자발적인 활동은 체중 감량을위한 비밀 무기입니다

당신이 체중 감량을 시도하는 경우, 당신의 첫 번째 본능은 가장 큰 칼로리를 태우는 방법을 찾는 것입니다.무술, 체력 훈련, 그리고 건강한 저칼 식단은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 확실한 방법이지만, 당신의 몸은 열량을 소모하는 비밀스런 방법이 있다는 것을 알지 못할 수도 있습니다. 아래에서이 비밀 체중 감량 무기에 대해 알아보고 체중 감량과 건강을 위해 운동과 삶을 극대화하는 방법을 알려드립니다.

1. 비 운동 기능 열 생성 (NEAT)

운동하지 않는 활동의 열 생성이 신체의 기이 한 대사 과정처럼 들리지만 실제로는 매우 간단합니다: 자발적인 활동. 일어서고 움직일 때마다 자발적인 활동에 관여하고 있으며 그 밖의 다른 것을 알고 있습니까? 당신은 또한 칼로리를 소모합니다.

사람들은 구조화 된 운동과 목표 심박동 구역에 너무 집중하여 일반적인 활동이 체중 감량에 큰 기여를 할 수 있음을 잊어 버립니다.

20 가지 자체 선언 소파 감자를 연구하여 다양한 활동 수준이 다양한 체중 수준에 어떻게 기여했는지 결정하는 연구를 고려하십시오. 이 연구에서 한 자원 봉사자의 평균 BMI는 23 (희박)이었고 나머지 10 명은 평균 BMI 33 (경미한 비만)이었다. 연구원이 발견 한 것은 매우 흥미 롭습니다.

• 뚱뚱한 그룹은 마른 그룹보다 매일 164 분 더 오랫동안 앉았다.
• 허약 한 사람은 비만 한 사람보다 153 분 더 오랫동안 똑바로 세워졌습니다.
• 마른 그룹은 걷고 하루 종일 더 서서 평균 350 여분의 칼로리 (매일 36 파운드)를 태웠다.

어느 그룹도 구조화 된 운동을하지 않았지만, 마른 그룹은 여분의 칼로리를 더 많이 움직이기 - 발한이 필요하지 않습니다.

최대화

NEAT로 구울 수있는 칼로리를 극대화하려면 더 많이 움직여야합니다.

• 일어날 때마다 일어서 라.
• 어디든지 걸어 가십시오. 전화를 할 때 페이스, 동료에게 이메일을 보거나 보행기를 사용하지 말고 방문하십시오.
• 쇼핑몰에있을 때 무엇이든 사기 전에 3 랩을 만들어라.
• 주차 할 때 건물 안으로 들어가기 전에 주차장 주변을 완전히 순환 시키십시오.
• 식료품 점을 운반 할 때는 가방을 한 번에 한 봉지에 가져 오십시오.
• 장시간 앉아있을 경우 자세를 바꾸거나 자리가 바뀌거나 아이소 메트릭 운동을하십시오. 손을 꽉 조이고 복근을 계약하거나 둔부를 쥐어 짜십시오.
• TV를 시청하거나 컴퓨터에서 작업하는 동안 운동 공에 앉아서 구르십시오.

운동을 당신의 인생에 포함시키는 더 많은 방법을 찾아 보거나 독창적으로 자신 만의 목록을 만들어보십시오. 매일 조금 더 활동을하더라도 변화를 가져올 수 있습니다.

2. 더 많은 근육 추가

우리는 근육이 지방보다 대사 적으로 더 활동적이라는 것을 알고 있습니다. 내 FAQ에서 근육은 실제로 몇 칼로리입니까? 나는 Len Kravitz 박사와 같은 다른 전문가들이 파운드 당 하루에 12-15 칼로리 인 것으로 추정하는 반면, 하루에 파운드 당 5-10 칼로리 인 것으로 나타났습니다. 10 칼로리 든 15 칼로리 든간에 근육을 추가하면 효과를 낼 수 있습니다.

대부분의 사람들은 근력 트레이닝으로 약 2-5 lbs의 근육을 얻고 각 파운드는 하루에 약 15 칼로리를 태울 것입니다. 그것은 매일 30-75 여분의 칼로리를 소비합니다. 거의 8 파운드입니다.

최대화

• 일주일에 두 번 근육을 훈련 시키십시오.. 적당 및 체중 감소에 집중하는 경우에, 각 근육 그룹을위한 2-3의 회의를 얻고 당신이 근육을 재기하는 것을 허용하도록 운동의 사이에 휴식의 1-2를 가지고 가기 위하여 분석하십시오. Weight Training 101에서 더 배우기
• 근육에 도전하십시오.. 대부분의 사람들은 허벅지 근육 조직을 만드는 데 필요한 근육에 과부하가 걸릴만큼 충분한 무게를 들지 않습니다. 원하는 담당자 수만큼 들어 올릴 수있는 무게를 선택하십시오.
• 복합 운동 사용. 가장 효과적인 강도 이동은 여러 근육과 여러 관절을 포함합니다. 이러한 복합 운동 (예: 웅크 리기, 돌진, 팔 굽혀 펴기)을 사용하면 신체의 커다란 근육을 사용하기 때문에 체중을 더 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
• 프로그램 변경. 시체는 항상 자신이하는 것에 적응하지만 운동을 피하고 운동의 다른 요소를 변경하여 계속 진행할 수 있습니다. 귀하의 훈련 방법을 변경하거나 연습 문제, 담당자, 세트 및 / 또는 저항 유형을 변경하여이 작업을 수행 할 수 있습니다.

