웨이트 트레이너의 보디 빌딩 다이어트

보디 빌딩 다이어트에 대한 많은 조언이 표적이 아닙니다. 필요한 단백질의 양, 필요한 보조 식품, 섭취 방법 및 왜 틀린 이유에 대해 체중 훈련 및 보디 빌딩 사이트에서 읽은 것의 대부분은 외교적 인 것이 아닙니다. 웨이트 트레이닝과 보디 빌딩 영양은 피트니스 과학 분야의 다른 모든 과학과 마찬가지로 생물학과 생화학 및 생리학이며 규칙과 근거가 있습니다.

더 나쁜 것은 대부분이 필요하지 않은 보충제가 상업용 체중 훈련과 보디 빌딩 업계에서 거대한 사업이되어 보디 빌딩 다이어트와 영양에 대한 객관적인 평가를 받고 있는지를 아는 것이 거의 불가능하다는 것입니다.

여기 체중 훈련 및 보디 빌딩을위한식이 요법과 영양에 대해 알아야 할 사항이 있습니다. 실제로, 그것은 정상적인 건강한 운동 선수의 식단과 다르지 않습니다. 다양한 훈련 단계에서의 양과 식사 타이밍에 대한 강조점을 제외하고는. 그러나 이것은 세부 사항이 매우 중요한 곳입니다.

건강한 다이어트로 시작하십시오.

Atkins와 South Beach, Ornish와 같은 다양한 다이어트가 대중화되었지만, 영양사와 영양사의 일반적인 합의는 건강한식이 요법이 요구 사항이 다소 덜 엄격하고 주요 영양소 전반에 걸쳐 균형이 잡혀 있다는 것입니다. 미국인을위한식이 지침 (Dietary Guidelines for Americans)에서 일반 인구에 대한 주요 권장 사항을 볼 수 있습니다.

영국과 호주와 같은 다른 서방 국가의 가이드 라인도 비슷합니다.

요약하면 다음과 같습니다.

• 과일과 채소, 곡물, 콩, 견과류, 그리고 씨를 많이 먹는다. 일부 희박한 고기, 생선, 계란, 저지방 유제품; 및 모노 및 다중 불포화 오일
• 포화 지방, 콜레스테롤, 소금, 알콜 및 과당 및 설탕 식품의 초과 섭취 제한
• 물을 충분히 마셔 라
• 정상적인 무게 유지
• 규칙적으로 운동을하다.

권장식이 섭취량 또는 수당 (RDI 또는 RDA)은 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄과 같은 모든 필수 영양소에 대해 당국에서 설정합니다.

지침 및 RDI에는 대개 임산부, 청소년 및 청소년을 포함하여 남성과 여성을위한 약간 수정 된 권장 사항이 포함됩니다. 고령자는 특별한 요구 사항과 권장 섭취량을 가질 수도 있습니다.

무게 훈련 영양

운동을하는 사람들은 정주자에 대한 요구 사항이 다릅니다. 에너지 소비가 많을수록 음식 섭취가 더 많아지기 때문입니다.더 많이 운동할수록 Tour de France 자전거 운전자와 같은 일부 엘리트 운동 선수들이 자신의 활동을 유지하기 위해 엄청난 양의 음식을 먹어야하는 수준까지 활동 수준을 유지하기 위해 먹어야합니다. 충분히 간단하고 캐주얼 운동가에게도 적용됩니다. 그러나 체중 감량을 한 이유 중 하나가 뚱뚱한 경우에는 적용되지 않을 수 있습니다.

체중 감량을위한 영양. 이 경우 에너지 적자를 창출해야합니다. 이는 음식에서 섭취하는 에너지가 운동과 일상 생활에서 소비하는 에너지보다 적다는 것을 의미합니다. 에너지 균형에서 15-20 %의 적자를 창출하면 체중 감량이 시간이 지남에 따라 이루어져야합니다. 이 경우 체중 훈련은 근육을 유지하려고 시도하는 동안 뚱뚱한 손실을 돕는 것입니다.

