허리 근육을위한 무릎 스트레치 무릎

비록 허리가 펴지려고 시도 할 때 어떻게 든 눈을 놓치게된다면 - 근육이 매우 단단하고 자신을 풀어주기 위해 모든 노력을 기울인다 고해도 - 혼자가 아닙니다. 우리 중 많은 사람들에게 엉덩이, 목, 종아리 및 다른 근육을 펴는 것은 꽤 간단합니다. 하지만 뒷 근육 은요? 별로. 이들은 너무 단단하여 도달하기가 어려울 수 있습니다.

허리 근육의 신축성을 발견하는 것은 어려운 일입니다. 적절한 운동을 선택하지 않으면 어려울 수 있습니다. 허리 유연성을 향상시키기 위해 지속적인 발가락 접촉을 할 수 있습니다. 그리고 네, 허리 둘레를 돌고 있습니다. 기술적으로 말하자면 근육을 스트레칭하는 것이지만, 발가락의 움직임은 엉덩이 관절에서 주로 발생합니다. 뒤에서 반올림하는 것은 그것의 파생물 인 경향이 있으며 특히 안전하지는 않습니다.

그것은 무릎에서 가슴까지의 스트레치가 일어나는 곳입니다. 대부분의 경우 기분이 좋을뿐만 아니라, 오후에 정원 가꾸기 나 집안일을하거나 컴퓨터로 하루를 보낸 후 허리 근육의 유연성을 회복시키는 훌륭한 방법입니다.

그러나 무릎에서 가슴까지의 스트래칭은 허리 근육 이완보다 더 좋습니다.

운동 운동의 범위, 즉 관절의 유연성을 증가시키는 운동 인 무릎에서 가슴까지의 스트레치는 척추 관절염 및 / 또는 척추 협착증과 관련된 경직을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

사실, 운동 범위는 척추에 골관절염이있는 사람들에게 가장 중요한 운동 유형이라고 뉴욕 특별 외과 병원의 공동 모빌리티 센터 (Joint Mobility Center)의 물리 치료사 인 Hagit Rajter는 말합니다.

"운동 의이 유형은 혈액 공급 증가와 지역으로 흐름 영양분을 돕는 함께 관절에 긍정적 인 변화를 만드는 데 도움이됩니다."

무릎 - 가슴 운동을하는 방법

안전을 위해 한쪽 다리 만 무릎에서 가슴까지 뻗기 시작하십시오. 며칠 후, 고통없이 그것을 수행한다면, 두 다리를 들어 올리는 것이 중요 할 것이라고 Rajter는 말한다.

그런데, 두 배 또는 단일 다리가있는 무릎에서 가슴까지의 스트레치가 특정 등의 상태에서 안전한지 확신 할 수없는 경우 다음을 시도하기 전에 의사와상의하십시오.

• 구부린 무릎과 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다. 이것을 앙와위라고합니다.
• 부드럽게 하나의 구부린 무릎을 올리면 양손으로 다리를 쥘 수 있습니다. 손가락을 무릎 바로 아래에 끼우십시오.
• 당신이 두발로 된 버전을하고 있다면, 한 다리를 가져오고 다른 다리를 가져 오십시오. 두 가지를 동시에 복용하는 것은 복부에 힘이 많이 필요하기 때문에 하나부터 시작하여 다른 하나와 빠르게 따라하기가 더 안전 할 가능성이 높습니다. 특히 취약한 경우가 그렇습니다.

• 단일 다리 버전과 마찬가지로 양쪽 모두를 동시에 사용하는 경우 손가락을 비틀거나 손목을 무릎 바로 아래의 다리 아래에 끼워 넣으십시오.
• 손을 사용하여 구부린 무릎이나 무릎을 몸통쪽으로 부드럽게 당깁니다.
• 당신이 당기는 동안, 당신의 다리, 골반 및 허리를 최대한 이완 시키십시오. 무릎에서 가슴까지는 수동적으로 사용하면 허리 근육에 더 잘 도달합니다.
• 몇 초 동안 기다리십시오.
• 다리를 바닥으로 돌려 놓으십시오.
• 다른 쪽에서 반복하십시오.
• 스트레칭은 하루에 한두 번 또는 필요에 따라 약 10-15 회 정도하십시오.

연쇄 반응 스트레치

위에서 언급했듯이, 무릎 - 가슴은 가능한 한 편안하게 다리와 엉덩이를 유지하는 수동적 인 스트레치로 가장 잘 작동합니다. 그렇게하면 허벅지에서 엉덩이까지 허리부터 자연스럽게 연쇄 반응을 일으킬 수 있기 때문에 척추 굴곡에 도움이됩니다. 즉, 허벅지를 가슴에 대고 올리면 골반저가 약간 아래로 당겨집니다. 이 당김은 요추 부위에 도달 할 때까지 더 높게 나타날 것입니다.

골반 아래쪽에 들어 올리는데 어려움이 있다면 작은 타월이나 접힌 담요를 천골 아래에 두어 올바른 방향으로 시작할 수 있습니다.

2017 년 연구에 따르면 척추 저널, 과학은 아직 허리 통증과 타이트하거나 달리 요추 근육을 상관 관계가있다. 똑같은 많은 사람들이 문제가 발생했을 때 좋은 약이 최고의 약이라는 것을 알게됩니다.

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• 출처:
• Cotton, R. and Anderson, R. Clinical Exercise Specialist Manual: 특수 집단 훈련을위한 ACE의 출처. 미국 운동 협의회. 1999. San Diego.
• Ranger, T., et. al. paraspinal 근육의 크기와 구성은 요통 / 체계적인 검토와 관련이 있습니다. Spine J. July 2017.
• 전화 인터뷰. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth의 척추 측만증 치료사, Cert. McKenzie 치료사, 고급 임상의 물리 치료사, 공동 수술 센터, 뉴욕 특별 외과 병원. 2011 년 9 월