체중 감량을위한 지방 연소 구역에 관한 진실

당신이 체중 감량을 원하기 때문에 운동을한다면, 가장 좋은 결과를 위해 "뚱뚱한 지역"에서 일해야한다고 들었거나 들었을 것입니다. 유혹, 오른쪽 - 더 많은 지방을 태우고 싶지 않아요? 불행하게도, "뚱뚱한 불타는 영역"이라는 용어는 오해의 소지가 있으며 체중 감량을위한 실용적인 이야기의 일부만을 말해줍니다.

지방 연소 구역이란 무엇입니까?

운동, 특히 심장 운동에 관해서는, 강도의 다른 수준과 동일하게 다른 심장 박동 영역이 있습니다.

이 레벨은 운동 중에 신체가 사용하는 에너지 시스템을 실제로 결정하며, 종종 얼마나 많은 칼로리를 태울 지 직접적으로 영향을줍니다.

네 가지 트레이닝 존이 있으며 각 운동은 최대 심박수 (MHR)의 백분율입니다.

• "지방 연소 지역"이라고도 알려진 낮은 강도는 MHR의 50 ~ 70 %입니다. 그것은 일반적으로 가벼운 심장 또는 워밍업 수준으로 간주됩니다.
• 보통의 강도는 MHR의 70 ~ 80 %입니다. 이 수준에서, 당신은 운동 할 것이지만 여전히 이야기 할 수 있습니다.
• 높은 강도는 MHR의 80-90 %입니다. 이것은 대개 편안 영역에서 벗어나기 때문에 심혈관 시스템이 근육에 산소를 충분히 빨리 전달할 수없는 혐기성 한계점에 도달하게합니다.
• 최대 노력은 MHR의 90 %에서 100 %이며, 가장 고도로 훈련 된 운동 선수조차도 몇 분 이상을 유지할 수 없습니다.

지방 연소 지역에 관한 진실

이 숫자를 보면 지방 연소 영역이 가장 낮은 강도임을 알 수 있습니다. 그렇다면 뚱뚱한 불타는 지대라고 불리는 이유는 무엇입니까? 왜냐하면 신체가 더 높은 강도에 비해 낮은 강도로 일할 때 신체는 주 연료 공급원으로 더 많은 저장된 지방 (탄수화물 대비)에 의존하기 때문입니다.

어떤 사람들은 당신이 더 낮은 강도에서 일할 때 실제로 더 많은 지방을 태우는 것을 의미하기 위해 이것을 번역했습니다. 그러나 그것은 약간 오해입니다. 현실: 강도가 낮은 운동은 초보자와 지구력을 향상시키는 데는 탁월한 반면 체력을 잃고 체중을 줄이려면 운동을하는 동안 힘들게 일해야합니다. 속도를 높이는 것이 전체 칼로리를 토치 할 것이고 궁극적으로는 더 적은 시간에 더 많은 칼로리를 발산 할 것이기 때문입니다. 그리고 그것은 당신이 가장 많은 체중 (그리고 지방) 손실로 이어지는 전반적인 화상을하는 칼로리의 수입니다.

예를 들어, 아래 차트는 심장 운동 중 130 파운드의 여성이 소비 한 총 칼로리와 지방 칼로리를 자세히 보여줍니다.

	낮은 강도 (60 % ~ 65 % MHR)	고강도 (MHR 80 ~ 85 %)
분당 총 칼로리 소모	4.86	6.86
1 분당 지방 칼로리 소모	2.43	2.7
30 분 안에 총 칼로리가 소비되었습니다.	146	206
총 지방 칼로리는 30 분 만에 소비되었습니다.	73	82
구운 칼로리 소비의 백분율	50%	39.85%

보시다시피, 여성은 더 높은 강도로 운동 할 때 더 많은 총 칼로리와 더 많은 칼로리를 태 웁니다.

저 강도 운동을위한 사례

이제는 저 강도 운동이 그 자리를 차지하지 않는다는 것을 말하는 것이 아닙니다. 특히 시작 단계이고 더 빠른 페이스를 유지할 수없는 경우에 특히 그렇습니다.

당신이 더 천천히 간다면, 당신은 훨씬 더 오래 운동 할 수 있습니다, 그래서 당신은 그렇게 많은 칼로리와 지방을 태우게 될 것입니다.

보다 고급 운동 선수의 경우에도 지구력 운동은 짧고 강도가 높은 운동 또는 간격 운동과 함께 완벽한 피트니스 프로그램의 필수 요소입니다. 저 강도 회복 기간을 가진 고강도 운동 기간을 교대로하는 훈련 유형은 운동을하는 동안 똑같은 일을하는 것보다 피트니스를 늘리고 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 입증되었습니다.

무술 연습의 구성

체중 감량을 원할 경우 일반 심장 박동 스케줄에는 목표 심장 박동 수 범위 내에서 다양한 강도의 운동이 포함됩니다.

일주일에 5 회의 심장 강화 운동을하는 경우 강도가 높은 운동 1 개, 강도가 낮은 운동 1 개, 중간에 3 개가있을 수 있습니다.

초보자를위한 샘플 무술 워크 아웃 프로그램

초심자 심장 강화 프로그램을 사용하면 천천히 지구력을 발휘할 수 있으며 편안 영역에서 벗어날 수 있습니다. 그렇게하면 운동 비참함 전체를 낭비 할 필요가 없지만 여전히 열량에 도전하고 더 많은 칼로리를 소모합니다.

아래는 시작하는 데 도움이되는 샘플 프로그램입니다.

일	운동 강도	길이
월요일	초급 - 간격 운동	최대 21 분
화요일	저 강도 걷기	10 ~ 20 분
수요일	휴식
목요일	심장 - 지구력 운동	최대 35 분
금요일	휴식
토요일	간격 훈련 수준 2	최대 25 분
일요일	저 강도 걷기	10 ~ 20 분

핵심은 당신이 처리 할 수있는 것부터 시작해서 천천히 그곳에서부터 시작하는 것입니다. 시작하기 만하면 얼마나 열심히 일하는지 걱정하지 마십시오. 운동을 규칙적으로 관리 할 수있는 습관에 더 집중하십시오.

이 페이지가 도움이 되었나요? 귀하의 의견에 감사드립니다! 당신의 염려는 무엇입니까? 기사 출처

• 미국 운동 협의회. 낮은 강도로 에어로빅 운동을하는 것이 체지방을 잃는 데 가장 좋다고 들었는데, 사실입니까? https: //www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/39/i-ve-heard - 유산소 운동 - 에어로빅 운동 - 저 강도 - 최우수 - 잃어버린 몸 - 지방 - 그 -입니다.

  Carey, D.G. "뚱뚱한 불타는"영역과 호기성 영역의 차이점: 함축적 인 의미. 힘과 조절 연구의 신문. 2009; 23 (7), p.2090-2095.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.

  질병 통제 예방 센터. 목표 심박수 및 예상 최대 심박수.