그러나 체중을 잃는 사람들은 지방을 흘리는 동안 근육과 뼈에 붙잡는 매우 까다로운 일을해야합니다. 몸은 지방과 같은 조직을 분해하고 동시에 근육을 쌓는 데 익숙하지 않기 때문에 까다 롭습니다. 깨는 것은 catabolism이라고 부르고 건물은 동화 작용 스테로이드에서 것과 같이 anabolism이라고 부른다. 이것은 모순 된 과정입니다.

이것이 체중 감량 요법에서 체중 조절이 중요한 이유입니다. 지방을 잃는 동안 근육을 ​​유지하는 데 도움이됩니다.

보디 빌딩을위한 영양. 스포츠, 체중, 스포츠, 또는 보디 빌딩에 대한 체중 단련이나 이상적인 체중에 도달 했으므로 피트니스 또는 외모를 유지할 수있는 방법으로 근육을 확보하고 체지방 유지에 관심이있을 것입니다.

식이 요법은 각 경우마다 다를 것입니다. 이 기사에서는 보디 빌딩 다이어트와 영양을 강조하므로 필요한 사항을 살펴 보겠습니다.

근육 건물, 보디 빌딩 다이어트

여분의 근육을 만들려면 현재 먹고있는 음식을 초과하여 식사를하고 정기적으로 몸무게로 운동해야합니다. 얼마만큼의 근육을 얻을 수 있는지, 얼마나 빠르고 정의가 큰지는 유전과 나이에 따라 크게 결정됩니다. 그러나 거의 모든 연령층의 사람들은 체중 훈련을 통해 근육과 힘을 얻을 수 있어야합니다. 적절한 영양은 근육 형성 과정에서 결정적인 요소입니다.

그 과식은 이미 과체중 인 경우 좋은 생각이 아닙니다. 당신이 이미 알고있는 것입니다. 먼저 적합하십시오.

근육을 얻기위한 목적으로 과식 할 때 또한 지방을 얻습니다. 당신이 6 피트 (180 센티미터)와 1 백 54 파운드 (70 킬로그램)의 날씬한 사람이고 여분의 근육으로 일괄 처리하고 결국 체지방의 낮은 비율로 안정화하려는 경우를 가정 해 봅시다.

다음과 같이 할 수 있습니다.

1. 너무 많이 먹다. 에너지 (칼로리)를 일일 섭취량을 약 15 % 늘리십시오. 당신은 추측으로 이것을 할 수 있거나 그물에 각종 공식을 사용하여 당신의 정상적인 필요 조건을 운동 할 수 있고 그 후에 따라서 음식 섭취량을 증가시킬 수 있습니다. Joanne Larsen의 건강한 신체 계산기를 사용해보십시오. 그것은 모든 단백질이 아니어야하지만, 보충제 또는 단백질 식품 중 소비하는 여분의 단백질은 지방이 적어야합니다. 더 자세한 내용은이 기사의 후반부에 나와 있지만, 웨이트 트레이너의 단백질 요구 사항에 대한 현재 지침과 가깝도록해야합니다. 체중 훈련에 대한 경험이있는 스포츠 영양사를 고용하는 것도 옵션입니다.
2. 무게가있는 기차. 다리, 어깨, 가슴, 등, 복부와 같은 모든 주요 대형 근육 그룹을 대상으로 견고한 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하십시오. 당신이 소비하는 여분의 에너지는 운동이 성장을 자극함에 따라 근육 성장을 촉진시킵니다.
3. 자르고, 잃고, 창고. 이것은 이제 당신이 여분의 근육과 지방으로 가득 차 있음을 의미하며 근육을 유지하면서 그 지방을 많이 잃을 필요가 있습니다. 지방을 얻는 것은이 과정에서 다소 피할 수 없지만 특히 건강에 좋은 음식을 먹는 것은주의해야합니다. 패스트 푸드는 최소한으로 보관해야합니다. 건강하지만 큰 것을 먹는다.

재 방문 된 에너지 적자

나는 이전에 체중 감량과 관련하여 catabolism과 anabolism에 대해 말한 것을 기억 하는가? 당신은 이제 그 일을하려고 시도합니다: 뚱뚱한 창고와 당신이 얻은 사랑스러운 근육을 잡아라. 귀하의 에너지 섭취량은 이제 지방을 잃고 그 근육을 유지하는 목적으로 추가 한 15 퍼센트로 줄여야합니다. 당신이 지금 한때 당신이 살찐 사람이 아니기 때문에, 당신은 결국 여분의 근육을 유지하기 위해 약간 더 먹어야 만 할지도 모르지만, 지금은 아닙니다.

