10 가지 쉽고 저렴한 지중해식이 요법

매년 5 월은 국제 지중해 식 다이어트의 달이지만 1 년 내내 축하 할만한 이유가 충분합니다. 2018 년에 지중해 식단은 미국 뉴스 앤드 월드 리포트의 연례 순위에서 가장 중요한 종합 식단이었습니다. 이유를 쉽게 이해할 수 있습니다. Med diet의 맛있는 음식과 활기찬 생활 양식은 더 오래 삶과 향상된 뇌 기능, 암 및 만성 질환의 발생률 감소와 관련이 있습니다. 지중해 식단은 많은 건강상의 이점 외에도 시간과 돈을 절약 할 수 있습니다.

콩, 렌즈 콩, 곡물과 같은 지중해 식단의 많은 식량과 전통은 저렴한 방법으로 구입하고 조리 할 수 ​​있습니다. 지중해 요리 중 가장 잘 아는 지중해 음식 요리는 음식물 쓰레기를 피하고 부엌에 남아있는 오래된 재료를 재미있는 방법으로 새로운 식사에 사용하여 조리하는 방법을 알고 있습니다.

올드 웨이 (Oldways)와 바이 웰 (DipHealth)의 10 가지 건강 지중해식이 요법에서 우리가 좋아하는 시간과 돈을 절약 할 수있는 해킹을 살펴보십시오.

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후 머스

오늘날 상점과 냉장고 선반에 편재되어 있기 때문에 20 년 전 hummus가 미국 소비자에게 이상한 외국 제품이었을 것이라고 상상할 수 있습니까? 10 분 안에 샌드위치, 랩, 샐러드 용 ​​딥, 스프레드 및 토핑으로 사용하기 위해 영양가가 풍부한 후 머스 레시피를 만들 수 있습니다. 사람들이 지중해에서하는 것처럼 하루 중 어떤 식사라도 즐기십시오. 심지어 아침 식사도 즐기십시오.

빠른 팁: 현대 편의 시설은 유산 식단을 향상시킬 수 있습니다. 말린 된 chickpeas 준비 시간이 걸릴 수 있습니다, 그래서 저장 수명이 비슷한 chickpeas 통조림으로 시간을 절약 할 수 있습니다.

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Quinoa Stuffed Peppers

이 quinoa 박제 후추 제조법은 지중해 스테이플러에 현대 일탈을 제공합니다. 일단 당신이 박제 고추를 만드는 기법을 마스터하면, 당신은 당신이 가진 모든 곡물과 함께 작성을 사용자 정의 할 수 있습니다. 다른 옵션으로는 tahini 드레싱, tzatziki 또는 hummus와 같은 지중해 딥과 소스를 사용하십시오.

빠른 팁: 시간을 절약하기 위해 전날에 훔친 고추 반을 채 웁니다. 먹을 준비가되면 오븐에서 구워서 훨씬 더 부드러운 주간 식사를 할 수 있습니다.

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죽은 태아, 올리브, 토마토 및 딜과 함께 Orzo

죽은 태아, 올리브, 토마토 및 딜 레시피가있는이 오존의 가장 중요한 부분은 재료가 단지 제안 일 뿐이라는 것입니다. 맛과 시력에 따라 만들 때마다 변경할 수 있습니다. 즉, 재료의 균형 잡힌 맛이 좋고 맛있다면 준비가 완료되었습니다.

빠른 팁: 모든 파스타 샐러드가 궁극의 돈 절약가입니다. 선호도 및 예산을 기준으로 사용자 정의 할 때 시즌 내 생산물이 가장 저렴한 경향이 있음을 명심하십시오.

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구운 가지 샐러드

굽는 것은 야채에 필적 할 수없는 연기가 자욱한 풍미를 주지만 그릴에 똑같은 오래된 것들을 뿌리고 그걸 하루로 부르면되는 일은 쉽습니다. 이 구운 가지 샐러드 요리법은베이스에 피망을 추가하고 신선한 허브, 올리브 오일, 레몬 및 소나무 견과류로 풍미와 질감을 향상시킵니다.

빠른 팁: 이 샐러드의 성분 대부분은 여름에 현지 농민 시장에서 볼 수 있습니다. 니가 근처에 있다면, 은행을 깰 수없는 완벽한 시즌 내 농산물에 대한 선택을 확인하십시오.

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야채 프리 타타

몇 달걀로 많은 것을 만들 수 있습니다! 그리고 아침 식사뿐만 아니라 그날의 어떤 식사라도 즐길 수 있습니다. 이 야채 frittata 요리는 특히 냉장고의 음식이 줄어들고있는 주말에 이상적입니다. 모든 프라이팬이 동일한 프라이팬에서 요리하기 때문에 간단합니다. 가능하다면 풍미와 스타일을 높이기 위해 향신료, 파슬리, 바질과 같은 신선한 허브로 풍부하게 장식하십시오.