어떤 프로그램이나 일정을 선택 하든지, 열심히 노력하여 운동에 최대한의 힘을 기울여 운동에 최대한 도전하십시오. 운동 센터에서 다양한 운동 아이디어를 찾을 수 있습니다.

3. 애프터 레코딩

신체가 칼로리를 태우는 또 다른 비밀 방법은 운동 후 산소 소비 (EPOC) 또는 대부분의 사람들이 애프터 화상으로 지칭하는 것입니다. 우리가 운동 할 때, 우리는 시체를 혼란의 형태로 던집니다. 운동이 끝나면 우리 몸은 칼로리를 소비하여 시체를 운동 전 상태로 되돌립니다.

우리가 운동 후에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지는 대답하기가 어렵습니다. 그러나 운동 후 화상: 연구 업데이트 기사에서 Len Kravitz 박사와 Chantal A. Vella는 애프터 화상과 관련된 많은 연구를 검토 한 결과 일반 범위는 VO2 max (최대 심박수의 약 80 %)의 70 %에서 30-60 분의 심장 (사이클링 및 러닝 머신 포함) 30-120 칼로리입니다.

그리고 애프터 레코딩을하는 것은 단순한 심장 박동이 아닙니다. 고강도 저항 훈련 및 회로 저항 훈련 (아래에서 설명 함) 또한 애프터 화상을 생성합니다. 결과는 성별 및 운동 유형에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 운동 강도가 높을수록 운동 횟수가 많을수록 애프터 즌이 커집니다.

최대화

간격 훈련

간격 훈련은 높은 강도로 전체 운동을하지 않고도 지구력을 높이고 더 많은 칼로리를 태우고 더 열심히 일할 수있는 좋은 방법입니다.아이디어는 평소보다 짧은 시간 동안 몸을 과부하시키는 것보다 더 열심히 일하는 것입니다. 그런 다음 휴식 간격으로 완전히 회복하여 다시 할 준비가됩니다.

인터벌 트레이닝에 대한 자세한 내용은 인터벌 트레이닝을 참조하십시오. 다음 워크 아웃에서는 스스로 시도 할 수있는 인터벌 워크의 예를 제공합니다.

• 초급 간격 운동
• 초급 간격 - 2 단계
• 중급 / 고급 운동 선수를위한 간격 운동
• 걷기 운동

고강도 운동

칼로리 화상을 높이는 또 다른 방법은 호기성 구역에있는 최대 심박수의 약 80 %에서 더 높은 강도의 운동이나 지속적인 교육을 시도하는 것입니다. 다른 말로하면, 당신은 당신의 안락 지대에서 벗어나고 싶지만, 당신이 숨을 쉴 수 없을 정도로 멀리는 아닙니다. 이것은 지각 된 척도에 대한 6-7 단계입니다. 일주일에 한 번 더 강도 높은 운동을 시도해보고 초급자 인 경우이 레벨에서 10-20 분으로 시작하여 점차 30-60 분까지 일할 수 있습니다.

서킷 트레이닝 및 헤비 레지스턴스 트레이닝

애프터 레코딩을 더 많이 제공하는 다른 활동으로는 회로 저항 훈련 및 무거운 저항 훈련이 있습니다. 운동을 시작하고 근력을 키우면 칼로리를 태울 수 있지만 고강도 훈련을하면 집중력을 높이기 전에 숙련 된 운동자 여야하지만 애프터 화상을 증가시킬 수 있습니다. 초보자는 강도를 높이기 전에 몇 주 동안 초급 강도 운동을 시작하십시오.

중 저항 훈련을위한 일반적인 지침은 다음과 같습니다.

• 8-10 번 연습 (예: 벤치 프레스, 위도 아래 풀기, 오버 헤드 프레스, 바벨 이두기 컬, 삼두근 푸시 다운, 스쿼츠, 다리 확장 및 다리 컬)
• 3 ~ 8 명의 담당자 2-4 세트
• 원하는 담당자 수만 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하십시오.
• 세트 사이 2-3 분 휴식

회로 저항 교육에 대한 지침은 다음과 같습니다.

• 6-10 연습 (예: 레그 프레스, 벤치 프레스, 레그 컬, 래더 풀다운, 이두근 컬, 어깨 프레스, 삼두근 푸시 다운, 직립 기류, 다리 확장기 및 앉은 줄)
• 2-3 회로, 각 운동을 하나씩 차례대로 수행
• 각 운동을 위해 중 중량의 체중을 사용하는 10-12 명의 담당자

운동을 나눕니다.