이것은 비만하고 부적당하며 체중 감량과 근육 유지를 시도하는 사람과는 약간 다른 시나리오입니다. 우리의 젊고 적합한 남성 무게 트레이너는 더 정상적인 호르몬 신진 대사를 가지고 있지만 그는 여전히 올바르게 이것을해야합니다. 사실, 보디 빌더는 정기적으로 경쟁을 준비하기 위해 이런 종류의 일을합니다. 그들은 근육과 일부 지방을 먹어서 흘린 다음 근육을 떠나 지방을 제거합니다. 그것은 '절단'이라고 불립니다.

지방과 설탕 다운, 단백질 업

이 절단 단계에서 다이어트는 지방이 20 % 정도 낮아야하며 단백질 섭취는 유지되어야하며 이는 근육을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 단백질 섭취량이 하루에 체중의 1 그램 / 파운드 (2.2 그램 / 킬로그램) 였고 과식했을 때, 과잉의 지방과 탄수화물, 특히 설탕을 제거하면서 단백질 섭취를 일정하게 유지할 수 있습니다 과자 및 흰 밀가루 제품, 과일, 채소 및 전체 곡물에 함유 된 항산화 물질의 공급을 유지합니다.

이러한 영양 계획은 다량 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물)에 대해 다음과 같이 보일 수 있습니다.

대량 공급 단계

• 단백질: 15-20 %
• 지방: 20-30 %
• 탄수화물: 50-60 %

절단 단계

• 단백질: 20-25 %
• 지방 15-20 %
• 탄수화물 55-60 %

어느 단계에서든 단백질 1g 당 1 그램 (2.2 그램 / 킬로그램)을 넘고 싶지는 않습니다.아마 건강한 사람에게 해를 끼치 지 않을 것입니다. 그러나 운동 선수를위한 단백질 요구 사항의 과학에 기반을 둔 기회는 값 비싼 보충 교재 나 음식에 드는 비용으로도 도움이되지 않습니다. 신장 질환의 암시와 과도한 단백질 섭취에 대해 신중해야합니다. 이 경우 의사에게 조언을 구하십시오.

일부 남성 체중 조련사의 경향은 얼마나 많은 양이 유용하고 얼마나 많은 양을 섭취하고 있는지를 알아 채지 않고도 흔들어서 보충하고 때로는 전체 칠면조의 형태로 단백질을 삽으로하기 때문에 단백질 섭취량을 강조합니다. 위의 숫자는 실제로 가능한 요구 사항 범위의 맨 위에 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학은 체력 kg 당 1.6-1.7g (파운드 당 약 0.8g)의 강도 트레이너에 대한 요구 사항을 예측합니다. 고강도 또는 긴 세션을 수행하지 않고 일주일에 며칠 밖에 보내지 않으면 요구 사항을 초과 할 가능성이 있습니다.

보디 빌딩 다이어트를위한 식사 타이밍

이제 당신은 힘을 줘서 체지방 높이를 낮추어서 먹고 훈련하는 가장 좋은 방법을 알고 싶을 것입니다. 엘리트 선수들을위한 식사는 스포츠 영양사와 코치들에 의해 매우 심각하게 받아 들여집니다. 또는 그것이되어야합니다. 왜냐하면 스프린트에서 몇 초 또는 장거리 경기에서 몇 초가 금메달과 "감사합니다. 오는". 아마추어 계급이라 할지라도, 열심히 일하는 방식으로 식사함으로써 운동을 극대화하고 있다는 사실을 아는 것이 좋습니다. 식사 시간과 운동 전후의 구성은 이것의 중요한 부분입니다.

운동 전 식사

무게 조련사는 지구력 운동 선수가 훈련에서하는 에너지 양을 보통 소비하지 않기 때문에 그러한 노력을하게하는데 필요한 탄수화물 섭취량을 정확히 알 필요가 없습니다. 예를 들어, 무거운 훈련 마라토너 또는 triathlete 일 kg 무게 당 탄수화물 7-10 그램 (3-5 그램 / 파운드 / bw / 하루)가 필요할 수 있습니다. 이게 나에게서 가져라. 제비 탄수화물 - 150 파운드 (70 킬로그램) 운동 선수 최저치에 해당하는 빵 32 조각 이상.

