초보자 걷기 계획 및 일정

건강과 운동을 위해 걷기 시작하기로 결정 했으므로 이제 걷는 지구력과 속도를 향상시킬 계획이 필요합니다. 초보자 인 여러분은 꾸준히 걷는 시간을 길러야 할 때 좋은 걷는 자세와 기술을 사용하는 데 집중해야합니다.

심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병 및 기타 질병에 대한 건강 위험을 줄이기 위해 보건 당국은 하루에 30 분씩 매일 150 분씩 걷는 것이 좋습니다. 일주일에 총 5 시간 동안 활발하게 걷는 것은 체중 감량과 더 큰 건강 혜택을 유지하는 것과 관련이 있습니다. 이런 이유로, 당신은 일주일 중 대부분의 요일에 하루에 한 시간 씩 걷기를해야합니다.

주당 5 일 이상 걷고 걷기를 추적함으로써 걷는 습관을 쌓을 수 있습니다. 건강 상태가 계속되면 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

절대 초보자를위한 걷기 일정

걷는 자세를 확인하여 각 걷기를 시작하십시오. 속도를 올리기 전에 몇 분 동안 쉽게 걸을 것입니다. 유연한 운동화와 편안한 의복을 착용하십시오. 야외에서, 실내에서, 또는 러닝 머신에서 산책을 할 수 있습니다.

1 주차: 쉬운 페이스로 매일 15 분간 걷기 시작하십시오. 첫 주에 5 일 걸으십시오. 습관을 만들고 싶기 때문에 일관성이 중요합니다. 3 일을 쉬는 날과 6 일을 쉬는 날과 같은 나머지 일을 펼칩니다.

주간 총 목표: 60-75 분.

2 주차: 하루에 5 분을 더하면 일주일에 5 일, 20 분간 걷습니다. 또는 며칠 동안 더 많은 시간을 연장하고 휴식을 취할 수도 있습니다.

주중 총 목표: 75 ~ 100 분.

3 주차: 하루에 5 분을 더하면 일주일에 5 일씩 25 분간 걷습니다.

주중 총 목표: 100 ~ 125 분.

4 주차: 하루 5 분을 추가하여 일주일에 5 일 30 분간 걷습니다.

주중 총 목표: 125-150 분.

스낵: 일주일이 어려울 경우, 시간을 더 추가하기보다는 그 주를 반복하십시오. 당신이 편안하게 진행할 수있을 때까지 이것을하십시오.

졸업하다: 한 번에 30 분 동안 편안하게 걸을 수있게되면 다양한 운동을 통해 강도와 지구력을 추가 할 수 있습니다. 주간 보행 훈련 계획에는 강도가 더 높은 간격으로 걷기, 속도감있는 보행 및 더 긴 보행이 포함됩니다.

초보자는 얼마나 빨리 걸어야합니까?

워커는 적당한 강도의 워킹 운동을 얻기 위해 활발한 걷기 속도를 목표로해야합니다. 그것은 걷기의 최상의 건강상의 이점과 관련된 운동 강도입니다. 적당한 강도는 보통 최대 심박수의 50 ~ 60 %의 목표 심장 박동수에서 20 분 이내에 1 마일을 걷는 것과 관련이 있습니다.

활발한 걷기가 어떤 느낌인지:

• 당신의 호흡은 정상보다 더 무겁습니다.
• 걷는 동안 계속 대화 할 수 있습니다.
• 너는 숨을 쉬지 않았다.

초기 주 동안 속도가 느리고 심박수가 낮 으면 걱정하지 마십시오. 첫 번째 목표는 하루 30 분에서 60 분 동안 부상없이 걷는 것입니다. 나중에 속도와 강도를 추가 할 것입니다. 당신이 더 빨리 걷기 전에 당신이 얼마나 자주 그리고 얼마나 멀리 걸 었는지 일관되게하십시오. 좋은 걷기 자세와 팔 동작을 사용하면 걷는 속도가 빨라진다는 것을 알 수 있습니다.

도보 중 언제든지 어려움을 겪고 있다면 더 천천히 출발점으로 돌아가십시오. 심장 마비 나 뇌졸중과 같은 문제의 경고 증상을 인식하고 필요한 경우 의료 지원을 받으십시오. 운동 시간과 강도를 일주일에 10 % 이상 늘리는 것이 좋습니다.

다음은 어디로 가야합니까?

일단 당신이 당신의 도보 시간과 속도를 구축하면 즐거움을 가질 준비가되었습니다. 당신은 5 킬로미터 또는 3.1 마일 길이 인 5K 도보를 위해 훈련 할 수 있습니다. 이것은 자선 걷기 및 재미있는 달리기에 인기있는 거리이며 45 분에서 1 시간 정도 걸립니다. 일주일에 5 일씩 매일 30 분씩 걷고 나서 이러한 이벤트를 즐기기 위해 훈련을 시작할 수 있습니다.

워킹 그룹이나 클럽에 가입하여 다른 사람들과 함께 걷고 새로운 워킹 습관을 유지할 수있는 인센티브를 제공 할 수도 있습니다.