10 초보자 보스 균형 조련사 운동
차례:
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운동에 강도와 재미를 더하고 싶다면 BOSU Balance Trainer를 사용해보십시오. 한쪽은 평평한 플랫폼이고 다른 한쪽은 운동 공의 절반과 같은 종류의 유연한 돔으로 BOSU는 운동과 운동의 여러 측면에서 작업 할 수 있습니다.
실제로 BOSU는 심장 내구성과 힘 같은 다른 작업을하면서 균형, 안정성 및 핵심 강도에 집중할 수 있도록 돕는 것으로 유명합니다. 심장 운동부터 근력 운동에 이르기까지 돔 측면을 사용할 수 있으며 핵심 작업에는 플랫폼 측면을 사용할 수 있습니다. 이러한 다양성은 놀라운 것이 아닙니다. 결국 BOSU는 "양측이 활용했습니다"라는 의미입니다.
BOSU를 사용한 적이 없다면 시간을내어 알아야합니다. 다음 연습에서는 보스 (BOSU)에 대한 기본적인 초보자 동작을 제공하여 여러분이 표면에 익숙해 지도록 도와줍니다. 당신은 서있는 움직임, 하체 운동 및 핵심 운동을 발견 할 것입니다.
BOSU 사용 팁 및 요령
- 나무 또는 다른 단단한 표면에 사용하는 경우 매트 또는 접힌 수건을 추가하여 여분의 패딩을 제공하십시오. 손과 무릎이 바닥에있을 때 쿠셔닝을 추가 할 수 있습니다.
- 발이 피로 해지고 통증이 오는 것은 정상입니다. 그런 일이 생기면 휴식을 취하고 걸어 다니기.
- BOSU를 몇 번 밟을 준비가되어 있습니다. 너무 불안정한 경우 접촉점을 추가하십시오. 벽, 의자 또는 막대기로 균형을 유지할 수 있습니다. 또는 운동이 너무 쉬운 경우 접촉점을 제거하십시오.
- 운동 할 때마다 항상 몸을 올바른 자세로 유지하십시오. 균형을 유지하기 위해 이동하는 것이 일반적이지만 슬럼프가 발생하지 않도록하십시오.
- 너의 시간을 가져라. 불안정한 표면에 서기까지는 시간이 걸립니다. 균형을 잡을 수는 없으므로 싸우지 않고 그대로가보십시오.
힐 발굴
이 움직임으로 BOSU의 돔쪽에 익숙해지기 때문에 가장 쉬운 방법입니다.
BOSU 앞에 서서 오른쪽 발 뒤꿈치를 돔에 놓습니다.
시작으로 돌아가서 왼쪽 발로 반복하면서 최대한 빨리 움직이고 발 뒤꿈치가 돔에서 튀어 나오게합니다.
힘들게 만들려면 점프를 추가하고 발을 공중으로 전환하십시오.
약 30 ~ 60 초 동안 반복하십시오.
2푸시 스텝
BOSU에서 몇 피트 떨어진 곳에 서십시오.
오른쪽 발을 앞으로 내서 돔의 황소 눈 (가운데)으로 가져갑니다. 다시 시작하여 왼쪽에서 반복하십시오.
운동에 익숙해지면 더 빨리 움직이거나 찌르다가 힘들어집니다. 돔을 밀 때 홉을 추가 할 수도 있습니다.
30 ~ 60 초 동안 반복하십시오.
3기본 자세
이 한 가지 움직임에 대해, 당신은 운동에 익숙해지기 위해 의자 나 벽을 붙들고 싶을 것입니다.
양쪽 발을 돔에 대고 황소 눈 양쪽에 놓습니다.
간단히 서서 균형을 찾기 위해 발의 움직임과 몸통의 계약을 느낄 것입니다.
의자를 놓아 두거나 팔을 머리 위로 올리거나 눈을 감아 서 어려움을 느껴보십시오.
30 ~ 60 초 동안 기다리십시오.
4압축
기본 자세에서 균형을 위해 팔을 사용하여 발에서 발로 무게를 이동하십시오.
