수면 습관을 개선하는 방법

수면이 자연스럽게 나옵니다. 그러나 그렇지 않을 때, 당신은 신속하게 "절 잠자 요!"라고 탄원하는 것을 느낄 것입니다. 그것은 잠들기 어려워 어려움을 특징으로하는 불면증을 겪는 실망스럽고 지친 경험 일 수 있습니다. 밤에 잠에서 깨어있을 수도 있습니다. 기분 전환없이 깨어 났을 때,이 문제는 당신의 삶과 건강의 나머지 부분에 빠르게 영향을줍니다.

잠들 수없는 이유는 무엇입니까? 오늘 밤 더 잘자는 데 도움이되는 시험 된 방법이 있습니까? 가정 요법을 포함하여 모든 것을 시도한 경우 어떻게해야합니까? 이 쟁점을 탐색하고 잠들기 위해 필요한 도움을 발견해 봅시다.

내 수면에 이상이 있습니까?

우리는 완벽한 잠을 기대하고 있습니다. 우리가 침대에 기어 들어가 잠시만 잠들고 잠을 자지 않고 잠을 깨고 완전히 새롭게 깨어나 우리 시대를 시작할 준비를하십시오. 그러나 이것은 합리적인 기준입니까?

아이들은 종종 우리가 묘사 한 것을 할 수 있기 때문에 (대부분은) 완벽한 수면의 모델로 환영받습니다. 우리가 성숙함에 따라 우리 몸이 바뀌고 우리의 수면은 어린 시절의 이상에서 벗어나는 것처럼 보입니다.

삶은 어떤 의미에서 복잡해집니다. 새로운 시간 압박감이 있습니다. 우리의 수면은 다른 사람들 (침대 파트너 및 우리 자녀를 포함)에 의해 방해 받고 야간 빈뇨, 가슴 앓이 및 통증과 같은 다른 건강 문제가 우리의 수면을 손상시킵니다. 나이가 들어감에 따라 우리는 65 세 이상의 성인이 평균 7-8 시간 정도의 수면을 필요로합니다.

결과적으로, 우리는 우리가 청소년기에 알고 있었던 수면을 즐기지 못할 수도 있습니다. 사실 우리의 수면 타이밍조차도 바뀔 수 있습니다. 그들의 삶의 황혼에 빠진 사람들은 일찍 깨어있는 것처럼 느껴지기 때문에 일찍 일어났습니다.

우리의 수면에 대한 우리의 기대 중 일부는 다소 잘못 될 수 있습니다. 예를 들어, 우리가 침대에서 은퇴 할 때 거의 잠들 것이라는 생각은 부적절 할 수 있습니다. 일반적으로 15 분에서 20 분 이내에 발생하지만, 나이가 들어감에 따라 30 분 정도 걸릴 수 있습니다. 사실, 5 분 안에 잠 들어있는 사람들은 "병적으로 졸려"있을 수 있습니다. 이것은 그들이 너무 졸므로 정상보다 더 빨리 잠들었 음을 의미합니다. 어떤 경우에는 수면 부족이나 기면증에서 발생할 수있는 과도한 주간 졸음에서 빠르게 잠들고 신속한 안구 운동 (REM)을 빨리 시작하는이 능력을 볼 수 있습니다.

일부 수면 연구자들은 밤 동안 깨어있는 것이 정상적이라고 생각합니다. (수면을 취하지 않고 밤에 똑바로자는 것은 부적절한 수면 시간과 수면 압력 증가의 징후 일 수 있습니다.) 밤에 깨어있는 현상을 "조용한 깨어남"이라고하며 수면 습관이 비 서구 문화가 연구됩니다. 사람들이 가까이에있는 그룹에서 잠을 자면, 밤중에 깨어있는 시간이 더 많습니다. 이것은 수면을보다 유동적 인 개념으로 만듭니다. 채팅, 간식 또는 다른 사람들과의 만남에 시간을 할애 할 수 있습니다. 역사 속에서, 한밤중에 깨어나 기가있는 조각난 잠은 흔히 셰익스피어의 연극에서 보였던 한밤의 모험에 반영되었습니다.

실제로는 야간에 깨어나는 것이 정상적 일 수 있습니다. 우리가 밤에 깨어있는 것을 발견 할 때, 원인에 상관없이 무엇인가 잘못되었다고 결론을 내릴 수 있습니다. 그러나 낮 기능에 아무런 영향이 없다면 그렇지 않을 수도 있습니다. 잠에서 깨어나 덮개를 조정하고, 소음에 반응하고, 심지어 소변까지 올라가는 것이 정상입니다. (화장실에가는 것은 너무 오래되어서 "비정상적인"이라고 부르는 것이 일반적 일 것입니다.) 많은 사람들이 쉽게 잠들고 아무런 영향을받지 않습니다. 문제는 우리의 가난한 수면이 우리의 삶을 타협 할 때 시작됩니다. 밤에 잠들거나 어려워지면 어려움이 초래되어 그 원인을 찾겠다는 동기가 있습니다.

