허리 통증을위한 수중 운동 일과

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시작하기

운동을 포함하여 많은 허리 통증 및 의학 치료법으로 어려움을 겪고 있다면 구제를 제공하지 않았으므로 수중 운동이 도움이 될 수 있습니다. 그것은 재미 있고 사회적인 것이며, 많은 사람들에게 그것은 정신을 부으합니다.

그러나 가장 중요한 것은 물 운동이 관절과 근육에 좋을 수 있다는 것입니다. 사실, 2014 년의 메타 분석에 따르면 수중 운동은 근골격계 질환을 다루는 경우 통증, 삶의 질 및 일상 생활에서 기능 할 수있는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. (허리 통증은 분명 이러한 조건 중 하나입니다.)

이 연구는 또한 수중 운동이 다양한 근골격계 조건에 동등하게 혜택을주고, 수영장에서 운동을 정기적으로 수행함으로써 얻을 수있는 결과가 육상 운동과 비슷하다는 것을 발견했습니다.

관심이 있으십니까? 그렇다면 시작할 방법을 알고 싶을 수 있습니다.

아마도 가장 쉬운 방법은 지역 수영장이나 체육관에서 수업에 참여하는 것입니다. 그러나 귀하의 스케줄이 그것을 허락하지 않거나 그러한 수업을 이용할 수 없다면, 스스로 물 운동을하는 것이 또 다른 가능성입니다. 그것은 보일지도 모르지만 그것은 어렵지 않습니다.

첫 번째 단계는 필요한 항목을 모으는 것입니다. 수영복, 수건, 플립 플롭 등 일반적인 운임과 함께 부양 장치 및 기타 수중 운동 도구를 사용하면 도움이 될 것입니다. 킥보드에서 국수에 이르기까지 패들과 튜빙과 같은 많은 도구가 존재합니다. 물 도구는 근력 강화를 돕는 방법으로 물의 저항력을 증가시킵니다. 그들은 또한 당신이 당신의 관절을 쉽게 움직일 수있게 해줄 수 있습니다.

그러나 부양 벨트는 그러한 모든 장치의 가장 기본 요소 일 가능성이 큽니다. 이름에서 알 수 있듯이 벨트는 깊은 끝에서 침몰하는 것을 방지하고 얕은 끝에서 작업 할 때 관절에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 수중 운동을 위해 오직 하나의 추가 품목 만 조달 할 수 있다면 부양 벨트가 소유 할 것입니다.

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워밍업: 걷기 & 울퉁불퉁

물 운동의 첫 번째 활동은 대부분 걷는 것입니다. 미국 물리 치료 협회 (American Physical Therapy Association)는 허리 또는 가슴의 높은 전방 및 후방으로 걷기를 시작하는 것이 좋습니다. 천천히 시작하고 조금 따뜻해지면 속도를 올리십시오. 워밍업을 강화하는 또 다른 방법은 제자리에서 조깅하는 것입니다. 5 분 동안 걷기와 조깅을 번갈아 할 수도 있습니다.

APTA는 워밍업 (또는 조깅)이 몇 차례의 돌격으로 예열되는 것을 제안합니다. 수영장의 벽 근처에 서서 지원을 기다릴 수 있습니다. 벽을 붙들 지 않으면 핵심에 대한 추가 도전을 기대할 수 있습니다.

앞으로 돌진하는 것은 걷는 것과 같습니다. 차이점은 앞 무릎을 구부릴 수 있다는 것입니다. 그래도 무릎을 너무 앞으로 가져 가지 마십시오. 항상 발가락을 볼 수 있어야합니다. 그렇지 않으면 무릎을 너무 멀리 구부린 것입니다.

또 다른 차이점은 걷기와 돌진의 차이입니다. 돌진 한 후에 원래의 시작 위치로 돌아온 다음 다른쪽으로 이동을 반복하십시오. 즉, 걷는 발동도 가능합니다.

APTA는 얼마나 많은 것들에 관해서는 3 세트의 10 개의 돌발을 제안합니다.

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물 킥 & 옆으로 걷기

균형 잡힌 운동을하려면 옆으로 움직이는 운동을 포함시켜야합니다. APTA는 회피 활동을 제안합니다. 방법은 다음과 같습니다.

발과 발가락을 똑바로 향하게하여 수영장 벽 (필요한 경우 붙잡을 수 있음)을 마주 보십시오. 한쪽면에 약 15 걸음 걸리고 15면 뒤쪽으로 걸립니다. 한두번 더 반복하십시오.

좋아, 엉덩이 걷어차 기 / 그네의 형태로 실제 엉덩이 힘을위한 시간이야. 이 움직임은 건강한 허리를위한 중요한 관절 인 엉덩이에서 힘과 운동 범위 모두를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

벽 근처에 서십시오. 필요할 때 붙잡을 수있을만큼 가까이 있습니다. 무릎을 똑바로 유지하고, 한쪽 다리를 앞쪽으로 가져온 다음 뒤쪽으로 뒤로 가져갑니다. 이것들에 10 개씩 3 세트를하고 다른 다리와 반복하십시오. 다리를 가져 와서 다시 들어 올리거나, 서있는 다리 앞이나 뒤를 가로 지르는 이쪽으로 이동을 수행 할 수도 있습니다. (나는 앞뒤로 교차하는 것을 번갈아 할 것을 제안한다.)

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물 근무 그 애비!

그것은 복부 근육과 코어를 작동시킬 때입니다.부양 벨트가있는 심해에 있다면 두 무릎을 가슴까지 가져 와서 다시 10 번 내리십시오. 3 세트 동안 이것을 반복하십시오. 이 운동의보다 진보 된 버전은 다리를 다시 내려 놓고 무릎을 곧게 펴고 몸을 하나의 긴 줄로 확장하는 것입니다. 마치 물 위에 떠있는 것처럼 말입니다.

비스듬한 근육을 작동시키고 약간의 척추가 뒤틀린다면, 무릎을 오른쪽이나 왼쪽으로 돌리는 하나 이상의 세트를 10 대를 들고 올리면됩니다. (물론 반대편에서도 똑같이 반복합니다.)

얕은 물에있는 동안 균형에 도전 할 수 있습니다. 이는 차례로 핵심 근육에 도전 할 가능성이 높습니다. 한쪽 다리에 서서 다른 한쪽 다리를 세운 상태에서 그 다리의 안쪽 허벅지에 올려 놓으십시오. 위치를 유지하면서 10 (또는 그 이상)까지 셀 수 있습니다. 반대편에서 반복하십시오. 이 운동을 수행하는 동안 무엇이든 붙 잡지 않도록 최선을 다하십시오.

더 많은 도전 과제를 추가하려면 팔을 머리 위로 가져 오십시오.

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수상 운동 세션 차가움

식히기 위해 걷는 물로 돌아갑니다. 차가움은 5 ~ 10 분 정도 지속되어야합니다. 당신이 땅에 다시 한번 물속에 엉덩이 뻗어를 포함하십시오.

축하해! 물 속에서 기본적인 미니 운동을 마쳤습니다!