어깨와 엉덩이를 똑바로 유지하고 발목이 BOSU에서 계속 움직이는 방법을 느껴보십시오. 필요한 경우 휴식을 취하고 발이 상처를 입을 때 벗어나십시오.
더 어렵게 만들려면 행진하거나 위에 올라서십시오.
30 ~ 60 초 동안 반복 한 다음 돔에서 나와 발을 딛고 행진하십시오.
5스쿼트
중앙에서 약간 앞쪽으로 발로 돔에 서십시오.
의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 웅크 리기.
등을 똑바로 유지하고 몸통을 위로 올려 팔을 벌리면 균형을 유지할 수 있습니다.
최대한 낮추고 위로 밀어 올리십시오.
발을 웅크 리고 균형을 유지할 수있는 위치를 찾으려면 발을 다른 위치에 두어야 할 수도 있습니다. 이것은 보이는 것보다 더 힘듭니다.
더 많은 강도를 원한다면 가중치 또는 약봉을 잡으십시오.
8 ~ 16 회 반복하십시오.
6엉덩이 확장
돔에 무릎을 꿇고 바닥에 손을 대고 네 발을 타십시오. 무릎은 엉덩이 밑에, 손은 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
복근을 계약하고 왼쪽 다리를 허리 높이까지 올리고 무릎을 구부린 상태에서 뒤꿈치를 천장쪽으로 누르십시오.
측면을 전환하기 전에 낮추고 8 ~ 16 회 반복하십시오.
바닥 발의 발가락 부분을 바닥에 놓아두면 균형을 쉽게 유지할 수 있습니다.
7기본 위기
구부린 무릎, 돔의 바닥쪽으로 엉덩이가있는 돔에 앉으십시오.
머리 뒤 또는 가슴을 가로 지르는 손으로, 복근에서 스트레칭을 느낄 때까지 뒤로 굴립니다.
그런 다음 복근을 접고 말리십시오.
자신에게 적합한 자리를 찾기 위해 지위를 이동해야 할 수도 있습니다.
8 ~ 16 회 반복하십시오.
8죽은 버그
당신의 엉덩이를 가슴 앞에서 조금 앞으로 기울여 놓고 무릎을 가슴쪽으로 당기고 손을 돔에 올려서 지탱하십시오.
손을 떼고 균형 잡힌 지 확인하십시오. 그렇지 않다면 팁을주지 않고 붙잡을 수있는 직책을 찾을 때까지 이동하십시오. 이 "스위트 스폿"을 찾는 데 시행 착오가있을 수 있습니다.
균형을 잡으면 팔을 똑 바르게하고 90도 각도로 무릎을 구부립니다.
20 ~ 30 초간 균형을 잡거나 강도를 높이려면 반대쪽 팔과 다리를 바닥쪽으로 낮추고 시작점으로 돌아온 다음 다른면에서 반복하십시오. 1 명입니다. 8 ~ 12 회 반복하십시오.
9볼 틸트
이제 BOSU의 평평한면을 사용하여 핵심 작업을 할 것입니다.
BOSU를 뒤집어서 양쪽의 핸들을 잡습니다. 판자 위치로 무릎 (더 쉽게) 또는 발가락으로 이동하십시오.
몸을 직선으로 유지하고 팔을 굽히지 않고 BOSU를 앞뒤로 기울여 8 ~ 12 회 반복합니다.
어려움을 추가하기 위해 앞으로, 오른쪽, 뒤로, 왼쪽으로 원을 그리며 돌릴 수도 있습니다.
10V-Sit
가운데에 앉거나 양쪽에 손으로지지를 위해 돔에서 약간 앞으로하십시오. 바닥에있는 팔을 뒤로 가져 가면 더 안정적 일 수 있습니다.
몸을 똑바로 유지하면서 어깨를 구부리고 균형을 잡아 다리를 들어 올리고 어깨를 편안하게하고 아프다.
20 ~ 30 초 동안 붙잡고 손을 떼거나, 다리를 곧게 펴거나, 더 낮은 다리 크런치를 추가하는 것이 어렵습니다.
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