당뇨병 관리에 얼마나 많은 걷는 것이 가장 좋습니까?
차례:
식후 30분에 하는 운동, 당뇨예방에는 최고! 닥터의 승부 85회 (일월 2025)
운동과 걷기는 제 2 형 당뇨병을 통제하고 당뇨병 환자의 건강을 향상시키는 데 훌륭한 도구입니다. 활발한 보행 운동은 2 형 당뇨병이있는 경우 계속해서 혈당치와 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. American College of Sports Medicine과 American Diabetes Association에서는 적어도 일주일에 5 일 이상 30 분 도보를 권장합니다. 보행을 즐기고 당뇨병을 관리하는 방법을 배우십시오.
당뇨병을위한 30 분 걷기 운동
걷는 것이 당신에게 적합한 운동인지, 개인의 상황과 약물이나 식단의 조정에 필요한 예방 조치가 있는지 건강 관리 팀과상의하십시오.
걷기 목표: 1 마일 당 15-20 분의 활발한 속도 (3 ~ 4 마일)로 적어도 20 분 연속으로 30 분간 걸을 수 있습니다.
필요한 것:
- 워킹 신발과 양말: 발을 보호하고 물집이나 염증을 예방해야합니다. 해당 지역의 최고 운동화 매장에서 평평하고 유연한 운동화를 착용하십시오. 면 양말과 튜브 양말을 피하고 땀을 흘리는 폴리 에스테르 섬유로 만든 운동 양말이나 당뇨병 양말을 선택하십시오.
- 워킹 의류: 당신은 좋은 운동의 자유가 필요하며 염증을 일으킬 수있는 마찰을 방지해야합니다. 피트니스 티셔츠와 피트니스 반바지, 워밍업 바지 또는 요가 바지를 착용하십시오. 코튼보다 땀 냄새가 좋은 폴리 에스테르 천을 사용하십시오.
- 어디를 걸을 것인가: 운동을하는 데 러닝 머신을 사용할 수 있습니다.바깥에 나가기를 원한다면 거리를 가로 지르는 데 방해가되지 않고 걸을 수있는 도보 경로를 찾아야합니다. 인근 학교에서 트랙을 사용하는 것은 옵션입니다. 또는 산책로가있는 녹지대 또는 공원을 찾으십시오.
- 발 검사를해라.: 걷기 전후에 발을 확인하십시오. 물집이 생기지 않을 수 있으며, 치료를받지 않으면 궤양으로 발전 할 수 있습니다.
걷기 운동
- 걸을 준비를하십시오. 몸을 준비하기 위해 몇 가지 움직임을 준비하십시오. 일어서 라. 어깨를 으 Lo하고 어깨를 감싸며 어깨와 목을 느슨하게하십시오. 몇 초 동안 행진하여 다리와 엉덩이를 풀어줍니다.
- 자세를 조정하십시오. 자세는 활발한 속도로 유동적으로 걸을 수있는 데 매우 중요합니다. 잠시 시간을내어 올바른 자세로 걷습니다. 눈을 앞으로, 그리고 턱을 땅과 평행하게 똑바로 세웁니다. 복부를 당기고 허리를 약간 앞으로 기울이면 심근 근육을 관여시킵니다. 이제 머리 꼭대기에 끈이 붙어있는 것을 가장하여 곧게 펴고 발바닥이 땅에 평평한 상태에서 엉덩이에서 머리 꼭대기까지 몸을 들어 올리십시오. 어깨 너머로 어깨를 으 couple해라. 팔을 구부리지 마십시오. 이제 당신은 걸을 준비가되었습니다.
- 쉬운 페이스로 3 ~ 5 분 동안 걸어보세요. 워밍업의 시작 부분을 워밍업으로 사용하면 피가 근육으로 흐르고 걷는 자세를 계속 조정할 수 있습니다. 쉬운 페이스는 더 심한 호흡 없이도 노래를 부르고 대화를 나눌 수있는 곳입니다.
- 20 ~ 25 분 동안 활발한 속도로 속도 향상: 이제는 최고의 건강 효과가있는 적당한 운동 강도를 얻기 위해 활발한 보행 속도로 이동하고 싶습니다. 걸음 걸이를 돕기 위해 단계를 따라 팔을 빠르게 움직입니다. 활발한 보행 속도는 당신이 더 무거운 호흡을하는 곳이지만 여전히 문장으로 말할 수 있습니다. 최대 심박수의 50 % ~ 70 %를 목표로하고 싶습니다. 운동 강도를 측정하여 중등도 영역에 있는지 확인하십시오.
- 1 분에서 3 분간 진정하십시오. 쉬운 페이스로 걷고 걷기를 끝내십시오.
시작하기
한 번에 30 분 동안 편안하게 걷지 못하면 점차 시간을 늘려야합니다. 초보자의 보행 계획은 흔히 10 ~ 15 분의 보행으로 시작되며 매주 몇 분씩 매일 보행 운동의 시간을 늘립니다.
운동이 충분하지 않습니까?
심박수를 적당한 강도의 영역으로 올리는 데 어려움이있는 경우 팔 동작과 좋은 걷기를 사용하여 더 빠르게 걷거나 걷기에 조깅 간격을 추가하십시오. 디딜 방아 운동에 기울기를 추가하거나 야외 운동을 위해 언덕과 계단이있는 경로를 사용하여 심박수를 높일 수도 있습니다. 체력 보행 기둥을 사용하면 심박수를 더 느리게 올릴 수 있습니다.
이러한 활동을 원하면 순환, 수영 또는 달리기로 전환 할 수도 있습니다. 체육관에서 타원형 트레이너, 계단 등산 또는 로잉 머신과 같은 다양한 심장 기계를 사용해보십시오. 가장 즐기는 것을 찾거나 혼합하십시오.
하루 10,000 단계 및 앉는 시간 단축
하루에 10,000 걸음을 기록하는 워커는 적절한 정도의 신체 활동을 권장하는 양을 달성하고 비활성 상태의 영향을 줄일 가능성이 더 큽니다. 만보계를 착용하거나 휴대 전화의 활동 앱을 확인하면 활발하게 활동할 수 있습니다. 한 시간에 1 시간 이상 앉아 있으면 심혈관 질환 및 당뇨병의 위험이 높아집니다. 많은 액티비티 모니터에는 비활성 상태의 경고가 표시되어 일어나고 이동해야 함을 알립니다.
DipHealth에서 온 단어
당뇨병을 앓고 계시거나 당뇨병이 발병 할 위험이 있으시면 체력을 향상시키기위한 첫 번째 단계를 수행하십시오. 최소 권장 운동 수준까지 구성하십시오. 전문가들은 더 많은 운동을하는 것이 좋다고 말한다.
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