수면 장애와 불면증의 일반적인 원인

우리 자신이 깨어있는 채 발견되면, 알람 시계의 빨간 불빛에서 몇 분을 지켜 보면서 잠을자는 절망이 급히 커집니다. 이런 일이 발생할 수있는 데는 여러 가지 이유가 있으며, 그 밑으로 들어가는 것은 상황에 대해 반성해야 할 수도 있습니다.

당신이 잠들 수없는 가장 일반적인 이유는 또한 가장 분명합니다: 당신은 피곤하지 않습니다. 잘못된 시간에 잠을 자려고하면 당신의 욕망은 크게 줄어들 것입니다. 정상적인 취침 시간보다 3 시간 전에 누워 있다고 상상해보십시오. 당신이 잠들 수있는 기회는 꽤 희박합니다. 이것은 우리 몸의 24 시간 리듬과 관련이 있습니다. 이 시스템은 음식과 수면에 대한 욕구, 외부 환경에 대한 우리의 활동을 조정하는 데 도움이됩니다. 수면의 문제에 대한 문제는 일사병과 같은 일시적인 상태뿐만 아니라 일주기 리듬 수면 장애에서 발생할 수 있습니다.

수면 욕구에 필요한 것보다 침대에서 더 많은 시간을 보내면 오랜 기간 동안 잠에서 깨어날 수 있습니다. 고령자는 더 적은 수면을 필요로하므로 얼마나 많은 수면을 필요로하는지, 침대에서 얼마나 많은 시간을 보내고 있는지 검토하십시오.밤에 잠들고 싶은 욕구가 줄어들고있는 또 다른 이유는 낮잠을자는 것입니다.

수면 장애의 가장 흔한 원인은 스트레스와 자극 물질 및 활동의 침입과 관련이 있습니다. 큰 시험이나 프리젠 테이션을하기 전에 밤에 잠들기가 어려울 수 있습니다. 사랑하는 사람이 사망 한 후와 같이 감정적 인 스트레스를받을 때도 잠을자는 데 어려움이있을 수 있습니다. 이것은 급성 불면증이라고합니다. 이러한 스트레스 요인이 해결되면 대개 통과합니다. 마찬가지로, 카페인 및 심지어 니코틴과 같은 각성제가 당신의 수면을 방해 할 수 있습니다.

TV 나 컴퓨터 화면과 같이 야간에 빛에 노출되면 일부 사람들이 잠들지 못하게 될 수 있다는 사실을 알면 놀랄 수 있습니다. 또한, 심야 에어로빅 운동은 당신을 위로 올리고 불면증을 일으킬 수 있습니다.

만성 불면증을 가진 사람들에게 침실 공간은 조절을 통해 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 수면 환경은 편안하고 수면을 돕기위한 것입니다. 그것은 시원하고 조용해야하며 산만 함이 없어야합니다. 이상적으로는 침실에 텔레비전이나 애완 동물을 허용하지 않을 것입니다. 침대 파트너는 혼란을 야기 할 수 있으며 일부 사람들은 이러한 이유로 별도의 수면 공간을 유지하기로 결정합니다.

잠들기 어려움의 또 다른 일반적인 원인은 당신의 취침 시간보다 앞선 활동입니다. 너가 너무 늦게 먹거나 마시면, 가슴 앓이 또는 야간에 자주가는 화장실로 고통 받는다. 수면을 개선하기위한 일반적인 지침이 있습니다. 이들 중 상당수는 긍정적 인 수면 습관을 강화하기위한 것입니다. 잠자리에 들고 매일 같은 시간에 일어나야합니다. 불규칙한 수면 일정으로 수면 장애가 발생할 수 있습니다. 수면 전환을 돕기위한 조용하고 편안한 활동을 포함하여 취침 시간에 따라야합니다. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀지 않으면 잠을 자려고 힘들게 될 수도 있습니다.

마지막으로, 당신이 밤에 잘자는 것을 막을 수있는 건강 상태가 있습니다. 이것은 가슴 앓이 나 통증과 같은 일반적인 문제 일 수 있지만 수면 장애를 유발할 수있는 여러 수면 장애가 있습니다. 이들 중 일부는 다음과 같습니다.

• 잠 잘 수 없음
• 수면 무호흡증
• 하지 불안 증후군
• 생체 리듬 수면 장애

이러한 조건 중 하나를 앓고 있든 안하든, 밤에 잠을 자지 못하는 경우 치료 옵션에 대해 배우는 것이 좋습니다.

