Quick Pilates 운동을하는 방법
차례:
- 필라테스 골반 컬
- 골반 컬에 대한 지침
- 필라테스 백
- The Hundred에 대한 지침
- 싱글 레그 스트레치
- 단일 다리 스트레치 지침
- 척추 스트레치
- 척추 스트레칭 지침
- 필라테스 수영 운동
- 수영을위한 지침
- 판자 : 필라테스 전면 지원
- 판자에 대한 지침
- 운동 7 : 필라테스 톱 운동
- 톱을위한 지침
15 Minute Mat Pilates Abs Workout for a Flat Tummy ? (구월 2024)
균형 잡히고 도전적인 필라테스 운동 세트를 제공하도록 고안된 일상 생활을 원할 때 언제든지이 빠른 필라테스 운동을 사용하십시오. 이 운동은 모든 레벨에 적합합니다. 운동은 추가 장비없이 운동 매트에서 수행됩니다. 매트와 편안한 운동복을위한 공간 만 있으면 운동 할 때마다 전체 운동 범위를 통과 할 수 있습니다.
1필라테스 골반 컬
골반 컬은 척추와 복근의 워밍업입니다. 그것은 또한 하체를 작동하고 호흡과 움직임을 조정하는 데 도움이됩니다. 빠른 필라테스 운동을 시작하는 가장 좋은 방법입니다.
골반 컬에 대한 지침
- 이 운동은 중립 척추에서 시작됩니다. 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이와 마주 보게 편다.
- 순차적 인 호흡을 시작하십시오. 숨을 가슴, 배, 그리고 골반 바닥으로 가져 와서 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 골반에서 배꼽까지, 가슴에서 배꼽까지입니다.
- 숨을 내쉴 때까지 복부 근육을 잡아 당기고 복부 버튼을 척추쪽으로 내리십시오.
- 흡입. 꼬리뼈가 천장쪽으로 말려지기 시작하도록 발밑까지 누르십시오. 엉덩이를 높이고 척추를 아래로 그리고 중간 척추를 들어 올려 다리를 평행하게 유지하십시오.
- 어깨와 허벅지가 허리 둘레에서 어깨까지 직선으로 어깨 너클을 지원합니다. 이 지점 너머에 아치를 세우지 마십시오.
- 숨을 내쉬고 복부를 사용하여 척추가 바닥에 올 때까지 척추를 위, 아래, 척추에 따라 척추로 굴립니다.
- 흡입하고 중립 척추에 놓습니다.
- 3 ~ 5 번 반복하십시오.
필라테스 백
백은 고전적인 필라테스 운동입니다. 그것은 힘, 체력 및 조정을 만듭니다. 숨을 내쉬고 동시에 강국을 활성화해야합니다.
The Hundred에 대한 지침
- 다리를 탁상 자세로 구부려서 허리를 굽히십시오 (무릎을 구부리고 바닥과 평행하게 가늘게 움직입니다). 흡입.
- 숨을 내쉬면서 머리를 내밀어 라. 어깨 뼈의 바닥까지 바닥에서 척추를 말리십시오. 복근의 국자에 시선을 유지하십시오. 기다리고 들으십시오.
- 숨을 내쉬고, 복근을 당기고, 팔과 다리를 벌립니다. 다리 각도는 벽과 천장이 당신 앞에서 만나는 곳을 향해 있어야합니다. 그것들을 낮추면 더 발전합니다. 팔을 똑바로 그리고 낮게 유지하십시오.
- 5 차례의 숨을들이 쉬기위한 자세를 유지하십시오. 호흡하면서 팔을 위아래로 움직입니다. 복부 근육이 모든 일을 할 수 있도록 어깨와 목을 편안하게 유지하십시오.
- 호흡과 조화를 이루며 팔을 벌리면서 10 회 완전 호흡 (5 in 및 5 out)주기를 수행하십시오.
- 끝내려면 무릎을 가슴쪽으로 가져 오십시오. 무릎을 잡고 위쪽 척추를 굴려 바닥까지 내려갑니다.
싱글 레그 스트레치
단일 다리 스트레치는 abdominals 작업을위한 최고의 필라테스 매트 연습 중 하나입니다. 그것은 낮은 복부에 특히 좋은 운동입니다. 편평한 복근이 당신의 목표 중 하나라면,이 연습은 당신을위한 것입니다.
단일 다리 스트레치 지침
- 구부린 무릎과 바닥에 평행 한 자세 (탁상 다리 위치)로 등에 누워 있습니다. 흡입.
- 숨을 내쉬고 어깨를 칼끝으로 감아 어깨 뼈의 끝까지 감아줍니다. 오른발을 위로 올리면 왼쪽 다리가 45도 각도로 펼쳐집니다. 오른손이 오른발을 쥐고 오른손이 오른팔을 움직입니다.
