발목 염좌 재활 프로그램

발목 염좌는 가장 흔한 스포츠 부상 중 하나입니다. 발목 보호를 위해 다친 후에 즉시 할 수있는 일을 배우십시오. 그런 다음 발목을 치료하고 좋아하는 활동으로 돌아 가면서 치료할 때 사용할 수있는 운동을보십시오.

원인과 등급

발목 염좌는 발목 관절을 감싸는 인대가 늘어나거나 찢어 지거나 발목 관절이 돌거나 비틀 리거나 정상적인 동작 범위를 벗어날 때 발생합니다. 운동 선수의 발목 염좌의 가장 흔한 원인은 놓친 단계이거나 점프 또는 낙하로 인한 착륙 실패입니다. 발목 염좌는 심각도가 다양하며 심각도에 따라 분류됩니다.

• 1 등급: 인대가 느슨해 지거나 찢어지지 않는 인대가 찢어 지거나 약간 찢어짐
• 2 등급: 인대의 눈물과 약간의 느슨 함
• 3 등급: 영향을받는 인대의 완전한 눈물 (매우 느슨한)

즉각적인 치료

즉각적인 구제 조치를 위해 R.I.C.E. 치료 계획: 휴식, 얼음, 압축 및 고도. 발목 염좌에 대한 최선의 접근법은 즉각적인 휴식이라는 일반적인 합의가 있지만, 다음에 오는 것에 관해서는 몇 가지 상충되는 조언이 있습니다. 확실한 답을 얻을 수있을 때까지 다음 방법이 여전히 가장 많이 권장됩니다.

• 휴식: 심한 염좌의 경우 24 시간 이상 체중 부하를 피하십시오. 목발을 사용해야 할 수도 있습니다.
• 얼음: 발목 관절에 얼음 (얇은 수건에 싸서 자루에 넣은 얼음 조각)을 바르십시오. 동상을 피하기 위해 한 번에 20 분 이상 동안 얼음을 방치하지 마십시오. 처음 24 시간 동안 2 시간마다 20 분 동안 얼음을 부어 팽창을 조절하십시오.
• 압축: 발목을 탄력있는 붕대로 감싸고 (종아리에서 시작하여 종아리까지 감싸는) 붓기와 부종을 예방하십시오.
• 높이: 붓기를 줄이기 위해 엉덩이 또는 심장 위의 발목을 들어 올리십시오.
• 48 시간에서 72 시간 이내에 붓기가 가라 앉지 않으면 완전한 평가를 위해 치료를 받으십시오.
• 48 시간 이내에 부상당한 발목에 체중 감량을 할 수없는 경우 치료를 받으십시오.

발목 염좌 재활

처음 24 시간에서 48 시간 동안 휴식과 결장을 한 후에는 용서받을 때까지 며칠 동안 천천히 체중 부하를 시작합니다. 이 단계에서 목발을 사용하여 몸무게가 완전히 나가는 것을 피하십시오. 관용으로 서서히 체중 부하까지 진행하십시오. 체중 부하가 시작될 때 정상적인 발 뒤꿈치 걸음 걸이를 사용하십시오. 발목 중괄호를 사용하여 관절을 재 부상으로부터 보호하십시오.

재활 훈련을 시작하면 곧 통증없이 그들을 용인 할 수 있습니다. 운동 범위 (ROM) 운동은 치료 초기에 시작되어야합니다.간단한 ROM 운동은 발가락으로 알파벳 글자를 그리는 것입니다. 다른 체중 부하 운동으로 점진적으로 진행해야합니다. 1 ~ 2 주 안에 치료에 반응하지 않는 발목 부상은 더욱 심각 할 수 있습니다. 철저한 진단과 진단을 위해 항상 의사와 상담하십시오.

1. 공동 정렬 평가: 발목 부상 후 발목 관절은 발목 염좌에 의한 오정렬 또는 구조적 결함이 있는지 평가해야합니다. 의사는 일반적으로 관절 정렬을 확인하고 연조직 (건, 인대, 연골)의 약점이나 결손 여부를 검사합니다. 이 부분에 적자가 있으면 가장 많이 부상당하는 부분에는 테이핑, 브레이싱 또는 심각한 염좌가 필요합니다. 골절이나 탈구가 의심되는 경우 MRI 또는 ​​X 레이가 진단을 확정하고 가장 적절한 치료법을 결정합니다.

2. 공동 안정성 평가: 관절 정렬이 수정되면 관절 안정성이 해결됩니다. 발목의 안정성과 기능 회복을 돕기 위해 특정 운동이 처방됩니다. 이러한 운동은 점진적이며 일반적으로 다음 각 영역에 대해 처방됩니다.

1. 모션 범위 | 유연성 운동
2. 잔액 | 원주민 운동
3. 프로 그레시브 힘 연습
4. 프로 그레시브 지구력 연습
5. 민첩성 | 플라이 오 메트릭 운동

3. 발목 염좌 재활 훈련: 다음 운동은 Grade I 발목 염좌를 재활시키는 데 사용할 수 있습니다. 염좌가 더 심한 경우 의사와 물리 치료사가 정한 계획을 따라야합니다. 자신의 물리 치료사와 함께 항상 귀하의 특정 부상 및 한계에 맞는 최상의 프로그램을 설계해야합니다.

