Polyphasic 수면 시간표의 장단점
차례:
3교대 스케쥴 근무의 단점 3가지 (구월 2024)
자고 싶지 않다면? 하루에 4 ~ 6 시간의 각성을 어떻게 보냅니 까? 이는 다기능 수면 일정의 약속 (또는 아마도 환상)입니다. 낮과 밤에 흩어져있는 짧은 기간에 졸음을 조절하는 수면 패턴입니다. 다른 패턴으로 수면 욕구를 충족시킬 수 있는지 여부를 결정하기 위해 다 상성 수면 일정의 장단점을 고려하십시오.
수면 패턴의 역사
우리는 수면 일정이 어떻게 생겨야하는지에 대한 매우 서구 산업화 된 생각을하는 경향이 있습니다. 우리는 하루 평균 8 시간 이상 지속적으로 발생해야한다고 생각합니다. 우리는 15 ~ 20 분 안에 잠들어야하며 밤에는 잠에서 깨어나서 잠에서 깨어나 기분이 완전히 새롭게 일어납니다. 우리는 나중에 낮잠을 통해 얻은 수면을 요구해서는 안됩니다. 이것은 하루 종일 전통적인 직업에 종사하는 현대 노동자에게 이상적 일 수 있습니다. 그러나 지난 몇 년 동안 더 일반적이었던 다른 일정은 어떻습니까?
역사를 통한 수면 패턴의 변형
역사상 수면이 어떻게 일어 났는지 생각해보십시오. 정상적인 정도의 차이가있을 가능성이 있습니다. 우리의 조상들은 안전과 보호를 위해 그룹으로 잠을 잤을 것입니다. 이 수면은 해가 뜨기 직전에 시작되어 일출까지 연장되었을 수 있으므로 아마 더 많은 조각이 나있었습니다. 위도와 계절에 따라 자연적인 수면 요구를 초과했을 수 있습니다. 이 패턴은 밤 동안 침대에서의 총 시간과 평균 수면 필요량의 차이를 보완하기 위해 밤에 잠에서 깨어 난 기간을 연장하는 데 기여했을 수 있습니다.
잠에 대한 몇 가지 역사적인 증거가 깨어 난 기간으로 나뉘어졌습니다. 이것은 야간 감시, 선원, 그리고 한밤중 마틴 봉사를 관찰 한 수도회와 수녀와 같은 종교 공동체에서 사용되었을 수 있습니다. 문헌의 참고 문헌은 밤에 잠에서 깨어 난 기간으로 구분되는 1 차 및 2 차 수면을 묘사합니다.
깨우는 간격은 몇 시간 동안 지속되었을 수 있으며 일, 작은 식사, 다른 사람과의 방문 또는 촛불로 다른 활동을 포함 할 수 있습니다. 이 깨어있는 기간은 다르게 능력을 초과 한 암흑의 기간을 끊을지도 모른다. 일반적으로 2 단계 수면은 수면 필요성과 다르지 않은 잠에서 깨어 난 총 시간을 초래했습니다.
현대 수면 일정으로 생산성 최적화
근래에는 수면 시간을 줄임으로써 생산성을 최대화하기 위해 수정 된 수면 스케줄을 사용하는 데 관심이있었습니다. 이것은 코스에 있어야하며 밤새 잠들 수없는 선원에게 호소 할 수 있습니다. 근무 교대 근로자는 비정형 인 간격으로 잠을 잠깐 씩 의지 할 수 있습니다. 많은 경우에 수면 부족이 충족되지 않을 수 있으므로 이러한 일정으로 인해 수면 박탈이 어느 정도 발생합니다.
예제들
지난 세기 동안 개발 된 수정 된 수면 일정의 몇 가지 예를 생각해보십시오.
Dymaxion 일정
버클민 스터 풀러 (Buckminster Fuller)라는 하버드 중도 탈락에 의해 개발 된 이것은 일정 정도의 유연성을 지닌 피로도에 의해 결정되는 일과입니다. 그 이름은 역동적 인, 최대의, 그리고 긴장의 항구적인 곳입니다. 풀러 (Fuller)는 몇 시간 동안 잠시 일한 다음 잠깐 낮잠을 자고 다시 일하기를 원했습니다. 24 시간 내내이 일정을 통해 매일 22 시간의 깨어있는 삶을 누릴 수있었습니다. 불행히도, 2 시간의 수면은 필연적으로 심각한 수면 부족 효과를 일으킬 수 있습니다.
Uberman 일정
이 일정에 따라 4 시간 간격으로 20 분 동안 낮잠을 자고 있습니다. 이것은 수면 욕망과 상관없이 시계처럼 생깁니다. 그것은 수면과 각성에 대한 일주 기여를 반영하지 않을 수도 있습니다.또한 매일 2 시간 동안 총 수면을하며, 잠깐 동안 수면 부족을 초래합니다.
에버맨 일정
그들은 무적이 아니라는 것을 알고있는 사람들을 위해, Everyman 일정이 있습니다. 그것은 어둠이 존재할 때 일정 수의 통합 수면이 야간에 일어날 것이라는 과학적 이해를 반영합니다. 일반적으로 야간에는 3 시간의 수면을 취할 수 있고,이 긴 기간 사이에는 3 회의 20 분간의 수면을 허용합니다. 결과적으로, 총 4 시간의 수면이 얻어지며, 이는 대부분의 사람들에게 여전히 충분하지 않습니다.
그들이 일하니?