같은 운동을하는 동안 심장과 힘을가한다고해서 반드시 애로가 두 배로 늘어나지 만 운동을 나눌 수는 없습니다. 당신의 스케줄이 허락한다면 (그리고 하루에 두 번 이상 운동하기를 원할 때), 당신은 루틴을 나눠서 아침과 강점에서 그날 심장을하고 있습니다 (또는 그 반대).

안전 문제

과도한 운동과 부상을 피하려면 강도를 높이는 것이 안전해야합니다. 안전하고 효과적인 운동을 위해 다음 요령을 사용하십시오.

• 점진적으로 강도를 추가하십시오. 초보자이거나 고강도 심장 운동에 익숙하지 않은 경우 점진적으로 페이스 또는 저항 / 경사를 증가시켜 과용하지 않도록하십시오.
• 고강도 운동을 제한하십시오. 전문가들은 과도한 훈련을 피하기 위해 일주일에 1-2 간격이나 고 강도의 심장 운동을하지 않는 것이 좋습니다.
• 더 워밍업 시간을 더하십시오. 고강도 운동은 몸에 힘들 기 때문에 몸을 따뜻하게하고 힘든 일에 대비할 수있는 충분한 시간을 제공하는 데 도움이됩니다. 점차적으로 심박수를 높이고 근육을 따뜻하게하는 데 10 분을 소비하는 계획을 세우십시오.
• 식히십시오. 신체 활동 시간을 줄이거 나 고강도 운동으로부터 회복하는 것이 안전을 지키고 운동을 끝내는 데 중요합니다.

4. 무게 - 베어링 심장 운동

더 많은 칼로리를 태우는 또 다른 방법은 무게를 지탱하고 근육 섬유를 더 많이 포함하는 활동에 참여하는 것입니다. 일반적인 체중 부하 활동에는 다음이 포함됩니다:

• 보행
• 달리는
• Stairclimbing
• 테니스
• 축구
• 스텝 에어로빅
• 킥복싱
• 무용
• 하이킹

체중 부하 운동을하면 중력이 작용하여 몸이 더 열심히 일해야하므로 더 많은 에너지가 소비됩니다. 마찬가지로, 전신을 포함하는 활동 (예: 크로스 컨트리 스키)은 일반적으로 적은 근육 그룹을 사용하는 활동 (예: 사이클링 또는 이두근 말림)보다 많은 칼로리를 소모합니다. 자세한 내용은 강도 추가 5 가지 방법을 확인하십시오.

이것은 수영이나 사이클링과 같은 체중 부하가 아닌 운동이 쓸모 없다는 것을 의미합니까? 전혀. 이러한 유형의 활동 중에 일반적으로 적은 칼로리를 소비하지만 몇 가지 이점이 있습니다. 신체가 훈련의 종류에 더 잘 견딜 수 있기 때문에 관절에 반복적 인 스트레스가없고 운동 시간이 길지 않습니다.

운동 아이디어를 얻으려면 운동가의 모든 레벨에 대해 Cardio Workouts 목록을 확인하십시오.

과 보상하지 마라.

이 마지막 은밀한 무기는 신체 활동의 기능 일 필요는 없지만 운동 후에하는 일의 기능입니다. 주의를 기울이지 않으면 체중 감량 시도를 해칠 수있는 운동조차 인식하지 못하고 과다 보상하는 것이 일반적입니다. 우리가 보상해야 할 가장 보편적 인 방법은 다음과 같습니다.

• 더 많은 칼로리를 먹어라.. 운동을 시작하면 여분의 에너지 소비를 상쇄하기 위해 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 배고프 기 때문에 다른 사람들은 그것을하고, 다른 사람들은 그들이 원하는 것을 먹음으로써 스스로를 보상 할 수 있다고 생각하기 때문입니다.
• 더 쉬기. 우리가 초과 보상하는 또 다른 방법은 운동 후에 덜 움직이는 것입니다. 다시 말하지만, 이것은 당신이 그것을 의식조차하지 않고 할 수있는 일입니다.

최대화

운동을 최대한 활용하려면 다음을 통해 하루 중 남은 일에주의를 기울이십시오.

• 음식 일기를 지키는 것. 식사와 칼로리를 추적하는 것은 운동을 상쇄하기 위해 더 많은 음식을 섭취하지 않도록하는 간단한 방법입니다.
• 운동 기록 보관. 운동을하는 날의 활동 상태에 대한 인식을 유지하면서 운동 및 진행 상황을 추적 할 수 있습니다.

운동으로 틀에 박히고 매일 우리가 할 수있는 여러 가지 일을 잊어 버리고 도전을 불러 일으키고 때로는 더 많은 칼로리를 태워서 체중 감량 목표를 달성 할 수있게 도와주는 것이 쉽습니다. 핵심은 작은 변화를 정기적으로 반영하고 시간과 운동을 최대한 활용할 수 있도록하는 것입니다.