잠을 잘 수가 없으면 홈 구제

밤에 더 잘자는 첫 번째 작업은 수면 위생을 개선하는 것입니다.이 지침은 더 나은 수면을위한 지침을 따르는 것을 말합니다. 이 단계는 처음에는 간단 해 보일 수도 있지만, 수면과 관련하여 행동을 수정해야하기 때문에 어려울 수 있습니다. 이러한 변경 사항을 숙달했다면 다른 옵션을 살펴 봐야 할 수도 있습니다.

불면증에 어려움을 겪는 사람들에게는 잠자는 데 도움이되는 몇 가지 옵션이 있습니다. 하나의 치료 옵션은 수면 제한입니다. 이것은 당신이 침대에 머무르는 시간 (종종 7-8 시간)을 제한하여 당신이있는 시간이 잠들 수있게합니다. 자극 제어라고하는 행동 변화를 관찰하는 것도 유용 할 수 있습니다. 자극 조절은 침실과 잠을 이룰 수없는 관계를 깨는 데 도움이됩니다.

도움이 될만한 다른 비 약물 옵션이 있습니다. 일부 연구에서는 아로마 테라피의 사용에 도움이되지 않지만 일부 사람들은 아로마 테라피를 사용하여 혜택을 얻습니다. 생체 자기 제어 중이 죠 및 호흡 기술의 사용을 포함하여 다양한 이완 기술은 또한 당신의 마음과 신체 사이의 연결을 설정할 수 있습니다. 이것은 당신의 취침 의식에 통합 될 수 있으며, 휴식과 수면 전환이 더 쉬워집니다.

마지막으로, 귀하는 귀하의 수면을 돕기 위해 처방전없이 구입할 수있는 의약품으로 돌아가는 것을 볼 수 있습니다. 가장 일반적인 것 중 하나는 멜라토닌이라는 자연 발생 호르몬입니다. 그것은 많은 약국과 허브 보충 상점에서 판매됩니다. 열악한 시간 내 circadian 리듬과 관련된 불면증이 있으면 매우 효과적 일 수 있습니다. 주요 부작용의 위험이 적기 때문에 (가장 빈번한 졸림이 고려 됨) 고려해야 할 옵션 일 수 있습니다. 다른 식물성 보충제 (예: 발레 리아 누스)에는 효능을 뒷받침하는 많은 연구가 없습니다.

여전히 수면에 어려움을 겪는다면, 수면 전문가를 만나는 것을 포함하여 다른 옵션을 찾아야 할 수도 있습니다.

잠자는 어려움에 대한 심각한 전문적 도움

잠자는 일상 및 재택 요법의 변화를 모두 피한 후에도 자고 자하는 사람들에게 잠자는 전문가에게의 도움이 필요할 수 있습니다. 귀하는 일차 의료진과 문제를상의함으로써 시작할 수도 있지만, 수면 의사를 선택할 수도 있습니다.

불면증에 대한 특별한 검사와 함께 수면 문제를 평가하는 데 도움이 될 수있는 진단 검사가 있습니다. 수면 로그를 유지하거나 운동 기록 (피트니스 추적기와 같은)을 사용하여 수면 패턴을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다. polysomnogram이라고 불리는 밤새도록 수면 연구를 통한 추가 검사는 수면 무호흡증 또는 불안 장애 다리 증후군을 불면증에 잠재적 인 공헌자로 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.

의료 전문가와 이야기 할 때 얻을 수있는 또 다른 이점은 수면제 사용에 관해 논의 할 수 있다는 것입니다. 수면에 도움이되는 처방약에는 benzodiazepines과 nonbenzodiazepines의 두 가지 주요 종류가 있습니다. 수면제 목록은 오래되었으며 Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra 및 기타 약물을 포함합니다. 이것들은 몇 주 이상 사용해서는 안되며, 불면증이 지속된다면 다른 치료법을 찾아 볼 수도 있습니다.특히, 당신은 불면증 (CBTI)에 대한인지 적 행동 치료법을 가르쳐 줄 수있는 심리학자에게 추천을 요청할 수 있습니다.

DipHealth에서 온 단어

열악한 수면의 결과가 건강을 해치고 수면 부족이 당신의 죽음으로 이어질 수도 있기 때문에 이것은 매우 심각한 문제입니다. 환각을 포함하여 수면 부족의 심각한 증상과 신체적 영향이 있습니다. 이러한 모든 이유로, 그리고 잘 자고 상쾌하게하기 위해 필요한 도움을받는 것이 절대적으로 가치가 있습니다.