Peanutty 아프리카 Chickpea 스튜 요리법

생강, 커민, 카이엔 고추와 같은 향신료는 크림 같은 땅콩 버터베이스와 잘 어울립니다. 고구마, 병아리 콩 및 케일은 섬유질 및 혈압 강하제 인 칼륨, 비타민 및 산화 방지제를 제공합니다.

이 아프리카 병아비 스튜 요리법은 빠르고 쉽게 만들 수 있으므로 45 분 이내에 저녁 식사를 할 수 있습니다.

성분

• 올리브 오일 2 작은 술
• 3 다진 마늘, 다진 것
• 1 / 2 중간 양파, diced
• 1 줄기 셀러리, diced
• 작은 고구마 1 개, 입방체 1 개
• 낮은 나트륨 야채 재고 1 컵
• 크림 2/3 컵 천연 땅콩 버터
• 생강 1 1/2 티스푼
• 1 개의 찻 숱가락 지상 커민
• 카스테라 후추 1/4 찻 숱가락
• 1 개 (15 온스)의 낮은 나트륨 병아리를 배수하고 헹궈 낼 수 있습니다.
• 낮은 나트륨 절단 토마토 1 캔 (15 온스)
• 잘게 썬 뭉치 한 뭉치
• 다진 땅콩 (도마)
• 실란트로 (도마)

예비

1. 큰 냄비에 열을 중유 이상 가열하십시오. 양파와 샐러리가 부드러워 질 때까지 마늘, 양파, 셀러리, 고구마를 넣고 섞어서 요리하십시오.
2. 야채 주식, 땅콩 버터, 생강, 커민 및 카이엔을 약동하십시오. 잘 섞다. 병아리 콩, 토마토 및 케일을 첨가하십시오.
3. 케일이 시들고 고구마가 부드러워 질 때까지 약 20 분 동안 열을 낮추고 끓인 다.

성분 변형 및 대체

모든 천연 땅콩 버터를 사용하십시오. 소금을 추가하지 않는 것이 좋습니다.

더 많은 질감을 원한다면 바삭 바삭한 땅콩 버터를 사용하십시오.

더 얇은 스튜 (더 많은 수프처럼)를 좋아한다면, 야채 주식을 1 1/2 컵으로 늘리십시오.

나트륨 함유량을 줄이기 위해 저 나트륨 또는 추가 소금 병아리와 토마토를 사용하십시오.

요리 및 서빙 팁

이 스튜를 따뜻한 곡물 빵 또는 naan과 균형 잡힌 식물성 식사를위한 사이드 샐러드와 함께 제공하십시오.

스튜를 밀폐 용기에 냉장고에 보관하십시오. 남은 음식은 잘 재가열됩니다.

이 조리법 평가하기