주자를위한 하체 운동
차례:
성공 다이어트 요가 [주자 체조] - 하체운동 다리 군살을 없애는 스트레칭! (구월 2024)
강도 훈련은 부상 예방, 내구성 향상 및 속도 향상에 이르기까지 주자에게 다양한 이점을 제공합니다.일주일에 2 ~ 3 회 하체 작업을하면 성과가 크게 달라질 수 있습니다. 다음은 효과적인 하체 운동입니다.
1전방 런지
전진 런지는 너의 쿼드 (앞 허벅지)와 둔부를 강화하기위한 위대한 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 좋은 자세로 서서 시작하십시오. 다리는 어깨 너비만큼 엉덩이가 있어야하고 팔은 옆구리에 있어야합니다.
- 상반신을 최대한 똑바로 유지하면서 앞으로 큰 걸음을 내딛으십시오 (사진 참조).
- 앞 허벅지가 땅에 평행하고 등 무릎이 바닥에 가까울 때까지 뛰어 오릅니다.
- 두 무릎은 약 90 도로 구부려 야합니다. 앞 무릎이 발가락을지나 가지 않는지 확인하십시오.
- 눈을 똑바로 보면서 내려다 보지 마십시오.
- 서있는 자세로 돌아가고, 다리를 번갈아 반복합니다. 각면에 10-12 명의 담당자 3 세트하십시오.
너무 쉽다?가벼운 덤벨을 추가하면 더 힘들어집니다.
2스쿼트
Squats는 주자를위한 탁월한 움직임입니다. 왜냐하면 주둥이는 엉덩이, 둔부, 사타구니, 근육 긴장, 심지어 코어까지 강화할 수 있기 때문입니다. 다음은 쪼그리고 앉는 법을 올바르게하는 방법입니다.
- 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오.
- 똑바로보고 가슴을 계속 지키십시오.
- 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 곧게 펴십시오.
- 무릎을 구부리고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이와 엉덩이를 뒤에서 밀어 넣으십시오.
- 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오. 발 뒤꿈치는 전체 움직임을 위해 바닥에 남아 있어야합니다.
- 허벅지가 땅과 평행 할 때까지 몸을 낮추십시오. 몸을 똑바로 세우고 쪼그리고 앉는 동안 팔을 들어 올리십시오.
- 직립 자세로 돌아올 때 다리를 똑바로하고 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 올라가는 도중에 팔을 가져 와서 어깨를 뒤로 젖히십시오.
- 15 명 중 3 세트하십시오.
동키 킥 운동
당나귀 걷기 운동은 강한 둔부 또는 엉덩이 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 다음은 할 일입니다.
- 복부 근육이 척추쪽으로 당겨지면서 손과 무릎에서 시작하십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부린 채로 왼쪽 다리를 들어 올리고 다리가 몸과 일직선이 될 때까지 올리십시오. 굴곡 된 발은 천장과 평행합니다 (사진 참조).
- 그런 다음 왼쪽 다리를 시작 위치로 가져 오십시오.
- 각 다리에서 12-15 번 반복하십시오.
벽걸이
벽걸이는 환상적인 하체 운동입니다. 당신은 대퇴사 두근 (허벅지 근육), 둔부 (엉덩이) 및 송아지에서 힘과 지구력을 키울 것입니다. 다음은 할 일입니다.
- 발에서 너의 어깨 너비와 벽에서 약 2 피트로 벽 (또는 큰 야외에서 운동을하는 경우 나무)에 등을 대고 시작하십시오.
- 허벅지가 땅과 평행하고 무릎이 직각을 이룰 때까지 벽을 천천히 아래로 내리십시오.
- 무릎이 발목 바로 위에 오도록 발 조정하십시오. 그들은 발가락을 다 치지 않아야합니다.
- 자세를 30 초에서 60 초 동안 유지하고 복근을 유지하십시오. 등은 벽에 평평하게 있어야합니다.
