상해로 이어질 수있는 실행 실수

대부분의 달리기 부상은 흔적을 남기면서 발판을 잃어 버리는 것과 같은 작은 실수로 인한 것이 아닙니다. 일상 생활을 변화시키지 않고, 낡은 신발을 신고 달리거나, 과도한 훈련을하는 등 실수를 거의하지 않을 때 주로 개발됩니다.

부상 위험이있는 일을하고 있습니까? 부상을 피하기 위해 이러한 일반적인 실수를 피하고 강하게 달리십시오.

1

실수: 지나치게 빨리, 너무 빨리

많은 주자, 특히 달리기를 처음 접하는 사람들은 "끔찍한 실수"를 범합니다. 그들은 달리기에 대해 너무 흥분하고 너무 빨리, 너무 빨리, 너무 많은 마일리지를 할 수있는 진보에 열심입니다. 그들은 실수로 달리기에 관해서는 "더 낫다"고 생각합니다. 결과적으로 그들은 종종 정강이 부목, 주자 무릎 또는 ITB 증후군과 같은 흔한 과다 사용 부상을 개발하기 시작합니다.

• 얼마나 자주, 얼마나 오래, 얼마나 많이 실행해야하는지, 특히 개발 초기에 있어야한다고 생각하는 것보다 보수적 인 자세를 취하십시오. 점차적으로 마일리지를 올리십시오. 주간 마일리지가 10 % 이상 증가하지 않도록하십시오. 달리기를 처음 시작하거나 오랜 휴식 시간을 떠나기 시작하면 먼저 걷기부터 시작한 다음 달리기 / 걷기 프로그램으로 진행하십시오.
• 통증과 통증에주의하십시오. 계속 달리면서 통증이 심해지면 그 행동을 멈추라는 경고 표지입니다. 부상 경고 표지판이 있는지 몸을 들어보고 통증을 겪지 않아야하는지 알 수 있습니다.
• 적어도 매주 운동에서 적어도 하나의 완전한 하루를 보내십시오. 휴식의 날을 무시하지 마십시오. 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 당신의 근육은 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 따라서 매일 달리면 힘을 많이 얻지 않고 부상 위험이 커집니다.

2

실수: 일상을 변화시키지 마십시오.

대부분의 달리기 부상은 같은 동작 (동일한 속도로 같은 속도로 반복적으로 달리기)을 반복함으로써 반복적 인 스트레스 부상입니다.

운동 루틴을 다양하게하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 다른 보행에서 달리기, 지형 및 달리기 표면 변경, 고도 변화, 교차 훈련 및 달리기 운동으로 쉽게 훈련을 변경할 수 있습니다.

상승, 거리 및 주행 속도를 전환하면 부상 예방에 도움이 될뿐 아니라 달리기를 향상시킬 수 있습니다. 약간의 언덕 달리기, 템포 뛰기 및 주간 루틴에 대한 장기 실행을 추가하십시오.

물론, 훈련 일정을 따라하면 훈련이 다양해질 것이지만, 당신의 몸을 경청하는 것도 중요합니다. 처진 통증이있을 경우 일정에 따라 일정 속도 또는 거리로 달리지 마십시오. 안전한 기차를 타거나 기차를 타거나 휴식을 취하십시오.

3

실수: 힘이 없음 - 훈련

근육 부상 또는 불균형으로 인해 달리기 중 많은 부상, 특히 무릎 및 고관절 관련 문제가 발생합니다. 코어 및 하체 운동은 특히 부상 예방에 중요합니다.

효과적이고 유익한 체력 훈련 훈련을 받기 위해 멋진 장비 나 많은 시간을 필요로하지 않습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 강도 훈련을 20 분만해도 훨씬 더 부상을 입지 않게하며, 추가 보너스로 달리기 성능을 향상시킬 수 있습니다.

다음은 일상적으로 작업 할 수있는 간단한 연습입니다.

• 주자를위한 운동 강화
• 주자를위한 스탠드 코어 강화 운동
• 주자를위한 더 많은 핵심 강화
• 주자를위한 상반신 운동

4

실수: 부상 예방 도구를 사용하지 않음

주자가 부상 예방 아스날에 있어야하는 도구가 많이 있습니다.

냉동실에서 아이스 팩이나 냉동 완두콩 봉지를 먹으면 장기간 통증을 없애는 것이 좋습니다. 발 밑에 통증이 있으면 물병을 얼리고 그 위에 발을 굴립니다.

폼 롤러, 스틱 또는 테니스 볼과 같은 마사지 도구는 주자에게 매우 유익한 사후 실행 자동 마사지에 사용할 수 있습니다. 정기적 인 압연으로 견고 함을 줄이고 ITBS 및 신 부목과 같은 일반적인 부상을 예방할 수 있습니다.

참조:

• 상해 방지 도구
• 주자 홈 구제
• 귀하의 IT 밴드 롤 포밍하는 방법

5

실수: 운동화 교체 안함

러닝화는 충격 흡수, 쿠션 및 안정성을 잃어 버리게됩니다. 낡은 운동화로 계속 달리면 다리와 관절에 가해지는 스트레스와 충격이 심해 부상을 입을 수 있습니다. 이러한 종류의 부상을 방지하기 위해 할 수있는 가장 쉬운 방법은 운동화가 마모되었을 때 교체하는 것입니다.

그러면 신발을 은퇴해야 할 때 어떻게 알 수 있습니까? 너의 운동화의 발판으로 판단하지 마라. 쿠션과 안정성을 제공하는 밋도 소루는 바닥이 마모의 주요 징후를 보이기 전에 부러집니다. 근육 피로, 정강이 부목, 또는 관절의 통증, 특히 무릎을 느끼는 경우에는 더 이상 적절한 쿠션이없는 운동화를 신고있을 수 있습니다.

엄지 손가락의 좋은 규칙은 당신의 러닝 스타일, 체중 및 달리기 표면에 따라 달리기 신발을 300 ~ 400 마일마다 교체하는 것입니다. 더 작은 주자는 추천의 상단에 새로운 러닝화를 줄 수 있으며, 무거운 주자는 300 마일 마크에 가까운 대체 구두를 고려해야합니다. 거친 도로를 주행하는 경우 주로 러닝 머신을 달리는 것보다 조깅화를 빨리 교체해야합니다.

참조:

• 나는 2 켤레의 운동화가 필요합니까?
• 마지막으로 내 운동화를 만들 수 있습니까?
• 올바른 러닝화를 찾는 방법