발목 부상 및 발목 부상에 대한 PT
차례:
- 비 중량 베어링 Dorisflexion
- 비 중량 베어링 발바닥 굴곡
- 비 중량 베어링 반전
- 무중력 베어링 Eversion
- 알파벳
- Eversion 아이소 메트릭스
- 반전 아이소 메트릭
- 배 측근 강화 강화
- 발바닥 굴곡 강화에 저항
- 저항 강화 반전
- 저항 강화 강화
- 부분 체중 부하 장착 송아지 라이즈
- 부분 체중 부하 체중 이동
- 전체 무게 - 베어링 단일 다리 자세
- 전체 무게 - 베어링 서있는 송아지 제기
- 풀 웨이트 베어링 측면 스테핑
- 전체 중량 베어링 측면 점프
- 밸런스 : 수건에 단일 다리 자세
- DipHealth에서 온 단어
발목전문 물리치료사가 경험으로 알려주는 초기 발목재활운동! early ankle rehab from physio trainer 발목강화운동 (구월 2024)
발목 관절은 신체의 주요 체중 부하 구조 중 하나입니다. 이 기능의 결과로 부분적으로 구조 때문에 발목이 잘못 부상하거나 상륙하는 경우가 종종 있습니다. 매년 약 2 백만 명의 사람들이 발목 염좌, 긴장 및 골절에 대해 의사의 진찰을받습니다.
발목 부상은 재 부상 위험을 40-70 %까지 증가시킬 수 있습니다. 이러한 이유로 부상을당한 후 발목을 튼튼하게하고 스트레칭하여 위험을 줄이는 것이 중요합니다. 물리 치료사가 귀하의 상태에 가장 적합한 발목 훈련을 선택할 수 있도록 도와 드릴 수 있습니다. 그 또는 그녀는 재활원에서 당신을 안내 할 수있어서 발목 이동성과 힘을 얻을 수 있습니다.
발목을 재활시키는 것은 천천히 그리고 신중하게해야합니다. 비 - 체중 부하 운동으로 시작한 다음 저항 운동으로 이동 한 다음 발목이 회복되면서 체중 부하 활동을 시작하십시오.
아래 발목 운동을 검토하여 발목을 회복시켜 회복시킵니다. 발목 운동을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오. 일반적으로 발목 재활 프로그램은 무중력 발목 운동으로 시작하여 체중 부하 운동으로 진행됩니다. 당신이 강해질수록 담당자를 늘리십시오.
발목 부상은 재활을 위해 힘들 수 있으므로 물리 치료사와 함께 일하는 것이 이동성을 회복하고 정상적인 활동으로 빠르고 안전하게 복귀하는 데 도움이되는 최선의 방법 일 수 있습니다.
비 중량 베어링 Dorisflexion
발목 배 굴곡은 발목을 신을 향해 구부리는 동작입니다. 이 동작을 얻으면 정상적으로 다시 걸어 갈 수 있습니다. 발목의 배 굴곡을 얻는 방법은 다음과 같습니다.
- 발목 만 움직이면서 발을 코쪽으로 향하게하십시오 (무릎을 똑바로 유지하면서). 불쾌감을 느낄 때까지 계속하거나 뒤로 기울일 수 없습니다.
- 이 위치를 15 초 동안 유지하십시오.
- 중립 위치로 돌아가서 다섯 번 반복하십시오.
비 중량 베어링 발바닥 굴곡
족저 굴곡은 발목을 아래로 향하게하는 동작입니다. 발목 발바닥 굴곡 롬을 얻는 방법은 다음과 같습니다.
- 발목 만 움직이면 발을 앞으로 향하게합니다 (무릎을 똑바로 유지하면서). 불쾌감을 느끼거나 더 이상 움직일 수 없을 때까지 계속하십시오.
- 이 위치를 15 초 동안 유지하십시오.
- 중립 위치로 돌아갑니다.
비 중량 베어링 반전
거꾸로하는 것은 발목이 몸의 정중선쪽으로 안쪽으로 향하는 동작을 말합니다. 다음은 발목을 더 반전시키는 방법입니다.
- 발목 만 움직이고 발가락을 위로 향하게하고 발을 안쪽으로 돌리면 발바닥이 다른 다리를 마주 보게됩니다. 불편 함이 느껴 지거나 더 이상 발을 안쪽으로 돌릴 수 없을 때까지 계속하십시오.
- 이 위치를 15 초 동안 유지하십시오.
- 중립 위치로 돌아갑니다.
무중력 베어링 Eversion
Eversion은 발목을 바깥쪽으로 또는 옆쪽으로 움직이는 동작입니다. 발목에서 흉터 운동을하려면이 운동을 수행하십시오.