- 다리를 사용하여 위로 밀어서 출발 자세로 돌아가서 두 번 더 운동을 반복하십시오.
너무 쉽다? 힘을 키울 때 보류 시간을 5 초 늘리십시오.
너무 어렵다?최대 30 초가 될 때까지 더 짧은 대기 시간을 시도하십시오. 10 초부터 시작하여 강도가 올라감에 따라 5 초 추가로 유지하십시오.
5덤벨 스쿼트에서 오버 헤드 프레스까지
이 스쿼트는 일반 스쿼트보다 조금 더 진보되었으며 상체도 작동합니다. 다음은 할 일입니다.
- 팔꿈치가 구부러진 상태에서 어깨 높이에서 한 쌍의 아령을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
- 가슴을 똑바로 세우고 무릎을 구부린 후 허벅지가 적어도 바닥과 평행 할 때까지 낮추십시오. 덤벨이 너 앞에 나올 수 있도록 팔을 곧게 펴십시오.
- 정기적 인 쪼그리고 앉는 자세와 마찬가지로 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오. 발 뒤꿈치는 전체 움직임을 위해 바닥에 남아 있어야합니다.
- 서서 팔꿈치를 구부린 후 팔이 머리 위로 똑바로 올 때까지 가중치를 누르십시오.
- 원 리를 완료하려면 시작 위치로 돌아갑니다. 10 명 중 3 세트하십시오.
교대로 달리기 선수
이 운동은 하체에 힘을 실어 줄뿐만 아니라 지구력에도 도움이됩니다. 다음은 할 일입니다.
- 전면 판자 위치에서 시작하십시오. 손목이 어깨에 맞는지 확인하십시오.
- 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져 가면 단거리 선수의 시작 위치에있게됩니다. 당신의 오른발은 발 뒤꿈치를 땅에 대고 뒤로 밀어야합니다.
- 발이 똑바로 향하게하고, 외부로 회전시키지 마십시오.
- 한 번의 빠른 동작에서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 움직여 왼쪽 다리를 곧게 펴서 다리 위치를 전환하십시오. 팔 사이에 무릎을 두십시오. 팔꿈치 바깥으로 내려 가지 마십시오.
- 왼쪽 무릎을 앞으로 밀고 오른쪽 다리를 곧게 펴서 다리 위치를 다시 전환하십시오. 두 다리를 모두 앞으로 내딛게되면, 그것은 한 명입니다.
- 10 명의 대표로 2 세트하십시오.
스케이팅 런지
당신은 반전 찌르기의이 변화를 할 때 화상을 느낄 것이다. 다음은 할 일입니다.
- 오른쪽 무릎을 반쯤 웅크리는 자세로 구부릴 때 오른쪽 다리 뒤쪽에서 왼쪽 다리를 교차시킵니다.
- 오른팔을 옆으로 벌리고 왼팔을 엉덩이 전체로 돌리십시오..
- 옆으로 도약하고 오른쪽 다리를 뒤로 가져 와서 팔의 위치를 전환하십시오. 그건 한 명입니다.
- 총 20 개의 담당자를 완료 할 때까지 좌우로 호핑을 계속하십시오.
주자를위한 맛있고 영양가있는 스무디 요리법
영양소를 전달하는 건강하고 맛있는 스무디를 시도해보십시오. 에너지 주자는 사전 실행 및 후속 실행 성능을 향상시켜야합니다.
고급 주자를위한 8K 또는 5 마일 훈련 일정
이 6 주간의 8K 교육 프로그램은 성공적인 8K 레이스 (4.97 마일)를 뛰기를 원하는 고급 주자를 위해 고안되었습니다.
나이 40에 주자를위한 10의 팁
오래 가지 않아서 달릴 수는 없지만 노화가 용량과 한계에 미치는 영향을 파악하여 부상을 예방하고 성과를 향상시킬 수 있습니다.