그럼에도 불구하고 일반적으로 스포츠 영양사가 지원하고 강도 운동 선수를 위해 수정 한 운동 전에 식사에 대한 몇 가지 원칙이 있습니다. 기억하십시오, 이것은 훈련하기 전에 경쟁하기 위해 먹기위한 것입니다.

• 운동 전과 운동 중 다양한 음식에 대한 실험을하고 관용을 찾는다. 이것은 우리 중 많은 사람들이 섬유, 콩, 우유, 여러 과일 등의 음식에 다르게 반응하기 때문에 중요합니다.
• 일부 단백질과 탄수화물로 지방과 섬유질이 적은 식사를하십시오. 섬유는 다른 식사에서 건강한식이 요법의 일부가 될 수 있어야합니다.
• 주요 식사는 운동하기 3-4 시간 전에 섭취해야합니다.
• 운동하기 1-2 시간 전에 식사를 줄일 수 있습니다.
• 활동 시간 중 스포츠 음료 및 젤 또는 단백질 쉐이크 또는 너무 무겁지 않은 음식과 같은 액체가 가장 효과적 일 수 있습니다.
• 높은 탄수화물 식사를 먹으면 매우 적은 비율의 사람들이 반응성 혈당 강하를 일으키므로 운동을하는 사람들에게 적당하지 않을 수 있습니다. 저혈당이라고 불리는이 상태로 고통받는 운동 선수의 숫자는 생각보다 훨씬 적습니다. 단백질을 식사에 첨가하면 이것을 방지 할 수 있습니다.
• 러닝 타입의 스포츠는 체중 조절, 수영, 자전거 타기와 같은 고정식 또는 보조 형 스포츠보다 위장을 낫게하고 불편 함을 유발합니다. 당신이 주자가 아닌 경우 사전 식 품종이 더 커질 수 있습니다. (나는 아직도 닭 튀김과 쌀에 뒤이어 거위 간을 먹지 않을 것이다.)
• 무게 세션의 30-60 분 이내에 약 10-20 그램의 양질의 단백질을 섭취하십시오. 연구에 따르면 필수 단백질 아미노산 6 ~ 12 그램을 섭취하면 근육 단백질 회수 및 재건을 촉진합니다 후 운동. 단백질과 함께 섭취되는 탄수화물 1 킬로그램 당 체중 (약 0.5 그램 / 파운드)은이 근육 강화 작용을 돕습니다. 일부 트레이너는 이것을 단백질 '사수'라고 부릅니다.

다음은 적어도 10 그램의 단백질과 50 그램의 탄수화물을 제공하는 몇 가지 식품 및 조합입니다.

• 맛을 낸 저지방 우유, 17 FL. 온스 (500 ml)
• 7 온스 또는 200 그램의 맛을 낸 요구르트와 함께 1 컵 과일 샐러드
• 탈지 우유 한 잔과 빵과 꿀 또는 잼 2 조각 (버터 없음)
• 다양한 단백질 바 및 단백질 쉐이크 및 분말 - 라벨의 백분율과 양을 확인하십시오.

가중치 세션 중 급유

한시간 이상 극단적 인 세션을 수행하지 않는 한 강렬한 심장이나 체력 지구력 프로그램을 포함 시키거나 세션까지 이어지는 시간을 제대로 보내지 않으면 좋은 일을하기 위해 물을 필요로하지 않을 것입니다 모양. 그리고 좋은 모양은 피와 근육 포도당이 코티솔과 다른 호르몬이 당신의 근육을 무너 뜨릴만한 지점에서 너무 낮아지게하지 못하게하는 것을 의미합니다.

그것은 좋은 점이지만 고려해야 할 가치가있는 것입니다. 당신은 catabolic cortisol surge로부터 당신을 보호하기 위해 값 비싸고 쓸모없는 보충제가 필요하지 않습니다. 스포츠 음료, 젤 또는 바에 든 탄수화물 만 있으면됩니다.

