결과를 얻는 고강도 운동

당신이 체중 감량을위한 최고의 운동을 알고 싶다면, 그 대답은 실제로 매우 쉽습니다. 실제로 운동 할 것입니다. 해야 할 것 정기적으로. 나는 그것이 당신이 찾고있는 대답 일 필요는 없음을 압니다. 너는 네가해야할 일이 무엇인지 알기를 원해. 정말 결과를 얻고 싶다. 그 대답은 간단하면서도 실행하기 어렵습니다. 정말로 열심히 일해야합니다.

신진 대사를 높이고, 지방을 태우고, 체중을 줄이고, 애프터 버번을 길러 올 때, 좋은 오래된 고 강도 운동보다 나은 것은 없습니다. 아래에서 체중 감량을위한 최고의 강도 높은 운동을 찾을 수 있습니다.

간격 훈련

간격 훈련은 호기성 (중간 정도) 또는 혐기성 (전면적) 심박 간격과 회복 간격을 교대로 바꾸는 운동입니다. 운동 간격은 체력 수준 및 목표에 따라 10 초에서 수분 정도 지속될 수 있습니다.

• 왜: 그 혜택으로는 애프터 스턴 (afterburn) 증가, 지방 분해 및 사용 능력 향상, 체력 수준 향상, 운동 시간 단축, 지루함 감소 등이 있습니다.
• 누구: 초급, 중급 또는 고급 운동.
• 언제: 체력 수준에 따라 일주일에 1-3 번.
• 왜 안돼?: 고강도 운동은 통증, 부상, 연소 또는 불행의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 심박수를 높이기 위해 더 높은 영향을주는 활동을 종종 포함하며, 이는 영향력이 적은 대안이 있지만 관절염 또는 다른 조건을 가진 사람들에게는 적절하지 않을 수 있습니다.
• 강도 수준: 보통 - 높음

샘플 간격 훈련 운동

1. 완전히 워밍업하는지 확인하십시오.
2. 도보로 1 분간 걷고 3 분간 중등도에서 높은 강도로 걷거나 뛰십시오.
3. 20 ~ 30 분 동안 반복하십시오.

간격 운동 진행

• 초보자는 에어로빅 간격을 늘려 체력 향상에 집중해야합니다.
• 중개자는 더 높은 강도에서 작업 간격으로 진행할 수 있습니다.
• 보다 고급 운동을하는 사람은 달리기와 언덕이있는 운동과 속도와 지구력 운동을 포함하여 더 열심히 운동 할 수 있습니다.

고강도 간격 훈련

고강도 간격 훈련 (HIIT)은 고강도 작업 세트와 휴식 간격을 번갈아 가며 이루어지는 격렬한 훈련입니다. 이 교육을 통해 10 초에서 2 분 동안 지각 운동 차트에서 레벨 8 또는 9로 작업하면서 휴식 간격을 짧게하거나 작업 세트와 같거나 더 길게 할 수 있습니다.

• 왜: 이득은 신진 대사와 애프터 버번 증가, 체력 향상, 짧고 시간 효율적인 운동, 그리고 신체가 연소하는 지방에서보다 효율적으로됩니다.
• 누구: 열심히 일하는 것을 좋아하지 않는 중급 또는 고급 운동가.
• 언제: 귀하의 체력 수준에 따라 일주일에 1-3 번.
• 왜 안돼: 고강도 운동은 부상과 아픔의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 일을 열심히하는 것은 매우 불편할 수 있습니다.
• 강도 수준: 높은

샘플 HIIT 운동

1. 완전히 워밍업하는지 확인하십시오.
2. 30 초 동안 스프린트
3. 1 분 동안 걷는다.
4. 10 ~ 20 분 동안 반복하십시오.

30-60-90 혼합기 운동과 10-20-30 HIIT 훈련을 포함하여 많은 변형이 가능합니다.

타바타 훈련

타바타 훈련은 매우 높은 강도의 운동을 20 초 동안 반복하고, 10 초 휴식을 취하며, 총 4 분 동안 8 번 반복되는 HIIT의 킬러 형태입니다. 강도는 점차적으로 증가하여 Tabata가 끝날 때까지 감지 된 운동 차트에서 레벨 9 또는 10으로 이동하게됩니다.

• 왜: 이득은 신진 대사와 후 연소, 매우 짧은 운동, 증가한 적당과 컨디셔닝, 그리고 많은 다양성을 포함합니다.
• 누구: 고통스럽지 않은 고급 경험 많은 운동가.
• 언제: 귀하의 체력 수준에 따라 일주일에 1-3 번.
• 왜 안돼: 이 고강도 운동은 불편하며 통증, 부상 및 싫어하는 운동의 위험이 증가합니다.
• 강도 수준: 매우 높음.

