힘과 근육을 만들기위한 복합 운동

웨이트 트레이닝 운동은 두 가지 주요 카테고리의 운동을 포함합니다. 고립 운동 제한된 수의 근육 그룹과 보통 하나의 관절을 작동시키는 사람들입니다. 예를 들어 송아지를 올리는 동안 송아지와 발목, 팔뚝을 구부릴 때 팔뚝과 팔꿈치를 움직일 수 있습니다. 반면에 복합 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키고 스쿼트, 데드 리프트 및 벤치 프레스를 포함합니다.

복합 운동은 일반적으로 고립 운동보다 더 힘들지만, 그들은 또한 벅에게 더 많은 것을 제공합니다. 다음은 세 가지 고전적인 복합 연습과 올바르게 수행하는 방법입니다.

스쿼트

스쿼트 (Squats)는 뒷발의 둔부와 근육뿐만 아니라 다리에 햄스트링 (hamstring)과 사두근 (quadricep) 근육을 만듭니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 발을 어깨 너비로 땅에 얹고 발을 세우십시오.
• 허리를 뒤로 밀고 무릎을 구부릴 수있는 한 최대한 몸을 낮추십시오.
• 너의 둔부를 쥐어 짜면서 시작 위치로 너 자신을 밀어 넣는다.

기본적인 스쿼트에는 많은 변형이 있습니다. 스쿼트는 바벨, 덤벨, 케틀 벨, 플레이트 또는 스미스 머신을 사용하여 수행 할 수 있습니다 (무게 훈련에 사용되는 기계는 강철 레일에 고정 된 바벨로 구성되어 수직 또는 거의 수직 운동). 스쿼트는 한쪽 또는 양쪽 다리를 사용하거나 다른 위치에서 할 수 있습니다. 클래식 스쿼트의 일반적인 변형은 다음과 같습니다.

• 바벨 정면 쪼그리고 앉는 다: 쭈그리고 앉는 동안 바벨을 똑바로 잡아라.
• 바벨 다시 쪼그리고 앉는 다: 바벨을 쥐고 어깨 사이의 넓은 근육 인 사지에 푹 앉는다.
• 덤벨 스쿼트: 쭈그리고 앉는 동안 아령을 똑바로 세우십시오.
• 스쿼트 스쿼트 (split squat): 한쪽 다리를 앞쪽으로 구부리고 뒤쪽으로 구부리십시오.
• 하프 스쿼트: 하프 웨이 만 하강
• 와이드 스탠스 (또는 스모) 쪼그리고 앉는 다리: 발을 넓게 벌려 개방 된 다리

적절한 양식 팁:

• 내려가거나 올라갈 때 등을 구부리지 마십시오. 똑바로 유지하십시오. 특히 체중을 사용할 때 등에 반올림하면 척추가 손상 될 수 있습니다.
• 무릎 관절의 손상을 피하기 위해 가능한 한 무릎이 발가락 끝을 지나치지 않도록하십시오.
• 발 뒤꿈치가 땅에 단단히 심어지고 무릎이 발에 줄 지어 퍼지거나 튀어 나오지 않도록하십시오.
• 똑바로,하지 말고 아래를보세요.

데 드리프트

Deadlifts는 quadriceps, 복근, 팔, 그리고 뒤로 작동합니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 오버 핸드 그립으로 덤벨이나 바벨을 잡고 허벅지 앞쪽에 약간 구부린 무릎을 대고 올리십시오.
• 팔을 똑바로 유지하고 바닥쪽으로 내리면서 몸통이 바닥에 거의 평행 할 때까지 엉덩이를 구부린다.
• 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 바벨 또는 dumbells는 거의 정강이를 방목하고 서있는로 돌아갈 때 허벅지 레벨 주위에 휴식해야합니다. 가능한 한 뒤로 어깨를 뒤로 당기지 말고 뒤로 잡아 당깁니다.

변형은 단일 다리 데드 리프트입니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 오버 핸드 그립으로 한 쌍의 덤벨을 잡고 약간 구부린 무릎으로 허벅지에 가깝게 잡습니다.
• 팔을 똑바로 유지하고 아래로 내리는 동시에 엉덩이를 구부리고 한쪽 다리를 뒤로 세우십시오.
• 멈추고, 시작 위치로 돌아가서, 반복해서 다른 다리를 들어 올리십시오.

적절한 양식 팁:

• 무릎에서 다리를 위로 밀어 올려서 몸무게를 들어 올리십시오.트렁크가 앞으로 움직이고 뒤가 둥글게되도록 먼저 엉덩이를 들어 올리지 않도록주의하십시오. 숨을 멈추지 마라.
• 바벨을 사용하는 경우 무릎 라인 바깥의 막대를 잡으십시오. 발가락은 술집 바로 아래에 있어야합니다. 어깨와 등뼈에 반올림없이 등을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이를 아래로, 엉덩이를 계속 내버려 둬.
• 팔로 무게를 끌려고하지 마십시오. 팔은 다리가 위로 올라올 때 막대를 쥐고있는 동안 긴장 상태에서 연장되어 있어야합니다. 다리와 어깨가 균형을 이루는 지점 인 엉덩이와 조화를 이루어 위로 움직이는 것을 생각해보십시오.

벤치 보도

벤치 프레스는 가슴의 근육뿐만 아니라 삼두근과 전 삼각근 어깨 근육을 만듭니다.

바벨 또는 덤벨로이 운동을하거나 스미스 머신을 사용하여 바벨의 경로를 제한하고 운동을 좀 더 쉽게 할 수 있습니다. 다른 변형으로는 상부 또는 하부 가슴 근육을 강조하기 위해 벤치를 기울이거나 기울이는 것을 포함합니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 척추에 약간 구부러진 상태로 벤치에 평평하게 누워 있습니다. 발은 바닥에 평평하고 비교적 넓게 떨어져 있어야합니다.
• 어깨 너비보다 약간 넓은 팔을 사용하여 닫힌 주먹 바깥쪽에 엄지 손가락으로 바벨이나 아령을 잡습니다. 상부 팔의 각도는 몸체에 대해 약 45 도가되어야합니다.
• 팔을 앞으로 세워 가슴을 위로 올리면 상향으로 밀고 천장의 같은 지점에서 계속 조준합니다. 술집을 보지 마라. 천장에 초점.
• 가슴 바로 위에 막대를 되 돌리고 반복하십시오.

적절한 양식 팁:

• 벤치 누르는 것은 위험 할 수 있습니다. 바벨을 풀거나 랙을 때릴 때 구강의 경로가 입과 목 부분에서 낮지 않도록하십시오. 당신이 많은 체중을 들어 올리는 경우, 누군가에게 당신을 더럽힐 것을 요청할 수 있습니다.
• 무게에 대한 그립은 팔꿈치 관절이 적어도 직각을 이루고 팔뚝이 수직면에 있도록 충분히 넓어야합니다. 좀 더 경험이 있다면 약간 더 넓거나 좁은 그립을 사용하는 것이 좋습니다.
• 팔꿈치를 "잠그고"갑자기 또는 폭발적으로 잠그지 않도록하십시오.
• 리프트를 돕기 위해 머리를 벤치에 밀어 넣지 마십시오. 대신 목 근육을 사용하십시오.