Peanutty 아프리카 Chickpea 스튜 요리법
차례:
[와치] BJ멸망전 와2고수 vs 두부집효자들 8강 2경기 이이슬(Z) vs 콩두부(P) (구월 2024)
영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 523 지방 32g 탄수화물 46g 단백질 23g 표시 영양 표시 영양 표시 숨기기영양 사실 | |
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분량: 4 (각 2 컵) | |
게재 당 금액 | |
칼로리 | 523 |
% 일일 값 * | |
총 지방 32g | 41% |
포화 지방 6g | 30% |
콜레스테롤 0mg | 0% |
나트륨 402mg | 17% |
총 탄수화물 46g | 17% |
식이 섬유 12g | 43% |
총 설탕 13g | |
2g가 추가 된 설탕을 포함합니다. | 4% |
단백질 23g | |
비타민 D 0mcg | 0% |
칼슘 225mg | 17% |
철분 5mg | 28% |
칼륨 1343mg | 29% |
* % 일일 가치 (DV)는 음식을 섭취하는 영양소가 매일 식단에 기여하는 양을 알려줍니다. 하루 2,000 칼로리가 일반적인 영양 섭취에 사용됩니다. |
이 육류가없는 스튜는 영양분으로 가득 차 있으며 풍미를 더 해줍니다.
생강, 커민, 카이엔 고추와 같은 향신료는 크림 같은 땅콩 버터베이스와 잘 어울립니다. 고구마, 병아리 콩 및 케일은 섬유질 및 혈압 강하제 인 칼륨, 비타민 및 산화 방지제를 제공합니다.
이 아프리카 병아비 스튜 요리법은 빠르고 쉽게 만들 수 있으므로 45 분 이내에 저녁 식사를 할 수 있습니다.
성분
- 올리브 오일 2 작은 술
- 3 다진 마늘, 다진 것
- 1 / 2 중간 양파, diced
- 1 줄기 셀러리, diced
- 작은 고구마 1 개, 입방체 1 개
- 낮은 나트륨 야채 재고 1 컵
- 크림 2/3 컵 천연 땅콩 버터
- 생강 1 1/2 티스푼
- 1 개의 찻 숱가락 지상 커민
- 카스테라 후추 1/4 찻 숱가락
- 1 개 (15 온스)의 낮은 나트륨 병아리를 배수하고 헹궈 낼 수 있습니다.
- 낮은 나트륨 절단 토마토 1 캔 (15 온스)
- 잘게 썬 뭉치 한 뭉치
- 다진 땅콩 (도마)
- 실란트로 (도마)
예비
- 큰 냄비에 열을 중유 이상 가열하십시오. 양파와 샐러리가 부드러워 질 때까지 마늘, 양파, 셀러리, 고구마를 넣고 섞어서 요리하십시오.
- 야채 주식, 땅콩 버터, 생강, 커민 및 카이엔을 약동하십시오. 잘 섞다. 병아리 콩, 토마토 및 케일을 첨가하십시오.
- 케일이 시들고 고구마가 부드러워 질 때까지 약 20 분 동안 열을 낮추고 끓인 다.
성분 변형 및 대체
모든 천연 땅콩 버터를 사용하십시오. 소금을 추가하지 않는 것이 좋습니다.
더 많은 질감을 원한다면 바삭 바삭한 땅콩 버터를 사용하십시오.
더 얇은 스튜 (더 많은 수프처럼)를 좋아한다면, 야채 주식을 1 1/2 컵으로 늘리십시오.
나트륨 함유량을 줄이기 위해 저 나트륨 또는 추가 소금 병아리와 토마토를 사용하십시오.
요리 및 서빙 팁
이 스튜를 따뜻한 곡물 빵 또는 naan과 균형 잡힌 식물성 식사를위한 사이드 샐러드와 함께 제공하십시오.
스튜를 밀폐 용기에 냉장고에 보관하십시오. 남은 음식은 잘 재가열됩니다.
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