운동 후 식사

운동에서 회복하기 위해 먹는 방법은 운동 영양에서 가장 중요한 원칙 중 하나입니다. 매 세션마다 충분한 연료를 보충하지 않으면 근육에 포도당 (글리코겐) 저장량이 고갈되어 피곤함, 성능 저하, 면역 체계 억제 및 감염까지 발생할 수 있습니다. 포도당은 선수와 운동기의 주요 연료입니다. 당신은 탄수화물 음식과 음료에서 그것을 얻습니다.더욱이, 세션이 끝난 후 연료 보급이 부적절하면 수리 근육이 근육 강화에 도움을줌으로써 단단한 근육 활동을 제대로 활용하지 못할 수도 있습니다.

무게 조련사는 궤도와 지구력 달리기와 사이클링과 같은 강도가 높거나 더 높은 지속 시간의 에어로빅 스포츠처럼 포도당 연료를 많이 사용하지 않지만 그렇다고하더라도 훈련에 최선을 다하는 경우 글리코겐 상점을 계속 유지해야합니다. 직접적인 ATP (adenosine triphosphate)가 주요 연료 일 가능성이있는 낮은 반복 강도 세트보다는 근육 내 지구력과 비대화 프로그램 후에 포도당 결핍이 더 많이 나타날 가능성이 있습니다. 무거운 무게의 반복 횟수가 적 으면 강도를 높이는 반면, 더 가벼운 무게와 반복 횟수는 근육 크기와 근육 내구성을 만드는 데 사용됩니다. 후자는 더 많은 에너지를 소비 할 것입니다.

다음은 운동 후 회복하는 방법입니다.

• 회복 영양 섭취 시작 분동 세션이 끝난 후 30 분 이내에
• 단백질 소비 가능한 한 빨리: 10-20 그램의 양질의 단백질 (운동 전 식사에 권장되는 것과 동일).
• 탄수화물 섭취 가능한 한 빨리: 체중 1 킬로그램 당 1 그램 (체중 1 파운드 당 0.5 그램)은 유용한 출발점입니다. 세션에서 유산소 운동을했는지 여부를 포함하여 운동의 강도와 지속 시간에 따라 탄수화물을 섭취하십시오.

탄수화물의 올바른 섭취

기차 또는 경쟁 할 때 체중과 에너지 수준을 평가할 때 탄수화물 양을 위 또는 아래로 움직입니다. 얼마나 자주 또는 강하게 운동하는지에 따라 탄수화물 섭취량을 수정하십시오. 중등도에서 고강도까지의 1 시간 분량의 체중과 심장 박동으로 1 일 체중 kg 당 적어도 5 그램의 탄수화물 (2.5 그램 / 파운드)이 필요할 수 있습니다.

다음은 체중 훈련에 초점을 맞춘 탄수화물 요구 사항입니다. 시간이 지남에 따라 운동 강도는 필요한 양을 증가시킵니다. 가벼운 운동 인 경우 낮은 숫자를 선택하십시오. 운동 일에만 적용됩니다. 솔리드 카디오 세션을 가중치와 함께 사용하는 경우 더 높은 요금을 선택하십시오. 견적 만.

• 캐주얼 활동 - 3-4g / kg / bodyweight / day (파운드로 2.2로 나누기)
• 30-60 분 운동 / 일 - 4-6 gm / kg / bw / day
• 하루 60-90 분 운동 - 5-7 gm / kg / bw / day
• 120 분 이상 / 일 - 6-9 gm / kg / bw / 일

매일 두 번 이상 세션을 할 경우 정규 식사가 재개 될 때까지 운동 후 간식을 매 시간마다 계속해야합니다. 나중에 세션을 시작할 때 중요합니다. 몇몇 체중 트레이너는 하루에 두 개의 체중 조절 세션을 선택하지만 일부는 심장의 초기 세션을 수행하고 나중에 체중 세션을 수행하거나 그 반대로합니다.

이 문제에 대해 진지하고 정확한 접근 방법을 원한다면 작은 칼로리 카운터 책 중 하나를 사거나 웹 사이트로 이동하여 단백질 또는 탄수화물의 양을 확인하십시오.

