Shoulder Bridge Pilates 운동을하는 방법
차례:
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숄더 브릿지는 복근과 근육 덩어리의 힘을 요구하는 필라테스 운동입니다.이 근육 그룹은 확장 다리가 움직일 때 골반이 떨어지는 것을 방지하기 위해 발사해야합니다. 클래식 필라테스 클래스에서 어깨 다리는 일반적으로 자전거를 타고오고 척추 뒤틀림이 뒤 따른다. 숄더 브리지에 필요한 기술과 핵심 역량을 단계적으로 개발할 수 있습니다. 매트에서 한발 들어 올리기 전으로 이동하기 전에 엉덩이 들어 올리기 (준비) 연습을 시작하십시오. 근력과 안정성을 키우면 전체 이동을 실행할 수 있습니다. 골반 컬을하는 것은 어깨 다리를 따뜻하게하는 좋은 방법입니다.
숄더 브리지 준비
중립 척추에 등을 대고, 무릎을 구부린 채로 발에 얹고 다리는 엉덩이와 평행하게 눕습니다. 몸의 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 펴십시오. 매트를 팔 안쪽으로 누릅니다.숨을들이 마실 때 발 아래를 눌러 척추를 길게하고 골반을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 무릎, 엉덩이, 어깨를 한 줄로하여 어깨 위 다리 위치로 오십시오. 튼튼한 복부와 힘줄.브릿지 꼭대기에서 멈추어 한 다리를 들어 올린 다음 매트에서 다른 다리를 들어 올리는 연습을하십시오. 이렇게하는 동안 안정을 유지할 수 있다면, 한쪽 다리를 늘리거나 들어 올리십시오. 그렇지 않은 경우, 코어와 다리 뒷부분에 힘을 더 많이 축적 할 때까지 연습의이 부분을 연습하십시오.
어깨 다리 준비 위치에서 오른쪽 무릎을 흡입하고 구부린 다음 가슴쪽으로 가져간 다음 오른쪽 다리를 천장쪽으로 내 보냅니다. 복부 근육과 허벅지 근육에 관여하십시오. 그들은 골반을 안정적으로 유지하고 들어 올리는 작업을해야합니다. 어깨와 목을 편안하게하십시오. 2 단계부터 오른쪽 다리를 내뿜고 낮추십시오. 무릎이 정렬 될 때까지 관리 할 수있는 길이만큼 이동하십시오. 뒷다리를 같은 방향으로 똑바로 세우면서지지 다리, 확장 다리 및 꼬리뼈를 무릎에 대고 앞쪽 벽쪽으로 닿습니다.가슴이 열리고, 엉덩이가 고르거나, 골반이 들어 올려서 자세가 안정적이라면 3 단계로 이동하십시오. 여기가 약간 불안 해지면 작업 다리를 바닥으로 접을 수있는 좋은 기회입니다. 휴식을 취하고 왼쪽 다리로 1 단계와 2 단계를 반복하십시오.
3 단계에서 오른쪽 다리를 구부린 후 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다. 엉덩이를 고르게 유지: 걷는 동안 작업 다리 측면의 엉덩이가 들어 올리지 못하게하십시오.숨을 내쉬고 약간의 지점으로 발을 돌려 가슴쪽으로 무릎을 구부린 다음 발을 바닥으로 내립니다. 척추를 따라 아래로 굴러 출발점으로 돌아갑니다.
어깨 관절 동안의 움직임은 지속적으로 조절되고 호흡과 조율되어야합니다. 선진 운동이기 때문에 필라테스 원칙을 검토하는 것이 좋습니다. 재미있는 변형을 위해 약봉으로 어깨 걸이를 시도하십시오. 1 단계: 한쪽 다리 확장
2 단계: 한쪽 다리 만 내림
3 단계: 플렉스 킥 업
어깨 다리 노트
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