- 발목 만 움직이고 발가락을 위로 향하게하고, 발을 바깥 쪽에서 바깥쪽으로 돌리십시오. 불편 함이 느껴 지거나 더 이상 발을 바깥쪽으로 돌릴 수 없을 때까지 계속하십시오.
- 이 위치를 15 초 동안 유지하십시오.
- 중립 위치로 돌아갑니다.
알파벳
PT가 환자의 모든 방향에서 발목 이동성을 얻는 데 도움이되는 가장 좋은 방법은 발목 알파벳을 수행하는 것입니다. 발목이 모든 방향으로 움직일 수 있습니다. 연습을하는 방법은 다음과 같습니다.
- 의자에 앉은 채로 공중에 매달려 있거나 다리에 다리가 매달려있는 침대에 앉으십시오.
- 부상당한 발목을 움직이고 엄지 발가락을 "연필"로 사용하여 한 번에 한 글자 씩 알파벳을 그립니다.
Eversion 아이소 메트릭스
강화 운동은 대개 등척성 수축으로 시작됩니다. 근육 수축 중에 발목 관절 주위에서 움직임이 발생하지 않습니다. 부상이나 수술 후 조기에 발목을지지하는 근육에 부드럽게 힘을 가하기 시작합니다.
- 앉은 상태에서 부상당한 다리 바깥 쪽을 탁자 다리 또는 닫힌 문에 대십시오.
- 발이 바깥쪽으로 밀린 상태에서 (발목 관절이 움직여서는 안됨) 발의 대상으로 발을 밀어 넣어 근육의 수축을 유발합니다.
- 이 근육 수축을 15 초 동안 유지하십시오.
- 10 초 동안 긴장을 풀어 라.
반전 아이소 메트릭
- 장착 된 상태에서 부상당한 다리 안쪽을 테이블 다리 또는 닫힌 도어에 대십시오.
- 발의 안쪽을 발목이 반대되는 대상 (발목 관절이 움직여서는 안됨)으로 밀어 넣어 근육의 수축을 유발합니다.
- 이 근육 수축을 15 초 동안 유지하십시오.
- 10 초 동안 긴장을 풀어 라.
배 측근 강화 강화
저항력이 강화 된 운동은 Theraband와 함께 수행되어 운동에 대한 저항을 제공해야합니다. 혈류를 제한하는 방식으로 발, 발목 또는 다리 주변에 Theraband (또는 다른 것)를 묶지 마십시오.
이 운동은 또한 발목 주위의 근육을 강화시키는 작용을합니다. 이것은 조인트에 대한 추가 지원을 제공합니다. 각 운동을 10-15 회 연속 수행하십시오.
저항력이있는 발목 굴곡은 앞 경골 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다. 여기 당신이하는 방법입니다:
- 발목 만 움직이면서 발을 코쪽으로 향하게하십시오 (무릎을 똑바로 유지하면서). 불쾌감을 느낄 때까지 계속하거나 뒤로 기울일 수 없습니다.
- 이 위치를 2 초 동안 유지하고 천천히 놓습니다.
- 중립 자세로 돌아가서 운동을 반복하십시오.
발바닥 굴곡 강화에 저항
저항 한 발목 족저 굴곡은 종아리 근육과 아킬레스 건을 강화시키는 데 도움이됩니다.
- 발목 만 움직이면 발을 앞으로 향하게합니다 (무릎을 똑바로 유지하면서). 하체 뒤에있는 종아리 근육에 압박감을 느낄 수 있습니다. 불쾌감을 느끼거나 더 이상 움직일 수 없을 때까지 계속하십시오.
- 이 위치를 2 초 동안 유지하십시오.
- 중립 위치로 돌아갑니다.
저항 강화 반전
- 발목 만 움직이고 발가락을 위로 향하게하고 발을 안쪽으로 돌리면 발바닥이 다른 다리를 마주 보게됩니다. 불편 함이 느껴 지거나 더 이상 발을 안쪽으로 돌릴 수 없을 때까지 계속하십시오.
- 이 위치를 2 초 동안 유지하십시오.
- 중립 위치로 돌아갑니다.
저항 강화 강화
- 발목 만 움직이고 발가락을 위로 향하게하고, 발을 바깥 쪽에서 바깥쪽으로 돌리십시오. 불편 함이 느껴 지거나 더 이상 발을 바깥쪽으로 돌릴 수 없을 때까지 계속하십시오.
- 이 위치를 2 초 동안 유지하십시오.
- 중립 위치로 돌아갑니다.