단백질 권리 얻기

근육을 만들고 체중 훈련이나 보디 빌딩 활동을 지원하기 위해 어떤 형태로든 과량의 단백질을 섭취 할 필요가 없습니다. 매일 단백질 1 파운드 당 1 그램을 초과하지 않도록하십시오. 네가 필요로하는 것보다 조금 더 많을 수도 있지만 너는 필요 없어. 더 그것보다.

균형을 바로 잡기

당신은 당신의 활동을 지속시키기에 충분한 음식과 탄수화물을 섭취해야합니다. 탄수화물이 너무 적 으면 몸이 포도당으로 근육이 파괴되고 모든 힘든 결과가 되돌아옵니다. 탄수화물이 살쪄 있다는 충고를 믿지 마십시오. 모든 것이 뚱뚱합니다. 모든 것을 먹지 마라. 아직도 강하게 운동하지 않을 때 정제 된 밀가루, 설탕, 과자 및 기타 빨리 흡수되거나 가공 된 탄수화물을 피함으로써 탄수화물 섭취량을 더 잘 수정할 수 있습니다.

알아야 할 최소한의 것

원하지 않으면 수량 계산의 세세한 부분에 대해 너무 걱정하지 마십시오. 이 정밀도를 사용할 수있는 사람들을위한 세부 정보가 있지만 대부분의 사람들은 그렇지 않습니다. 경험과 신체가 어떻게 작동하는지 알면 여기에 제공된 정보 내에서 시행 착오뿐만 아니라 더 중요한 것입니다. 이 요점을 확인하십시오.

• 세션 전에 약 30 분 동안 단백질과 탄수화물을 섭취하십시오.
• 중등도에서 고강도까지 1 시간 이상 상당히 진행되고 심장이 포함 된 세션의 경우 세션 중 스포츠 음료를 마 십니다.
• 즉시 또는 세션이 끝난 후 30 분 이내에 단백질과 탄수화물을 섭취하십시오.
• 단백질 보충제를 과도하게 사용하지 마십시오. 희박한 닭고기, 생선, 콩, 탈지 분유 및 붉은 살코기로부터 필요한 양의 단백질을 얻을 수 있습니다.
• 몇몇 체중 조련사는 3 개의 더 큰 식사보다는 오히려 6 개의 더 작은 식사로 잘 나아진다. 이것에 대해 걱정하지 마십시오. 그것은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 그러나 항상 아침을 먹는다.
• 포화 지방과 콜레스테롤이 적고 과일, 채소, 콩, 전체 곡물 및 견과류, 씨앗, 기름에 함유 된 품질이 높은 불포화 지방과 고도 불포화 지방이 많은 건강한 식단을 섭취하십시오.
• 잃어버린 물을 보충하기 위해 많은 양의 물을 마셔야합니다. 차와 커피 같은 음료가 이것에 기여합니다. 이 음료의 이뇨 효과가 과장되었습니다.

보디 빌딩 다이어트 보조제

식이 보충제는 큰 사업입니다. 일부는 작동하고 일부는 그렇지 않으면 성능에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으며 일부는 위험하며 일부는 불법이며 국제 스포츠에서 금지 될 수 있습니다. 사실, 많은 사람들이 돈 낭비와 죄수입니다.

단백질 파우더 보충제, 특히 유장 기반 보충제는 바쁜 무게 트레이너를 보충 할 장소를 가지고 있으며, 많은 사람들이 정확성과 지식으로 사용하지 않고 저렴한 솔루션을 사용할 수 있습니다. 나중에 그 이상.

무게 훈련에있는 법적인 보충 교재의 효과 그리고 사용은 나가 무게 훈련에 관하여 일련의 기사에서 제시 할 광대 한 주제이다.

보디 빌딩 다이어트 요약

운동을위한 정밀 영양은 복잡 할 수 있습니다. 그래서 운동 생리 학자와 운동 영양사는 요즘 스포츠 팀에게 큰 가치가 있습니다. 비록 우리가 열렬한 아마추어와 주말 전사들은 프로와 같은 보디 빌딩 대회에서 레이스 나 상완의 인치 스플릿에 대해 너무 걱정할 필요가 없지만 여전히 스포츠와 활동을 위해 잘 먹을 수 있습니다. 그것은 의심의 여지가 없습니다.

이 아이디어를 실천에 옮기고 그것이 효과가 있는지 확인한 후 질문이나 제안 사항이 있으면 알려주십시오.