유연성 운동

발목 관절의 움직임을 용인 할 수 있고 붓기가 제어 되 자마자 발목 관절을 부드럽게 스트레칭하고 운동 범위를 넓힐 수 있습니다.

• 수건 스트레치
• 스탠딩 송아지 스트레치
• 서있는 아킬레스 | 고름이 스트레치

운동 연습 범위

• 발가락 동그라미:전체 동작 범위 (위아래로, 안팎으로, 원에서)로 발목을 움직입니다. 다리가 아닌 발목 만 움직입니다.
• 알파벳 연습:다리가 확장 된 상태에서 발가락으로 공중에 알파벳을 쓰십시오.

운동 강화

운동 범위가 넓어지면 관절의 부종을 조절하고 통증을 관리하고 운동을 강화할 수 있습니다.

• 스텝 업:발목, 발목 및 다리의 근육을 수축시키는 데 초점을 맞추면서 짧은 단계에서 시작하여 천천히 단계적으로 제어하십시오. 돌아 서서 천천히 같은 방법으로 내려주세요. 하루에 여러 번 20 번 반복하십시오.
• 수건 컬:맨발로 앉고있는 동안, 당신 앞에있는 매끄러운 표면에 작은 수건을 두십시오. 발가락으로 타월을 잡으십시오. 발 뒤꿈치를 땅바닥에 펴고 발가락을 뒤틀어 수건을 뒤집어서 당신쪽으로 가져갑니다. 수건을 옮길 때까지 계속 가자. 수건을 뒤로 밀기 위해 반대 동작을 반복하십시오.
• 등각 투영:발목 운동의 4 가지 방향, 즉 위, 아래, 안쪽, 바깥쪽으로 움직일 수없는 물체를 부드럽게 미십시오. 5 초 동안 기다리십시오. 하루에 여러 번 10 번 반복하십시오.
• 튜빙 연습:탄성 튜브를 사용하면 모든 범위의 움직임을 통해 부드럽게 저항하도록 만들 수 있습니다. 발목을 위, 아래, 안쪽 및 바깥쪽으로 움직일 때 부상당한 발의 공 주위에 신축성 밴드를 감싸고 밴드에 저항하십시오. 이 운동은 발의 네 가지 동작을 통합합니다: 역전, 외전, 발바닥 굴곡 및 배측 굴곡. 각 운동마다 세 세트의 반복을 수행하십시오.
• 발가락 제기:단계의 가장자리에 발 뒤꿈치로 서십시오. 발의 공을 들어 올려 3 초 동안 누르고 발 뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 하루에 여러 번 반복하십시오.
• 뒤꿈치와 발가락 걷기:30 초 동안 발가락을 걷습니다. 스위치를 켜고 30 초 동안 발 뒤꿈치를 걷습니다. 발가락과 발 뒤꿈치에 최대 5 분에서 10 분 동안 교대로 최대 1 분을 만듭니다. 하루에 여러 번 수행하십시오.

원주민 운동

고통없이 부상당한 발목에 몸무게를 집중할 수있게되면, 발목 관절의 균형과 조절을 회복하기 위해 고유 감각 훈련을 시작할 수 있습니다.

• 한쪽 다리 균형:10 ~ 30 초 동안 한쪽 다리에 서보십시오. 눈을 감은 상태에서 이렇게하면 강도가 높아집니다.
• 한 다리 스쿼트
• 밸런스 보드 볼 던지기:워블 보드, 밸런스 보드 또는 보우 볼에서 균형을 잡을 때 파트너와 함께 작은 (5 파운드) 약 공을 잡고 던지십시오.
• 하프 스쿼트가있는 밸런스 보드:워블 보드에서 균형을 잡을 때 10 개의 느리고 제어 된 반 스쿼트를 수행하십시오.
• 밸런스 보드에 올라서세요.시작점보다 6 ~ 8 인치 높은 곳에 균형 판 (또는 부드러운 베개 또는 발포 패드)을 놓습니다. 10 배 올라간다.
• 밸런스 보드로 내려갑니다.시작 지점보다 6 ~ 8 인치 낮은 밸런스 보드 (또는 부드러운 베개 또는 발포 패드)를 놓습니다. 10 번 내려주세요.
• 한쪽 다리 쪼그리고 도달

민첩성 운동

• 횡단 스텝 업 및 다운:단계 벤치에 가로로 올라간 다음 옆으로 내려 간다.
• 플라이 오 메트릭 운동:
  • 싱글 레그 홉스:앞으로 가서 "착륙"에 집중하십시오.
  • 단일 다리 스팟 점프:현장에서 현장에서 바닥에 엎드려 라.
  • 반응성 스팟 점프:바닥에 번호가 매겨진 테이프를 놓고 파트너가 전화를 걸면 그 번호로 건너 뜁니다.
• 스포츠 관련 기술 및 훈련:스포츠 가이드 라인을 준수하는 한 스포츠 관련 훈련을 추가 할 수 있습니다.