빠르고 효과적인 20 분 코어 운동
차례:
- 판자
- 지금보기 : 더 강해진 코어에가는 길
- 측면 판자
- 지금보기 : 측면 널빤지로 엉덩이 강화
- V- 앉아 포즈
- 지금 시청하십시오 : V-Sit 운동으로 코어 강도를 구축하십시오.
- 자전거 크런치
- 지금 시청하십시오 : 자전거가 자전거 타기 좋은 방법
- 다리
- 지금보기 : 다리 운동으로 엉덩이 작업하기
- 푸시 업 위도 행
- 지금보기 : 위도가 바뀌면 2 인 1 실습입니다.
- 트위스트로 건너 뛰기
- 지금보기 : 더 강한 핵심으로가는 길 건너 뛰기
복부운동 이거 하나면 끝 | 20분 코어 강화 요가 | 요가소년 033 (구월 2024)
당신의 핵심은 복근 넘어 잘 확장 근육의 복잡한 세트입니다. 골반과 횡경막에서 뒤쪽과 엉덩이까지 뻗어있는 상호 연결된 근육은 상체와 하체 모두에 힘과 안정성을 제공합니다.
빠르고 효과적으로 코어를 구축하려면 골반저 근육, 횡 복부 근육, 척추 근육, 등뼈 등 모든 주요 중추 근육을 만지는 루틴에 집중하십시오.
이 일과에 포함 된 7 가지 운동은 초보자와 고급 운동 선수에게 적합 할뿐 아니라 완료하는데 20 분이 채 걸리지 않습니다. 루틴은 워밍업으로도 좋습니다.
1판자
0:52지금보기: 더 강해진 코어에가는 길
기본적인 코어 루틴은 주요 코어 근육 전체에 적극적으로 관여하는 판자로 시작합니다.
포즈를 입력하려면, 팔뚝에 상체를 발끝에 내려 놓으십시오. 무릎을 단단히 유지하고 복근을 긴장시킵니다. 엉덩이가 떨어지거나 등 위쪽이 어깨 뼈 사이에 가라 앉지 않도록하십시오.
운동의 이름에 따라 몸은 판자처럼 뻣뻣하고 똑바로 있어야합니다. 흡입과 천천히 천천히 15 ~ 60 초 동안 자세를 유지하십시오. 숨거나 숨을 참지 마십시오.
강도를 높이려면 한 팔을 앞으로 10 초 동안 연장하고 반대쪽에서 반복하십시오. 각 다리마다 똑같이 할 수 있습니다. 각 팔 또는 다리 확장과 함께 횡경막, 복부, 엉덩이 및 허리의 근육을 연결하는 데 중점을 둡니다.
측면 판자
0:46지금보기: 측면 널빤지로 엉덩이 강화
측면 판자는 발목에서 어깨까지 달린 측면 안정 장치와 결합합니다. 운동은 측면 엉덩이 강도와 안정성을 증가시킬뿐만 아니라, 오랫동안 강하게 유지할 수 있습니다.
포즈를 입력하려면 판자 위치에서 시작하십시오. 몸무게를 한쪽 팔로 옮기기 시작할 때, 몸을 안정하게 유지하기 위해 발바닥 위에 발을 올려 놓으십시오. 일단 안정화되면 발을 나란히 놓을 수 있습니다. 엉덩이가 처지는 것을 허용하지 마십시오.
자신감이 있다면 자유로운 팔을 천장쪽으로 늘릴 수 있습니다. 코어를 완벽하게 제어하면서 15 ~ 60 초 동안 위치를 유지하십시오. 반대편에서 반복하십시오.
강도를 높이려면 다리를 몇 인치 들어 올린 후 10 초 동안 누르고 있습니다. 반대편에서 반복하십시오.
3V- 앉아 포즈
0:33지금 시청하십시오: V-Sit 운동으로 코어 강도를 구축하십시오.
V-sit은 직장 복부, 외 사면 및 내 사면에 작용하는 효과적인 복부 운동입니다. 또한 엉덩이 flexors 종사.
V-sit을하기 위해서 바닥에 앉은 자세를 취하십시오. 다리를 45도 각도로 들어 올리면서 천천히 숨을들이 쉬면서 복부 근육을 수축 시키십시오. 자신보다 안정감이 느껴지면 자신을 안정 시키거나 옆으로 손을 뻗으십시오.
