 - 5 회 이상 반복하십시오.
- 풀 업
- 풀업 운동은 기본적인 장비 나 창의력이 필요합니다 (예를 들어 운동장에 가거나 나무 줄기가 부족한 곳을 찾아야합니다). 그러나 상체의 힘을 키우는 간단하고 훌륭한 방법입니다.
- 한쪽 다리 균형 / 스쿼트 / 도달 범위
- 가능한 한 한쪽 다리에 서서 균형을 유지하십시오. 너무 쉬운 경우 약간의 웅크리는 동작을 추가하십시오. 아직도 너무 쉬워? 물건을 바닥에 놓고 몇 발 앞에서 (아마 책과 같이) 천천히 쪼그리고 앉아 한 팔로 손을 뻗어 물건을 만져 천천히 똑바로 세운다. 항상 한쪽 다리를 유지하십시오. 1 분 정도 지나면 다른 다리에서 반복하십시오.
- 턱 뛰어 넘기
- 턱 뛰어 운동은 운동 선수의 체중만을 사용하여 폭발력을 개발하기 위해 목록 상단에 순위를 매 깁니다.
- 의자 딥
- 이 위대한 삼두근 운동을 위해 두 개의 의자 (또는 침대와 의자 또는 카운터 등)가 필요합니다. 2 개의 의자를 서로 마주 보게하여 약 3 피트 간격으로 놓습니다. 의자 하나를 손바닥으로 눕히고 의자 가장자리를 잡으십시오. 다른 의자의 가장자리에 발 뒤꿈치를 놓고 삼두근을 사용하여 몸을 지킵니다. 당신의 팔꿈치가 의자의 가장자리를 깨끗하게하고 팔꿈치가 90도가되도록 아래로 내려갈 정도로 앞으로 밀어주십시오. 가능한 한 반복하십시오.
- 벽걸이
- 벽에 등을 대고 벽에서 약 2 피트 떨어진 곳에서 무릎이 90도 각도가 될 때까지 아래로 밉니다. 가능한 한 자세를 유지하십시오. 이것은 스키 컨디셔닝에 좋습니다.
- 복부 전정
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 두른 채 등을 대고 누워 있습니다. 손가락 끝을 귀 뒤쪽의 머리쪽으로 두십시오. 아치를 평평하게 유지하고 바닥에 다시 허리를 밀어. 천천히 위로 젖혀 두 어깨가 몇 인치 정도 들어 올립니다. 2의 수를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 팁: 가슴에 턱을 두지 마십시오. 머리 숙여.
- 슈퍼맨
- 팔과 다리가 펴진 상태에서 위를 눕습니다. 팔과 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리고 몇 초간 기다린 다음 낮추십시오. 대체 무기와 다리는 옵션으로 제공됩니다. 반복.
- 리버스 크런치
- 등뒤를 손으로 옆으로 눕고 무릎을 구부린다. 엉덩이가 바닥에서 약간 올라올 때까지 무릎을 머리쪽으로 가져 오십시오 (흔들리지 마십시오). 1 초를 유지하고 반복하십시오.
- 판자 운동
- 손과 발가락, 또는 팔꿈치와 발가락에 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 계약 복부 근육 (및 핵심). 허리를 똑바로 유지하고 (중간에 접히지 말고) 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오.
- 스쿼트 - 쓰러 스트
- 함께 발로 서. 발에 엎드려 바닥에 손을 댄다. 폭발적인 움직임에서 발을 뒤로 젖히고 밀어 올려서 손 사이를 뒤로 젖히고 일어서십시오.
- 점핑 잭
- 기본 점프 잭은 좋은 심장 및 힘 훈련 운동입니다.
- 사이드 점프
- 함께 발로 서. 무릎을 구부린 상태에서 풋내기 자세로 착륙시키면서 오른쪽으로 몇 피트 뛰어 오릅니다. 왼쪽으로 돌아가서 좌우로 점프합니다. 당신이 원한다면 뛰어 넘기 위해 작은 물건을 사용하십시오 (책, 베개 등..).
- 등산
- 손과 무릎을 짚고 스프린터의 시작 위치로 들어갑니다. 할 수있는 한 발의 위치를 바꿔 놓을 수 있도록 손을 땅에 대고 발로 미십시오. 아치가 아닌 등을 똑바로 유지하십시오.
- 벽 스쿼트 - 쓰러 스트
- 손으로 벽에 기대고 발에서 어깨 너비를 벽에서 몇 피트 떨어 뜨려 두십시오. 천천히 한쪽 무릎을 가슴쪽으로, 뒤로, 그리고 다른 쪽 다리로 들어 올리십시오. 체력을 향상 시키면 다리 리프트 속도를 높이고 체중을 뒷발의 공에 옮깁니다.
- 후진 보폭
- 함께 발로 서. 팔을 어깨 높이까지 올리면서 한쪽 다리로 뒤로 걷습니다. 팔을 내리고 다른 다리로 반복하십시오. 더 많은 심장 박동을위한 페이스를 선택하십시오.
- 점프 렁
- 런지 위치에서 시작 - 앞으로 1 피트, 뒤로 1 피트. 무릎을 구부린 다음 높은 곳으로 뛰어 올라 다리 위치를 전환하십시오. 폭발적이지만 통제 된 움직임을 사용하십시오.
- 워킹 런지
- 방의 한쪽 끝에서 시작하여 오른쪽 다리를 앞으로 길게 걸으십시오. 앞으로 무릎이 발가락 바로 위 및 90도 각도로 굴절되도록 굴절시킵니다. 일어나서 방의 맞은 편에있는 다른 다리와 반복하십시오.
- 쉐도우 복싱
- 위치를 가정하고 약간의 그림자 권투를 위해 가십시오. 심장과 힘을 한꺼번에 해결할 수있는 꽤 괜찮은 방법입니다. 통제 된 움직임 (날렵한 펀치가 아닌)에 집중하고, 발의 공에 빛을 유지하고 무릎을 구부린 채로 유지하십시오. 연습 jabs과 어퍼컷과 모든 움직임. 더 많은 저항을 위해 몇 병의 물을 잡으십시오.
동기 부여가되어 있고 창의적이라면 언제 어디서나 전신 운동을 할 수 있습니다.
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하고 부상을 입지 않도록 몸을 들어야합니다.