이 Excercises를 가진 장치에있는 당신의 영창을 얻으십시오

하루 중 많은 시간 동안 앉아 있으면 약한 둔부, 긴장된 긴장, 긴장된 엉덩이 관절이 생길 수 있습니다. 이 둔기 활성화 프로그램을 사용하여 운동 중 뒷발 사가 제대로 발사되도록하십시오.

글루트의 적절한 참여를 극대화하기 위해 워밍업의 첫 번째 부분으로, 운동하기 전에, 또는 오랫동안 앉아서이 기본적인 둔부 활성화 루틴을 수행하십시오.

1

엉덩이 Flexor 및 Psoas 스트레치

둔기 활성화 운동을 시작하기 전에 힙 flexors가 편안하게되었는지 확인하십시오. 이 느리고 정적 인 힙 flexor 스트레치를 사용하여 둔부 굴근, 특히 강력한 흉근을 억제하고 둔부가 발사되는 것을 방지하십시오.

맞다.

1. 앞으로 돌진 자세에서 시작하여 등 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다.
2. 엉덩이를 바닥쪽으로 앞뒤로 누르십시오. 몸통, 엉덩이, 사타구니, 허벅지를 통해 스트레칭을 느껴보십시오.
3. 약 20 ~ 30 초 동안 스트레치를 잡고 다른 다리를 놓고 반복하십시오.
4. 자신의 유연성과 제한에 따라이 스트레치를 수정할 수는 있지만 발 앞이나 뒤에서 발목 뒤쪽이나 뒤쪽을 유지해야합니다.

2

다리 운동

브릿지 운동은 가장 먼저 가장 일반적으로 가장 유리한 방법입니다. 운동은 작고 목표가 정해져 천천히 움직이면 기분이 "깨어남"을 느낄 것입니다.

맞다.

1. 옆에 손을 대고, 무릎을 구부리고 바닥에 평평한 다리를 등 뒤로 두십시오. 발이 무릎 아래에 있는지 확인하십시오.
2. 복부 근육과 엉덩이 근육을 조이십시오.
3. 무릎에서 어깨까지 직선을 만들기 위해 엉덩이를 위로 올리십시오.
4. 귀하의 핵심을 짜내고 척추쪽으로 다시 배꼽을 당겨보십시오. 목표는 어깨에서 무릎까지 직선을 유지하고 20 ~ 30 초 동안 유지하는 것입니다.

엉덩이가 처지거나 떨어지는 경우 바닥에서 몸을 낮추십시오.

글루트를 단단히 고정시키고 햄스트링을 편안하게 유지하십시오. 햄스트링에 손을 대어서 부드럽게 유지해야 할 수도 있습니다.

힘을 쌓기 시작할 때 다리 위치를 몇 초간 유지해야 할 수도 있습니다. 올바르지 않은 위치에서 더 오래 걸리는 것보다 짧은 시간 동안 올바른 위치를 유지하는 것이 좋습니다.

3

사춘기 엉덩이 확장

당신의 glutes를 깨우기 위하여는, 엉덩이 연장 운동을 이용하십시오. glute를 격리하고 hamstring 관련을 줄이려면, 엎드린 자세 (얼굴을 아래로)를 세우는 것보다 엉덩이 확장을 4 배 자세로 수행하는 것이 가장 좋습니다.

맞다.

1. 네 번째 자세에서 시작하십시오 (손과 무릎에).
2. 척추를 안정시키기 위해 코어를 조이고 복근을 수축시킵니다.
3. 왼쪽 둔덕을 계약하는 데 집중하십시오. 계약을 확실히하기 위해 손목을 둔화시켜야 할 수도 있습니다.
4. 무릎에 90도 굽힘을 유지하면서 천천히 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.
5. 왼쪽 허벅지는지면과 거의 평행해야합니다.
6. 천천히 시작 위치로 낮추고 측면 당 10 회 반복합니다.
7. 이 운동의 강도를 높이려면 무릎 뒤에 작은 덤벨을 배치하거나 발목 무게를 추가하십시오.

4

단일 다리 다리 운동

기본적인 다리 운동을 마스터 한 후에는 단일 다리 다리 운동으로 이동할 준비가되었습니다.

맞다.

1. 구부린 무릎으로 허리를 굽히고 발은 무릎을 꿇습니다.
2. 복부 및 엉덩이 근육을 조이고 천천히 엉덩이를 들어 올려 무릎에서 어깨까지 직선을 만듭니다.
3. 천천히 인상하고 한쪽 다리를 확장하면서 골반 높이와 수준을 유지. 엉덩이가 처지거나 떨어지면 다리를 바닥에 다시 놓고 강하게 될 때까지 이중 다리 다리를하십시오.
4. 10 초 동안 누르고 있으면 낮추십시오. 반대쪽 다리와 반복하십시오.

운동 전반에 걸쳐 요실금을 유지하십시오. 올바르지 않은 위치에서 더 오래 걸리는 것보다 짧은 시간 동안 올바른 위치를 유지하는 것이 좋습니다.

이 자세를 유지할 수 없다면 기본적인 다리 운동으로 돌아가 힘을 얻은 다음 한쪽 다리 다리로 진행하십시오.

당신이 더 강 해지면 전환하기 전에 더 많이 포지션을 유지하거나 각 사이드에서 10 리프트 올리고 내릴 수 있습니다.

5

옆에 누워 엉덩이 납치 (조개 운동)

glute 활성화에 대한 처음 세 가지 연습은 특히 엉덩이 확장시 원동력 인 대둔근을 대상으로합니다. 다음 운동은 고관절 외전 및 회전 중에 발생하는 대둔근을 대상으로합니다. glute medius를 분리하려면 조개 운동을 사용하십시오.

맞다.

1. 옆에 누워있는 동안 두 무릎을 모두 구부린 상태에서 엉덩이를 30 도로 구부립니다.
2. 발 뒤꿈치와 골반을 감추고 있으면서도, 무릎을 펴고 무릎을 펴십시오. 이것은 매우 느리고 작고 목표 지향적 인 운동입니다.
3. 운동 중 발포하는 것을 확인하기 위해 대퇴부에 손을 대고 (엉덩이 바로 아래와 뒤) 손을 댑니다.
4. 10 ~ 15 번 천천히 운동을 반복하고 측면을 전환하십시오.