다 상성 수면 일정이 수면 요구를 충족시키고 주간 생산성과 기능을 최적화하기 위해 작동 할 수 있는지 궁금해하는 것은 당연합니다. 이러한 일정은 수면 제한 (불면증 치료에 효과적인 치료법)을 통한 수면 강화의 강력한 영향을 반영 할 수 있습니다. 이것은 수면의 깊이를 향상시킬 수 있습니다. 수면 기간의 타이밍에 따라 자연스런 일주 경보 신호와도 맞출 수 있습니다. 많은 사람들이이 때문에 중반 - 오후에 졸린 느낌, 그래서 자고 싶어 자연스럽게 보일 수 있습니다.
식욕과 음식 섭취 측면에서 수면을 고려하십시오. 배가 고프고 정상적으로 기능하지 않으려면 모든 인간이 하루에 세 끼씩 먹어야한다고하는 법령은 없습니다. 보통 정도의 차이가 있습니다. 우리 몸이 칼로리 섭취량과 타이밍조차도 견디지 못하는 것처럼, 수면에도 마찬가지입니다. 그러나, 먹기에 충분하지 않으면, 체중 감소와 영양 실조가 빨리 따라옵니다. 다발성 수면으로 종종 발생하는 수면 부족과 유사한 효과에 대해 염려하는 것이 합리적입니다.
장점과 단점
수정 된 수면 스케줄을 채택하기 전에 다형성 수면 일정을 엄격히 준수하는 잠재적 이점과 장단점을 고려하십시오.
다기능 수면 시간표 Pros
수면 일정 조정의 이점을 고려하십시오.
- 잠자는 시간을 줄이면 생산성이 향상 될 수 있습니다.
- 획득 한 총 수면이 수면 필요량과 동등한 경우 수면 필요를 충족시킬 수 있음
- 일부 낮의 요구 (낮잠을자는 오후 욕구와 같은)
- 박탈을 통해 수면 깊이를 증가시킬 수 있습니다 (천천히 파도 수면을 증가시킵니다).
- 아데노신 수치가 하루에 여러 번 리셋되어 정신적 청명도가 높아질 수 있습니다.
- 수면 사이클 (약 2 시간 간격으로 발생)이 끝나면 깨어나는 것이 정상이며, 일어나기를 유혹 할 수도 있습니다
- 비정형적인 일주기 패턴이나 직장 생활 요구 (지연 수면 상태 증후군 또는 수면 장애 수면 장애 포함)를 수용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- REM 수면 분열로 인해 맑은 꿈을 꾸는 경향이 더 높습니다 (그러나 수면 마비 및 수면 행동으로 이끄는 의식의 혼합 상태를 강화할 수도 있음)
- 수면 부족으로 생존 할 수 있습니다 (신체가 최소 칼로리로 생존 할 수있는 것처럼)
Polyphasic 수면 시간 단점
불행히도, 다 상성 수면 계획을 따르는 데는 많은 잠재적 단점과 단점이 있습니다.
- 부적절한 시간이 수면을 취하기 위해 잠을 자면 (잠재적으로 심각한 결과를 초래할 수 있음) 필연적으로 수면 부족으로 이어질 수 있습니다.
- 수면과 각성의 품질을 최적화하기 위해 수면 유도 또는 일주기 경고 신호의 요구를 충족시키지 못할 수 있습니다
- 사람들은 손상에 대한 통찰력이 부족함을 깨닫는 것보다 훨씬인지 적으로나 신체적으로 손상되었습니다.
- 양극성 장애로 나아질 수있는 성향이있는 사람들 중에서는 조울증을 유발할 수 있습니다
- 일반적인 부작용으로는 식욕 변화, 오한, 우울, 변비, 눈의 피로감 등이 있습니다.
- 그것은 호르몬 방출 (성장 호르몬을 억제하고 갑상선, 렙틴 및 그렐린 호르몬에 영향을 미침)에 영향을 미치고 심장 박동, 신진 대사, 혈압 및 기타 일주기 패턴을 방해합니다
- 비만, 심장병, 유방암 및 사망률 증가의 위험을 높이면서 대부분의 경우 일주기 리듬을 반영하지 않습니다.
- 사회는 직업적 및 관계 방해를 포함하여 부정적인 사회 영향으로 요구를 수용하지 못할 수도 있습니다.
- 밤에는 잠에서 깨어 나고, 잠자기 후 잠에서 깨어나고 카페인이나 알코올 의존도가 증가하며 수면과 각성을 조절하는 데있어 빛과 온도의 영향을받으며 열악한 느낌으로 루틴을 유지하는 것이 과제입니다
한 단어 아주 잘
수면은 건강과 안녕을 위해 중요한 기능을합니다. 그것은 무시되어서는 안됩니다. 수면 욕구가 적절하게 충족되면 대부분의 기분이 나아질 것입니다. 비정형 스케줄이 필요하거나 선택 될 경우 수면 부족의 위험을 피하기 위해 성인을위한 7 ~ 9 시간의 수면 요구가 충족되어야합니다. 모든 경우에있어서, 졸음 운전은 심각한 사고 가능성이 높기 때문에 절대 용인되어서는 안됩니다.
어느 날 인간은 수면 필요를 줄일 수 있습니다. 시스템의 효율을 높일 수 있습니다. 주간 기능의 보존으로 기분을 상쾌하게하는 동안 적은 수면을 얻을 수 있습니다. 불행하게도, 현재 우리는 필멸의 육체의 한계에 복종해야하며, 우리의 숙면 능력을 최적화 할 수있는 적절한 절차를 존중해야합니다.
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- 본문
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