견본 타바타 운동

1. 완전히 워밍업하는지 확인하십시오.
2. burpees 또는 froggy jump와 같은 고강도 운동을 20 초 동안 힘들게하십시오.
3. 3 월에 10 초 동안 행진하고 8 번 반복하십시오.
4. 4 분짜리 타바타를 고수 할 수는 있지만 최상의 결과를 얻으려면 타바타를 한 번 이상 20 ~ 30 분 동안 반복해야합니다.

타바타 심장 운동 및 타바타 강도 운동을 포함한 변형이 있습니다.

대사 조절

대사 조절 (Metabolic conditioning, MetCon)은 매우 강렬한 일련의 운동으로, 일반적으로 전신의 심장과 힘이 혼합되어 있으며 일정 시간 동안 휴식을 취하거나 매우 짧은 휴식을 취합니다. 1에서 10의 척도로 느끼는 운동은 작업 세트 동안 약 9 또는 10 (최대)이어야합니다.

• 왜: MetCon은 신체의 모든 에너지 시스템을 목표로 삼고, 애프터 버번을 증가시키고, 높은 수준의 피트니스를 생산하며, 다양한 종류를 제공합니다.
• 누구: 약간 미친 경험이 많은 고급 운동가.
• 언제: 휘트니스 등급 또는 P90X, Insanity, Crossfit과 같은 향후 어떤 프로그램에 따라 일주일에 1 ~ 5 번.
• 왜 안돼: 이것은 상처, 아픔, 소진, 질식 등으로 높은 종료 율로 훈련하는 매우 강도 높은 훈련 방법입니다. 초보자를위한 것은 아닙니다.

샘플 MetCon 운동

복합 운동과 같은 고강도 전신 운동을 10 번 선택하고 30 초 동안 각각 10 초 동안 휴식을 취하십시오.

고강도 서킷 교육

고강도 회로 훈련은 심장 및 저항 훈련 연습 모두를 포함하는보다 강렬한 형태의 회로 훈련입니다. 아이디어는 전신 이동을 선택하고 상체 움직임과 하체 운동을 번갈아 시도하는 것이므로 한 근육 그룹은 다른 근육 그룹이 움직이는 동안 휴식을 취합니다. 일정 기간 동안 각 운동을하고 다음 운동으로 바로갑니다.

• 왜: 레지스탕스 트레이닝은 체내의 커다란 근육을 필요로하며, 이는 더 많은 지방 연소에 기여합니다. 이 운동은 신진 대사와 후 연소를 증가시킬 수 있으며 피하 지방의 손실에 더 큰 영향을 미칠 수 있지만 전문가는 이유를 확신하지 못합니다. 고강도 저항 운동 중 및 성장 후 성장 호르몬 방출로 인한 것일 수 있습니다. 다양하고 짧은 운동과 시간 효율적입니다.
• 누구: 중급 및 고급 운동가가 편안하게 벗어날 준비가되었습니다.
• 언제: 귀하의 체력 수준에 따라 일주일에 1-3 번.
• 왜 안돼: 이 강도가 높으면 몸이 불편할 경우 매우 불편할 수 있으며 많은 통증과 상처를 입을 수 있습니다. HICT를 시도하기 전에 벨트 아래에서 약간의 운동 시간과 올바른 운동 형태 및 기술에 대해 잘 이해해야합니다.

샘플 HICT 운동

• 각각 30 초 동안 운동을하고, 10 초 동안 휴식을 취하십시오.
• 건반, 벽걸이, 푸쉬 업, 볼 크 런치, 스텝 업, 스쿼트, 딥, 판자, 무릎 조그, 돌풍, 측면 판자, 측면 판자에 밀어 올리기 등의 연습을 제안합니다.

실제로 할 일

강조되는 고강도 운동은 피트니스 및 체중 감소의 세계에서 확실히 그 달의 맛입니다. 모든 노력의 결과를 볼 때 왜 그렇게 쉬운 지 알 수 있습니다. 그러나, 그 노력은 가격에 온다. 일부의 경우 부상이나 통증이 있습니다. 다른 사람들에게는 번 아웃이나 과부하입니다. 그리고 어떤 사람들은 그렇게 열심히 일할 수 없습니다.

고강도, 고강도 운동 만이 체중 감량을위한 유일한 방법은 아니므로 고강도 훈련을 피한다. 다음과 같은 이유로

• 당신은 초보자이거나 운동에서 오랜 휴식을 취하고 있습니다.
• 만성 통증이 있거나 부상을 입었습니다.
• 운동으로 당신의 안락한 영역에서 결코 빠져 나지 않았습니다.
• 너 발한 싫어.
• 약물 치료가 필요한 심장 질환이 있습니다. 심박수에 영향을 줄 수 있습니다. 의사가 운동의 강도 측면에서 상담하기를 원할 것입니다.

운동은 운동가만큼이나 좋습니다. 실제로 운동을하지 않으면 운동이 효과가 없으므로 운동 효과가 좋은 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 그것은 초급 프로그램으로 시작하여 시간이 지남에 따라 더 강렬한 운동을하는 것을 의미합니다.