부분 체중 부하 장착 송아지 라이즈
이러한 부분 체중 부하 운동은 부상당한 발목에 더 많은 체중을 가하고 주위 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 각각 한 번에 10 번씩 수행해야합니다.
- 바닥에 부상당한 발과 의자에 앉는다.
- 바닥에 발가락을 유지하면서 최대한 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
- 뒤꿈치를 바닥으로 돌려 놓습니다.
부분 체중 부하 체중 이동
때로는 부상을당한 후 의사는 환자의 체중을 제한하여 체중을 제한 할 것입니다. 이것은 치유되는 동안 그것을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 치료할 때, 귀하의 태평양 표준시 (PT)는 부상당한 발목을 통해 증가하는 체중 부하를 안내 할 것입니다. 체중 이동은 이것을 위해 완벽한 운동입니다.
- 안정된 물체를 잡고 똑바로 세우십시오.
- 부상당한 발에 체중의 일부를 옮깁니다.
- 위치를 15 초 동안 유지하십시오.
- 긴장을 풀고 부상 당하지 않은 발에 체중을 되돌립니다.
전체 무게 - 베어링 단일 다리 자세
이러한 운동은 부상당한 발에 더 많은 체중을 가하는 데 도움이됩니다. 발목이 자신이 가하는 압력을 견딜 수 있어야합니다. 발목에 올바른 운동을하고 있는지 확인하려면 PT 검사가 필요할 수 있습니다. 각각 한 번에 10 번씩 수행하십시오.
- 부상 당하지 않은 발을지면에서 들어 올려 부상당한 발에 서십시오.
- 위치를 15 초 동안 유지하십시오.
- 긴장을 풀고 부상 당하지 않은 발에 체중을 되돌립니다.
전체 무게 - 베어링 서있는 송아지 제기
- 부상 당하지 않은 발을지면에서 들어 올려 부상당한 발에 서십시오.
- 일어나서 부상당한 발의 공에만 서서 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오.
- 위치를 15 초 동안 유지하십시오.
- 긴장을 풀고 부상 당하지 않은 발에 체중을 되돌립니다.
풀 웨이트 베어링 측면 스테핑
치유가 진행됨에 따라이 운동의 속도를 높입니다.
- 압연 된 수건이나 짧은 물건을 부상당한 발의 옆쪽에 놓습니다.
- 부상당한 발로 수건을 밟고 발에 남아 있습니다.
- 그런 다음 부상 당하지 않은 발을 물건 위로 가져 와서 두 발에 서십시오.
- 부상 당하지 않은 발로 수건 위로 물러 가서 그 발에 남아 있습니다.
- 그런 다음 부상당한 발을 수건 위로 가져와 두발에 서십시오.
전체 중량 베어링 측면 점프
이 운동은 플라이 사이 메트릭을 재활 훈련 과정에 통합하기 시작하여 달리기와 스포츠로 돌아갈 수 있습니다. (치유가 진행됨에 따라이 운동 속도를 높이십시오.)
- 압연 된 수건이나 짧은 물건을 부상당한 발의 옆쪽에 놓습니다.
- 수건을 잡고 부상당한 발에 착륙하십시오.
- 그런 다음 수건으로 돌아가서 부상 당하지 않은 발에 착륙하십시오.
밸런스: 수건에 단일 다리 자세
발목 부상은 균형 감각 저하로 이어질 수 있습니다. 재활의 끝으로 균형 활동을 수행하는 것은 미래의 부상을 예방하는 중요한 방법입니다. 이 운동을 10 번 연속 수행하십시오.
- 수건을 작은 직사각형으로 접어 땅에 놓습니다.
- 부상당한 발로 수건에 서십시오.
- 부상당한 다리가있는 수건에만 서서 땅에서 떨어져 부상없는 다리를 들어 올리십시오.
- 15 초 동안 기다리십시오. 균형이 향상되면 부상당한 다리의 자세 시간을 최대 45 초로 늘립니다.
- 부상 당하지 않은 발을 바닥으로 돌려 놓으십시오.
- 보스 (BOSU) 나 워블 보드 (Wobble Board)와 같이 불안정한 표면 위에 서서 도전을 증가시킬 수 있습니다. PT는 밸런스 연습을하는 동안 BAPS 보드를 사용할 수도 있습니다.
DipHealth에서 온 단어
발목 부상 후, 발목 움직임과 힘을 되찾고 정상적인 기능 이동을 회복시키는 데 도움을주는 물리 치료사와 협력하면 도움이 될 수 있습니다. PT는 운동을 되찾고 이전 활동으로 돌아갈 수있는 운동을 처방 할 것입니다.
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