빠른 팁: 일요일 브런치를 위해 이것을 만들고, 남은 음식을 재가열하여 시간과 돈을 절약하기 위해 일주일 내내 쉽고 잡아 먹는 점심 식사를하십시오.

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지중해 Socca 피자

당신이 피자를 좋아한다면, 우리가 가장 좋아하는 flatbread-socca를 만나십시오. 오늘날 대부분의 피자와 같이 정제 된 흰 밀가루로 만들어지기보다는 병아리 가루로 만들어 졌기 때문에 더 많은 단백질, 섬유 및 향이 제공됩니다. 토마토, 페스토 또는 모든 종류의 채소와 함께 피자 껍질을 만드는 것과 같은 방식으로 소카를 꼭대기에 올려 놓으십시오.

빠른 팁: 맛있는 빵 굽는 식사가 결코 손이 닿지 않도록 병아리 가루 또는 곡물 피자 반죽을 냉동실에 보관하십시오. 약간의 확률과 종말 (야채와 치즈와 같은)이있을 때 하나를 함께 던져 버리 겠지만, 어떻게 응집력있는 식사를 만드는 지 잘 모릅니다.

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Arugula Pesto와 완두콩 펜 네

당신은 그 권리를 읽었습니다! 이탈리아어로 "pound"라는 동사의 Pesto는 바질 기반 요리법에만 국한되지 않습니다.이 경우, 매운 arugula과 토스트 호두는 펜 네의 튼튼한 모양과 질감과 잘 어울리는 조화로운 페스토를 만듭니다. 2 일 이내에 사용할 수있는 남은 페스토 (pesto)가 있거나 나중에 큐브로 고정됩니다.

빠른 팁: 냉동 농산물을 구입하여 시간을 절약하고 유통 기한에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 또한 냉동 채소는 신선한 영양소보다 영양분을 더 잘 유지할 수 있습니다.

8

죽은 태아와 감람 나무를 가진 그리스 새우

이 간편한 원 팬 주야간 식사는 올리브, 토마토, 신선한 허브 및 해산물과 같은 지중해 풍의 풍미로 가득합니다. 새우를 가까운 곳에 사거나 사용할 수 없다면 다른 흰자위로 대체하십시오. 우리는 bulgur, farro, freekeh 또는 whole wheat orzo pasta와 같은 지중해 전체 곡물에이 조리법을 제공하는 것을 좋아합니다.

빠른 팁: 원 팬 급식은 궁극의 시간을 절약합니다. 식사 시간을 줄이면 지중해 식단과 생활 양식에서 중요한 요소 인 친구와 가족과 음식과 대화를 즐기는 데 더 많은 시간이 소요됩니다.

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딜 요구르트 소스와 정어리 패티

해산물 섭취는 협박 할 필요가 없습니다. 오메가 -3와 비타민 D가 들어간이 맛있는 패티를 만들기 위해 주석으로 처리 한 정어리를 버리십시오. 지중해 식과 미국산 해산물 요리의 가장 큰 차이점 중 하나는 지중해 식 음식의 창의적 사용입니다. 체인 및 더 큰 fi보다 지속 가능.

빠른 팁: 정어리와 고등어와 같은 작은 물고기는 값 싸고 즉시 섭취 할 수있는 단백질 원천이며 식사에 완벽한 향의 악센트가됩니다.

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궁극의 잘게 샐러드

이 런치 박스와 냄비에 친숙한 샐러드는 섬세한 초록색이 아닌 정성 어린 병아리 콩, 오이, 토마토 및 고추로 만들어집니다. 병아리 콩, 채소 및 올리브 기름과 같은 지중해 식 필수품이 주방에 갖춰져있을 때 야채 및 섬유질 목표를 향해 쉽게 작업 할 수 있습니다.

빠른 팁: 남은 채소와 콩류를 약간의 기름과 함께 섞어서 만들 수있는 맛있는 창조물을 과소 평가하지 마십시오. 당신이 시간을 허비 할 때 테이크 아웃보다 훨씬 저렴한 옵션입니다.

비영리 식품 및 영양 조직인 Oldways는 전통 음식, 음식, 라이프 스타일 (사람들에게 좋고 지구에 유익한 음식)을 전 세계의 부엌으로 가져 오는 임무를 맺고 있습니다. 구도는 지중해 식 다이어트 피라미드와 4 주 지중해 식단 메뉴 계획으로 가장 잘 알려져 있습니다. 또한 Whole Grain Stamp를 개발하여 소비자가 전체 곡물을 포함한 제품을 찾을 수 있도록 도와줍니다.