포즈를 15 ~ 60 초 동안 유지하십시오. 15-20 초 동안 긴장을 풀고 두 번 더 반복하십시오. 당신이 강해지면 포즈의 지속 시간을 늘리십시오.
4자전거 크런치
0:43지금 시청하십시오: 자전거가 자전거 타기 좋은 방법
자전거 사고는 한 번에 거의 모든 핵심 근육, 특히 직근 복근과 둔각을 작동시키는 고전입니다.
운동을하려면 허리를 바닥에 눌러 바닥에 평평하게 눕히십시오.목에 손을 대지 말고 머리 뒤로 손을 올려 놓으십시오. 한쪽 무릎을 45도 각도로 가져 가고 다른 쪽 무릎을 똑바로 유지하십시오.
그런 다음 자전거를 팔다가 다리를 앞뒤로 움직이면서 한쪽 무릎을 번갈아 가면서 다른 쪽 다리를 들어 올립니다. 마찬가지로 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎을 터치하십시오. 운동을 신중하고 꾸준히 유지하면서 각면에서 10 ~ 25 회 담당자를 완료하십시오. 긴장을 풀고 두 세트 더 완성하십시오.
당신이 강해지면 세트 당 대표 수를 늘리십시오.
5다리
0:43지금보기: 다리 운동으로 엉덩이 작업하기
다리 운동은 햄스트링, 허리 및 둔근 근육 (엉덩이)을 분리합니다. 또한 중추의 힘과 척추의 안정성을 향상시키는 데 사용되는 기본적인 재활 운동입니다.
포즈를 입력하려면 무릎을 구부린 채로 등뒤로 편평한 플랫을 시작하고 양쪽에 배치 된 팔을 편평하게 시작합니다. 천천히 흡입하면서 ab와 gluteus 근육을 단단히 조이고 엉덩이를 들어 올리면 무릎과 어깨 사이에 직선이 생깁니다. 허리 나 엉덩이를 떨어 뜨리지 않고 자세를 15 ~ 60 초 동안 유지하십시오.
강도를 높이려면 가능한 한 한쪽 다리를 들어 올리고 10 초 동안 누르고 있어야합니다. 반대편에서 반복하십시오. 당신이 강해질수록 자세의 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.
6푸시 업 위도 행
0:47지금보기: 위도가 바뀌면 2 인 1 실습입니다.
푸시 업 위도 행은 푸시 업과 아령 행을 결합한 고급 운동입니다. 추가 된 체중은 상반신 운동의 강도를 증가시킬뿐만 아니라, 중추의 코어 안정화 장치 및 둔부 근육을 활성화합니다.
덤벨에 각 손으로 밀어 올리기 위치에서 시작하십시오. 한 손에서 다른 손으로 번갈아 가면서 흡입하면서 체중을 들어 올리고 내릴 때 내리십시오. 당신이 체중을 떨어 뜨리는 것을 발견하면, 첫 번째 반복에서 마지막까지 조절할 수있는 더 가벼운 무게로 변경하십시오.
운동 중에는 복부를 긴장시키고 똑바로 뒤로 젖히십시오. 엉덩이가 떨어지거나 흔들리지 않도록하십시오.
각면에서 10 명의 담당자를 완료하십시오. 나머지 두 세트를 쉬고 완성하십시오. 당신이 더 강해질수록 덤벨의 무게를 늘릴 수 있습니다.
7트위스트로 건너 뛰기
0:41지금보기: 더 강한 핵심으로가는 길 건너 뛰기
스포츠 이벤트 전에이 핵심 루틴을 사용하는 경우이 마지막 연습을 추가 할 수 있습니다. 뒤틀림이있는 건너 뛰기의 목적은 엉덩이, 몸통 및 척추를 회전시키는 데 사용되는 근육을 연결하는 것입니다.
운동을하려면 10 개의 완전히 뛰는 진보를 취할 수있는 충분한 공간이있는 수평 영역을 찾으십시오. 먼저 10 개의 페이스 (측면 당 5 개)를 건너 뛰고 팔을 좌우로 자유롭게 움직여 시작하십시오. 당신이 움직일 때, 당신의 왼쪽 무릎이 올라갈 때 오른쪽 무릎이 올라가고 오른쪽으로 비틀면서 왼쪽으로 비틀어집니다.
핵심 근육을 팽팽하게 유지하는 데 집중하지만 단단하지는 않습니다. 몸이 완전히 덥고 관절이 느슨해지고 편안해질 때까지 계속하십시오.
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