- 왼발에 무릎을 대고 숨을들이 마시고 무릎을 조심스럽게 굴리면 더 많은 공기가 유입됩니다. 이제 왼손은 왼발에 있고 왼손은 왼팔에 있습니다.
- 숨을 내쉬고 다리를 전환하여 다리와 손의 협응력이 똑같은 상태에서 왼쪽 다리를 확장 할 때 오른쪽 다리를 두 부분으로 내뿜고 맥박을냅니다.
- 다리를 최대 10 번 반복하여 반복하십시오.
척추 스트레치
척추 뻗기는 정말 기분 좋은 필라테스 운동입니다. 그것은 허리와 엉덩이에 좋은 스트레칭으로 운동의 어느 곳에서나 나타날 수 있습니다.
척추 스트레칭 지침
- 어깨 높이에서 팔을 숨기고 늘리십시오. 손바닥을 아래로 내리고 손가락을 앞으로 뻗어보십시오.
- 숨을들이 쉬어 abdominals에 깊은 국자와 앞으로 C 곡선으로 척추를 길게.
- 동작을 뒤집고 한 번에 하나의 척추를 굴려서 척추 굴절이라고하는 움직임을 만듭니다. 당신의 abdominals가 약혼 유지, 그리기 및 최대.
필라테스 수영 운동
수영은 재미있는 운동이지만 운동은 좋습니다. 수영은 이름을 따서 명명 된 활동과 마찬가지로 몸의 모든 부분을 작동시킵니다. 이것은 복근을 토닝하기에 완벽합니다. 엉덩이, 허리, 그리고 햄스트링을 빠르게 운동합니다.
수영을위한 지침
- 다리를 똑바로 세워 위장에 누워.
- 팔을 똑바로 늘리십시오.
- 너의 복근을 당겨 라.
- 팔과 다리를 반대 방향으로 늘리면 바닥에서 자연스럽게 나오게됩니다. 척추가 길어 져야 머리가 자연스럽게 매트에서 위로 올라와야합니다.
- 대체 오른쪽 팔 / 왼쪽 다리, 왼쪽 팔 / 오른쪽 다리, 작은 펄스로 위아래로 펌핑.
- 5 발 차기 동안 호흡하고 5 발 차기.
- 다섯 번씩 두세 번 반복하십시오.
판자: 필라테스 전면 지원
판자가 실제로 복부 근육과 어깨의 안정성을 목표로 삼는 동안 판자는 전신에 도전 할 수있는 훌륭한 방법이라는 것을 알게 될 것입니다. 그것은 종종 초보자와 육체적 인 어려움을 가진 사람들을위한 핵심 안정성을 구축하도록 수정됩니다.
판자에 대한 지침
- 무릎을 꿇고 앞면의 바닥과 앞을 향한 손가락으로 손을 들고 시작하십시오. 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
- 강한 복근으로 앞으로 몸을 숙이고 손목에 직접 어깨를 대고 손을 잡으십시오.
- 한발 뒤로 걷고, 다른 한 발은 발끝이 구부러 지므로 몸무게의 일부가 발바닥에 있습니다.
- 다리와 발 뒤꿈치를 함께 가져 오십시오. 5 ~ 10 회 호흡을합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 최대 5 번 반복하십시오.
운동 7: 필라테스 톱 운동
톱은 모든 운동 수준에 적합한 기본적인 필라테스 운동입니다. 그것은 좋은 척추 스트레칭, 척추 회전과 스트레칭을 증가 호흡을 활용하고 있습니다.
톱을위한 지침
- 앉아서 뼈에 똑바로 앉아서 시작하십시오. 너의 다리를 앞쪽으로 벌리고 어깨 너비만큼 다리를 벌린다. 또는 다리를 건너서 앉을 수 있습니다.
- 어깨가있는 경우에도 손바닥이 높이를 향해 앞으로 향하도록 팔을 옆으로 펴십시오.
- 오른쪽으로 흡입기와 비 틀림. 골반을 안정되게 유지하고 몸을 기울이지 마십시오.
- 내쉬다.
- 늘리면 앞으로 기울이지 않고 앞으로 나아가게 할 수 있습니다. 앞으로 손으로 새끼 손가락으로 반대편 발에 도달하려고합니다. 앉아서 뼈를 매트에 대고 지키십시오.
- 좀 더 자세히 다가 감에 따라 조금 더 숨을 내 쉬어 라.
- 도달 범위의 가장 먼 지점에서 선회 자세를 유지하십시오. 당신이 앉아서 돌아올 때 흡입하십시오.
- 숨을 내쉬고 돌아 서서 시작 위치로 돌아옵니다.
- 각면에서이 운동을 세 번 반복하십시오.
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