ACL (전방 십자형 리거먼트) 재활을위한 8 가지 운동

전 십자 인대 부상은 이름 소리만큼 복잡 할 수 있습니다. 그것은 무릎 중간에있는 인대와 관련되어있어 뼈가 허벅지 뼈 앞쪽으로 미끄러지는 것을 방지합니다. ACL 부상은 인대가 부분적으로 또는 완전히 과도하게 늘어나거나 찢어지면 발생합니다.

ACL의 부상은 무릎의 안정성에 영향을 미치므로 다리의 힘이 약해지고 무릎의 운동 범위가 제한됩니다. 심한 눈물이나 파열은 종종 수술과 광범위한 재활을 필요로합니다.

ACL 상해에 대한 재택 재활

ACL 부상을 당하면 ACL에 더 이상 부상을 입히지 않고 힘과 움직임을 유지하기 위해 집에서 할 수있는 많은 연습이 있습니다. 필요한 경우 수술 전에 또는 진행중인 물리 치료와 함께 수행 할 수 있습니다.

목표는 무릎의 압축 또는 체중 부하가 될 수있는 운동을 피하는 것입니다.대신 무릎이 "동결"되지 않도록 운동 범위를 점차 넓히면서 무릎 주변의 근육 강화에 초점을 맞 춥니 다 (대퇴 사두 ("쿼드")와 햄 스트링 ("햄")).

집에서 (이상적으로는 의사 또는 물리 치료사의 의견을 듣고) 필요한 경우 수술을 준비하거나 구조화 된 재활 프로그램의 모든 혜택을 누릴 수 있습니다.

무릎이 아직도 약할 때를위한 ACL 재활 운동

처음 시작할 때 "고통없이, 이득을 얻지 마십시오"라는 말을 잊어 버려라. 네모와 햄을 운동 할 때 불편 함을 느낄 수는 있지만, 심한 통증을 유발하는 움직임을 피하십시오. 너무 세게 밀면 문제가 악화되고 복구 시간이 길어질 수 있음을 기억하십시오.

처음 ACL을 시작할 때 ACL 부상을 치료하는 가장 좋은 (그리고 가장 안전한) 연습은 다음과 같습니다.

• 발 뒤꿈치 슬라이드 체중을 지탱하지 않고 무릎의 연장을 수반한다. 다리를 펴고 바닥에 앉아서 시작하십시오. 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 가로 질러 미끄러지 듯 부상당한 무릎을 천천히 구부립니다. 천천히 발을 다시 시작 위치로 밀고 10 번 반복하십시오.
• 쿼드의 등축 수축 또한 앉아있다. 이를 위해, 부상당한 다리가 확장되고 다른 다리가 구부러진 상태에서 바닥에 앉아야합니다. 이제 다리를 움직이지 않고 10 초 동안 부상당한 무릎의 대퇴사 두근을 천천히 수축시킵니다. 편하게 하다. 10 번 반복하십시오.
• 무릎 무릎 굴곡 다리를 똑바로하여 위장을합니다. 이제 부상당한 무릎을 구부리고 엉덩이쪽으로 발 뒤꿈치를 가져 오십시오. 5 초간 기다려. 편하게 하다. 10 번 반복하십시오.

부양 보조 요원을위한 ACL 재활 운동

무릎의 붓기가 가라 앉기 시작하면 부상 당하지 않은 다리를 선호하지 않고 서서히 양쪽 발에 똑바로 서 있어야합니다. 이 작업을 완전히 수행 할 수있게되면 다음 연습을 추가 할 수 있습니다.

• 수동 무릎 확장 동일한 높이의 의자 2 개가 필요합니다. 의자를 다리 길이보다 약간 짧은 거리에 서로 마주 보게 놓습니다. 한쪽 의자에 앉아 다른 쪽 자리에 발 뒤꿈치를 대십시오. 다리를 풀고 무릎을 곧게 펴십시오. 점차적으로 힘줄을 뻗어 하루에 몇 번씩이 자세로 1 ~ 2 분간 쉬십시오.
• 뒤꿈치가 올라간다. 서있는 동안 수행됩니다. 균형을 위해 한 손을 의자 뒤쪽에 올려 놓기 시작하십시오. 이제 천천히 부상당한 다리의 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 5 ~ 10 초 동안 거기에 머 무르십시오. 천천히 발 뒤꿈치를 낮추십시오. 10 번 반복하십시오.
• 하프 스쿼트 양손으로 튼튼한 테이블을 들고 서서 서 있습니다. 발의 어깨 너비를 벌리면서 무릎을 천천히 구부리고 엉덩이를 반 쪼그라 앉히십시오. 10 초간 기다린 후 천천히 서있는 자세로 되돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.
• 무릎 연장 TheraBand 또는 운동 밴드 길이가 필요합니다. 시작하려면, Theraband의 한쪽 끝을 테이블의 다리 주위에, 다른 한쪽 끝은 부상당한 다리의 발목 주위로 감아 야합니다. (또는 운동 다리의 양쪽 끝을 테이블 다리 주위에 묶고 부상당한 다리의 발목을 루프 끝 부분에 삽입하십시오.) 테이블을 마주보고 무릎을 튜브 저항에 대해 약 45도 구부리지 마십시오. 몇 초 동안 기다렸다가 천천히 서있는 자세로 되돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

• 한쪽 다리에 서서 당신의 힘과 균형을 구축하고 평가할 수있는 좋은 방법입니다. 손상되지 않은 다리를 들어 올리고 부상당한 다리에 10 초간 서서 서십시오. 이 운동은 처음에는 쉽지 않을 수도 있지만, 시간과 인내심을 가지고 몇 주 동안 그렇게 할 수 있어야합니다.